不死人

過度訓練(Overtraining)
您是否有過明明為了比賽準備好一陣子，眼看比賽就快到了，卻渾身提不起勁出門練習；或身體莫名疲勞、感冒很久怎樣都看不好；偶爾還興起一股幹嘛這麼累的念頭？乾脆不要練了之類的~

通常會有以下八點明顯情況產生：

1. 你屢次無法完成平常輕易可以完成的訓練。
2. 你開始失去精壯的體格，脂肪不減反增即使你增加運動。
3. 你每天都勤奮的進行舉重/衝刺/HIIT(高強度間歇訓練)卻沒有安排訓練減量恢復期或是休息日。
4. 你主要是一位無氧/力量/爆發性/肌力的運動員，你覺得不安、容易激動並且休息時無法入眠。
5. 你主要是一位耐力型的運動員，你覺得過於疲累、懒散、無精打采的。
6. 你的關節、骨骼或四肢受傷。
7. 你突然頻繁的開始生病。
8. 在一個艱困的訓練之後，幾個小時或是數天的時間，你什麼事都沒辨法做。

-----------------------------------------------------------------------
過度訓練的檢測表

□ 靜止心跳比以往平均高3-5次。
□ 運動表現下降，對比賽興趣缺乏。
□ 對訓練開始感到懶散與消極。
□ 情緒起伏變大，易怒或憂鬱。
□ 飲食習慣改變，如：食慾下降、暴飲暴食、嗜吃甜食。
□ 有感冒、過敏、皮膚炎、青春痘等免疫系統失調症狀。
□ 睡眠品質下降，如：失眠、作惡夢或嗜睡。
□ 持續性受傷。
□ 肌肉持續酸、痛或腫脹感，即使全休了2-3天以上還是無法恢復。
□ 月經失調。

如果上述10項徵兆中，您出現幾項？

**3項以內：您只是有些許疲勞，還沒有到過度訓練，但健康已經亮起黃燈，該提醒自己訓練強度得適時趨緩，並適度休息1-2天。

**3-5項：你已進入過度訓練警戒紅燈區了，該踩個煞車好好放鬆休息，安排減量週，減少40%-60%的訓練量，先讓身體可以吸收過去幾週來的訓練，否則再訓練下去不但達不成效果，反而大大提升受傷風險。

**6項以上：您已經過度訓練，不要再逼自己，再訓練下去除了完全達不到效果，身上的傷病更不會康復的，先給自己放個假好好休養吧！

------------------------------------------------------------------------
如何避免過度訓練的發生：
1. 養成量測每日晨起心跳及寫訓練日誌習慣：藉由規律的觀察，一旦發現晨起心跳高於以往平均3-5下以上，當天就不宜進行太高強度的訓練；每日訓練結束後也可記錄當下訓練的狀況，長時間的記錄下來便可更加掌握自己身體的狀況。

2. 遵循10%法則：造成過度訓練的主因就是訓練的質與量提升太快，身體來不及消化訓練。建議在訓練的過程中，以每週不增加前一週訓練量的10%，並且在訓練持續2-4週後排定一個休息週，讓身體足以從疲憊的身心理狀態中恢復過來。

3. 每日至少睡足7小時：不要懷疑，睡眠就是最好的恢復。晚上11點前入睡，在安靜、溫暖的床上睡個7-9小時的好眠，身體恢復較快。

4. 充足營養：為了避免過度訓練，在每次訓練結束後，補充充足的蛋白質與碳水化合物。

5. 運動按摩、泡溫泉：按摩與溫泉都是為了放鬆肌肉，代謝掉身體內老廢物質，加速身體回復。

6. 休息與緩和運動交替：輕度的過度訓練，可以透過1天全休→1天低強度緩和運動30分鐘（例如：游泳或瑜珈）→1天全休→1天低強度緩和運動30分鐘，約四天左右即可恢復；若已有嚴重的過度訓練跡象，則需持續一至兩週上述循環，直至身體恢復原有狀態。

7. 換個訓練場所：找一個新的跑步/騎車路線或加入一個不同的社團團練，讓身體擺脫過去固定的訓練模式，接收一些新的景物與路線刺激，重拾對訓練的熱情。

過度訓練雖不是一種疾病，但要是找上門來，卻是有可能比生一場病還痛苦，不只身體狀況持續低潮，自信心往往也也大受打擊。因此想當一名智慧的運動員，必須懂得掌握自己身心靈的狀態，給予自己合理合宜的訓練，但在該踩煞車時，懂得放慢腳步，才能持續讓體能持續提升。