不死人

2017.09.13.三.
關節操.TRX(拉背15t3set.斜開拉10t3set.上拉10t3set.下壓10t3set).單槓引體向上10t3set.雙槓仰臥拉背5t3set.啞鈴阿諾肩推12t5set(宇14kg.堯12kg.安10kg.董子綺7kg).啞鈴前平+側平舉15t2set+10t(宇10kg.堯12kg.安8kg.綺4kg).臂熱(2kg全速反轉50圈3set.5kg直臂前伸迴旋20t3set.16kg肱二頭肌彎舉接阿諾肩推8t3set).斜板捲腹15t3set.娘娘蹲and羅馬椅test.伸展操(1hr30min)

2017.09.14.四.
關節操.槓鈴硬舉(宇48kg10t3set+48kg肩推10t+58kg10t4set+85kg10t.圩48kg10t4set+58kg10t3set+85kg3t.柏48kg10t4set+58kg10t2set+48kg2set.綺28kg10t4set+38kg10t4set+48kg1t+58kg1t+68kg1t+75kg1t!!!<超強>.允28kg10t4set+38kg10t4set.雅28kg10t8set.靖28kg10t8set).單槓懸吊30秒4set+懸吊抬膝10t4set.W槓二頭肌彎舉(宇圩柏15kg30t8set.綺15kg26t+30t+22t+12t.允雅15kg15t5set.靖3.5kg啞鈴15t5set).伸展操.娘娘蹲試玩.泰哥健腹器試玩.羅馬椅伸展.棒式改善.滾背20t(圩綺雅靖硬地板.柏允軟地板)(1hr30min)..//..熊疫盅窩菌自主訓練槓鈴臥推60kg12t10set.

2017.09.15.五.
啞鈴臥推(宇22kg42t+25kg35t+30kg26t+36kg14t+22kg35t.賽22kg16t+25kg13t+30kg10t+36kg3t+22kg12t.威22kg13t+25kg18t+30kg10t+36kg5t+22kg22t.堯25kg7t+25kg10t+30kg4t+22kg12t).啞鈴俯身划船(宇22kg20t+25kg15t+20kg16t.賽22kg10t+25kg10t+30kg9t.威22kg15t+25kg15t+30kg8t.堯22kg20t+25kg15t+30kg15t).W槓立姿二頭肌彎舉(15kg)(宇反手36+35+16t.賽10t2set+反手10t.威15t+反手15t2set.堯12+20+反手25t)(總時間1hr27min)..//..熊大安衝浪今天浪很大遇到大浪要抱住浪板翻身躲在水下通過..//..朝馬國民運動中心游泳(宇5km100min.汪2km.熊3km).

2017.09.16.六.
槓鈴肩推(宇8kg28kg35kg38kg各10t+45kg47kg50kg60kg55kg各5t.圩8kg28kg35kg38kg各10t+45kg47kg50kg38kg38kg各5t.賽8kg28kg35kg38kg各10t+45kg47kg50kg各5t+45kg6t+40kg7t.堯28kg38kg各10t+45kg50kg45kg40kg各5t).羅馬椅捲腹伸展5t3set.伸展操(1hr14min).

2017.09.17.日.
休息日..//..士堯自主訓練游泳.

2017.09.18.一.
壺鈴練習(swing,clean,軍事舉,膝撐上舉,snatch各20t左右)(宇28~32kg.綺6~12kg.安8~16kg)(1hr20min).

2017.09.19.二.
關節操.槓鈴臥推(宇58kg12t+80kg6t+88kg5t+95kg5t+97kg4t+95kg5t.粘汝君8kg10t+18kg8t+20kg5t+18kg5t+15kg8t+16kg6t+17kg7t+10kg8t.賽58kg10t+70kg6t+78kg5t+85kg3t+79kg4t+65kg4t+65kg10t).單槓引體向上(宇15t3set.汝8t(-25kg)+12t(-35kg)+17t(-35kg).賽(-25kg)12t3set).伸展操(1hr30min).

2017.09.20.三.
關節操.立姿槓鈴肩推(宇8kg10t+18kg10t+48kg10t+54kg6t+52kg7t+40kg16t.靖8kg10t+18kg4t+11kg10t+11kg12t+15kg12t+8kg20t.雅8kg10t18kg10t2set+22kg7t+20kg8t+10kg20t.致豪8kg10t+18kg10t+28kg6t+22kg10t+24kg10t+31kg0t+27kg5t+20kg14t.賽32kg12t+44kg10t+47kg6t+40kg10t).啞鈴(前平舉+側平舉)12t+25t(宇8kg.靖2kg.雅4kg.致5kg.賽7kg).羅馬椅捲腹30t.伸展操(1hr27min).

2017.09.21.四.
關節操.雙壺鈴clean後全蹲(宇40kg.圩40kg.安32kg.綺24kg)(1+1+2+1+2+3+1+2+3+4+1+2+3+4+5+1+2+3+4+5+6+1+2+3+4+5+6+7t共84t).伸展操(1hr14min).

2017.09.22.五.
北區國民運動中心游泳(成員:宇.柔.賽門)(1hr4min53s2950公尺+17min39s1450公尺=總時間1hr22min32s4400公尺)..//..蟲的窩菌:槓鈴臥推(宇40kg10t+70kg10t+80kg10t+90kg5t+95kg3t+97kg1t+100kg1t+105kg1t.威40kg20t+70kg10t+80kg7t+90kg2t+95kg1t).單槓引體向上10+8+6+4+2+2+2+2+1t.纜繩下拉(宇64kg6t5set+69kg6t3set+64kg4t.威56kg6t5set+61kg6t3set+56kg7t).掛槓式鐵關節划船機(宇60kg6t5set+100kg1t.威50kg6t6set).重踢沙包10t(1hr30min).

2017.09.23.六.
北區國民運動中心游泳:16min1200M(宇).17min1500M(柔).柔教學練習約1500M(划水注意抓水前要放鬆.手併攏後推發力到底.抬肘觸耳.沒換氣頭部要亂轉/蛙手打水練習/打水潛泳/蝶腰潛泳...心得:自由式還是換氣換得很喘，但肩膀比較不酸一點點，划手前進距離微幅增加)(練習成員:柔.宇.邦.詩.志.逸).

2017.09.24.日.
北區國民運動中心游泳:2000m55min..//..關節操.揹槓深蹲及箱上深蹲(宇<BW73kg>8kg10t2set+18kg10t2set+28kg10t+78kg10t+82kg5t+99kg5t.汝<BW43kg>8kg10t2set+18kg10t2set+28kg10t+38kg10t+42kg5t+48kg下蹲+45kg5t).TRX蹲15t3set.娘娘蹲5t3set.伸展操(1hr24min).

2017.09.25.一.北區國民運動中心游泳:600m11min.林鈺敏教練打水指導練習.陳柔?教練漂浮練習共約1000m.(心得:腳密度太重了沒有速度無法漂浮，但是踢水推進力增加之後自由手因為有前進的基本速度之後能夠划得更為輕鬆，肩膀不在那樣僵硬了，仰漂雙手往後伸再加上凹腰腳可以不碰到地。成員:柔.敏.宇.豪.熊)..//..關節操.槓鈴直腿硬舉(宇38kg45kg55kg各10t+65kg28kg38kgclean後上推10t+68kgclean後上推3t.汝8kg10t2set+18kg38kg各10t+45kg6t+55kg3t+65kg1t+28kg12t+38kg10t+68kg1t+18kg30t.綺8kg10t2set+18kg38kg各10t+45kg6t+55kg3t+65kg2t+68kg1t+78kg1t(破自己1RM紀錄)+28kg12t+38kg10t+68kg2t+18kg30t.陳文心使用6kg8kg12kg16kg+2個7kg啞鈴做箱上深蹲3t12set).5-10-15TEST3min(汝4組.綺4.5組.宇5組).伸展操(1hr49min).

2017.09.26.二.
中國醫大健身房:雙槓撐體(宇20t3set.汝下放20t).將軍椅舉腿(宇偷懶.汝12t3set).啞鈴臥推(宇25kg20t5set.汝10kg5t5set).纜繩下拉(宇93kg5t5set.汝32kg5t5set).纜繩划船(宇90kg6t5set.汝18kg12t5set).倒立機.插片式轉腰機.腿推機(宇178kg1t.汝92kg1t).二頭肌彎舉機.捲腹機.背躺機試玩.伸展操(2hr).

2017.09.27.三.
關節操.啞鈴前平舉15t(宇8kg9kg10kg11kg12kg14kg16kg.賽4kg5kg7kg8kg10kg10kg10kg).啞鈴側平舉(宇8kg17t+8kg18t+10kg12t.賽5kg20t2set+7kg12t).16kg臂熱阿諾肩推10t3set.伸展操(50min).

2017.09.28.四.
TRX全蹲10t10set..//..關節操.雙手盪壺30t3set(宇20kg.汝12kg.綺12kg).單手空中換手盪壺30t3set(宇20kg.汝12kg.綺12kg).clean10t3set(宇20kg.汝6kg.綺8kg).clean+膝撐上舉10t3set(宇20kg.汝6kg.綺8kg)(綺完成後低血糖->休息).clean接Jerk上舉15t(宇20kg.汝6kg).clean上舉接風車10t(宇20kg.汝6kg).clean接風車Jerk上舉10t(宇20kg.汝6kg).伸展操(1hr25min).苗送體脂機給圩CY chen體驗娘娘蹲5t.抓蜈蚣.倒立機伸展+捲腹數t.滾輪約15t(宇汝綺)..//..熊汪朝馬國民運動中心游泳自主訓練..//..疫盅窩菌:坐姿啞鈴飛鳥4.5kg30t(宇威熊).坐姿啞鈴肩推(宇18kg20t+18kg阿諾肩推20t+27kg9t+27kg4t.威18kg12t+22kg12t2set+18kg12t.熊18kg12t4set).坐姿啞鈴飛鳥(宇11kg15t5set.威熊9kg12t5set).斜板俯臥後三角飛鳥(宇威熊9kg12t5set).單槓懸吊凌空換手20t(1hr).

2017.09.29.五.
關節操.水平仰臥啞鈴臥推(宇43kg8t+43kg6t+43kg8t.汝7kg12t+8kg11t+8kg6t.堯24kg12t+28kg10t+24kg12t).第二角度上斜啞鈴臥推(宇32kg10t+28kg17t+32kg9t.汝5kg15t+6kg15t+8kg06t.堯24kg8t+20kg12t+24kg8t).雙槓撐體(宇31t+21t+24t.汝6t+9t+15t.堯10t+10t+10t).伸展操(1hr26min).

2017.09.30.六.
關節操.TRX反捲腹12t3set.跪姿滾輪12t3set.羅馬椅捲腹12t3set.泰哥健腹器12t3set.伸展操(39min)(成員:圩)

2017.10.01.日.
北區國民運動中心游泳1km20min(感受度:有精神)..//..關節操.TRX反捲腹12t3set.蠍式10t3set.TRX反側捲腹10t2set.龍旗10t2set.平板屈膝捲腹10t2set.直腿左右過桿10t2set.將軍椅舉腿10t2set+支撐20s.伸展操(1hr15min)(成員:汝)..//..汝君自主飛輪訓練50min.

2017.10.02.一.
北區國民運動中心游泳2km56min(感受度:稍疲勞)..//..關節操.起槓兩次站立10秒(宇8.28.48.68.78.128.148.188.188.188kg.綺8.28.48.68.78.88.98.98.108.118kg).伸展操(1hr20min).

2017.10.03.二.
北區國民運動中心游泳2km50min(感受度:有精神).

2017.10.04.三.
北區國民運動中心游泳15km總時間8hr(感受度:有精神)..//..關節操.槓鈴臥推(宇48kg15t+55kg15t+60kg15t+98kg3t+100kg1t+100kg1t+75kg10t.汝8kg15t+15kg15t+20kg15t+24kg2t+20kg3t+20kg3t+20kg2t+15kg9t).槓鈴肩推(宇48kg5t+30kg20t+37kg10t.汝8kg15t+10kg10t+10kg12t).單槓引體向上(宇BW72kg12t+7t+8t.汝BW43kg減25kg8t+8t+5t).伸展操(1hr26min).

2017.10.05.四.偷懶.

2017.10.06.五.
北區國民運動中心游泳4km100min(感受度:有精神)..//..關節操.俯身啞鈴曲臂划船(宇43kg12t3set.陳柔?12kg12t+10kg15t+右10kg10t左10kg15t??.汝12kg12t+14kg8t2set.賽30kg12t3set).臥姿啞鈴飛鳥(宇20kg6t+20kg7t+16kg10t.柔2kg20t+5kg12t+4kg10t.汝5kg12t2set+4kg12t.賽18kg3t+16kg6t+14kg7t+12kg10t).裂頭舉(宇16kg10t+22kg12t.柔5kg10t+4kg10t.汝5kg10t+4kg10t.賽16kg10t+22kg17t).柔汝伏地挺身調整.伸展操(2hr10min).

2017.10.07.六.
北區國民運動中心游泳6km3hr(感受度:普通)..//..調整賽門左手腕左前臂肌肉.雙節棍.菲律賓魔杖.拐子試玩.

2017.10.08.日.休息日.

2017.10.09.一.
北區國民運動中心游泳2km56min(感受度:平靜).

2017.10.10.二.
北區國民運動中心游泳16km8hr(感受度:精神百倍)(柔.曾敬勳約2km.蔡佩妙.賴依伶練習漂浮韻律呼吸及打水)..//..坐姿三頭肌伸展(宇12t+負重40kg+汝BW坐上面10t+雙槓撐體12t2set.汝12t3set).槓鈴臥推(宇48kg15t+80kg10t+90kg5t+92kg5t+95kg5t+90kg5t+50kg30t.汝8kg15t+20kg5t+21kg5t+21kg4t+20kg5t+18kg8t+10kg25t).目字槓裂頭三頭肌伸展(宇29kg12t+39kg6t+29kg14t.汝9kg12t+12kg7t+9kg14t).伸展操(1hr32min).

2017.10.11.三.
北區國民運動中心游泳2km1hr(感受度:普通，自由式可以游完100M不會很喘，test:柔50M37s<超強>.宇50M50s)(柔.熊.邦)..//..關節操.空拳熱身.賽門遲到自主伏地挺身70t.啞鈴前平舉12t3set(宇16kg14kg12kg.汝4kg5kg4kg.賽10kg3set.綺5kg7kg5kg).啞鈴側平舉12t3set(宇12g12kg10kg.汝4kg3kg3kg.賽7kg3set.綺4kg3set).槓片前平舉轉方向盤20t2set(宇賽10kg.汝綺5kg).臂熱正反轉個200t組間約14次阿諾肩推.跪姿滾輪5t10set.伸展操(1hr17min).

2017.10.12.四.
北區國民運動中心游泳7km(3.5hr)(感受度:舒服)..//..揹槓深蹲熱身(8kg10t+18kg10t+28kg5t+38kg5t).揹槓深蹲(宇BW72kg-48kg5t+60kg5t+70kg5t+78kg5t+118kg(163%BW)3t+105kg5t.威BW61kg-48kg5t+60kg5t+70kg5t+78kg(127%BW)5t2set+75kg5t.綺BW55kg-40kg5t2set+38kg(69%BW)5t2set+35kg8t+35kg12t).伸展操(1hr5min).

2017.10.13.五.
關節操.槓鈴反式二頭肌彎舉+俯身划船(宇32kg10t3set.汝19kg10t3set.綺19kg10t3set).W槓二頭肌彎舉(宇36kg10t3set.汝12kg8t3set.綺16kg8t+16kg5t+12kg10t).1min仰臥起坐test(宇57t.汝47t.綺36t).關節操(1hr)..//..北區國民運動中心游泳5km(2.5hr)(感受度:舒服微餓).

2017.10.14.六.
槓鈴前平舉(宇<18kg槓鈴+15kg拉力帶>8t.<12kg槓鈴+15kg拉力帶>12t3set.賽18kg7t.<12kg槓鈴+15kg拉力帶>6+6+4+12t).跪姿啞鈴肩推(宇<10kg啞鈴+15kg拉力帶>5+10+8+10t.賽<5kg啞鈴+15kg拉力帶>8+12+10+10t)(1hr5min)..//..北區國民運動中心游泳4km(3.5hr)(感受度:腿好重，一直把身體拖下去好煩啊～)(成員:賽.玫.柔.妙.妙妹.逸文.葉于寧.梁涴琇.李佩怡.佩怡男友).

2017.10.15.日.
北區國民運動中心游泳總共8km(感受度：放鬆~<遇到超扯恐怖天才型初學者董子綺>)(感受度：跟剛睡醒一樣放鬆有精神~不科學啊，所以只要一直泡在水裡其實可以不需要睡覺嗎？)(成員:士堯.子綺).

2017.10.16.一.
雪霸休閒農場林道健走.

2017.10.17.二.
雪霸休閒農場林道健走.

2017.10.18.三.
雪霸休閒農場林道健走..//..臺中市北區國民運動中心游泳5km，感受度:自由式好像又輕鬆了一點點.

2017.10.19.四.
臺中市北區國民運動中心游泳7km，感受度 : 低強度疲勞過度訓練感，但自由式右側換氣已經可以吸飽，左側還不順。衝刺紀錄：陳治圩自由式50M,49秒。宇自由式50M,53秒(每天游反而退步)。宇蛙式50M63秒。宇輕鬆慢速紀錄蛙式50M1分50秒。自由式50M1分41秒。自由+蛙式(划3次手接蛙腳換氣1次)50M1分24秒。鈺敏教練再次提醒注意事項1.腳併攏，分太開。2.左腳抬太低，下壓不夠力。3.上半身晃動太大不夠穩定。4.太僵硬右側出力過多所以行進方向會往右偏。5.下半身太沈不夠飄。6.大腿分開幅度不夠，膝蓋太彎..//..揹槓起槓(汝8kg28kg48kg68kg88kg98kg108kg118kg各成功1次.120kg失敗).揹槓深蹲(宇88kg10t+98kg7t+118kg2t+120kg0.5t+68kg12t+68kg15t+78kg5t+73kg21t.汝38kg2t+28kg12t+28kg15t+38kg8t+43kg13t<汝君超猛!!!>).伸展操+滾筒放鬆(1hr51min).

2017.10.20.五.
臺中市北區國民運動中心游泳5km，感受度 : 覺得放鬆，原來翻身蹬牆要吐氣啊，感謝柔教練指導(成員:施允儀<踢水漂亮導致划手效率極高>.士堯<自由式衝刺紀錄1min>.子綺.汝君.PS子綺才游第五次已經可以輕鬆自由式換氣五十M了扯爆!然後汝君超級無敵怕水<害怕不平衡感及面部浸水>)..//..關節操.TRX胸推15t3set.仰臥8kg藥球雙手胸前空拋15t3set.雙槓伏地挺身+舉腿10t3set.藥球換手伏地挺身20t3set.仰臥雙槓拉背10t3set.棒鈴俯身划船10t3set(宇8kg.汝綺6kg).10kg彈力帶夾胸30t.地板單臂臥推(宇32kg10t+43kg8t+43kg6t.綺10kg10t3set.汝10kg10t+10kg6t+10kg6t).伸展操(1hr10min).

2017.10.21.六.
關節操.坐姿啞鈴肩推(宇20kg8t+20kg9t+24kg7t+24kg8t+10kg20t4set.汝5kg15t+6kg13t+7kg7t+8kg6t.靖3kg17t+4kg15t+5kg15t+7kg7t).坐姿啞鈴側平舉接前平移(宇7kg9t+8t+10t+10kg5t2set+7kg10t.汝2kg12t+3kg7t+1kg15t.靖2kg9t+1kg9t+1kg8t).坐姿阿諾肩推(宇10kg5t2set+12kg5t+16kg5t+18kg3t.汝3kg5t+5kg5t+7kg5t.靖2kg5t2set+3kg5t).坐姿捲腹縮腿(宇20t+29t+26t+30t2set.汝50t3set.靖25t+25t+30t).伸展操(56min).

2017.10.22.日.
臺中市北區國民運動中心:目標100天游泳500km/day22(12km)，累積距離：103km (終於破百了……)
感受度:輕度疲勞，手指甲愈來愈綠了像喪屍的指尖，今天潛泳50公尺4次，回到百分之八十的閉氣水準，閉氣時間:3min36s.

2017.10.23.一.
臺中市北區國民運動中心:目標100天游泳500km/day23(4km)累積距離：107km(剩下8km要補)，感受度 : 左側換氣終於比較順利了。PS:天才初學者董子綺這輩子下水第八次已經可以用自由式游50公尺來回了，這是什麼驚人的學習力，太可怕了(成員:綺.士堯.謝丰文)..//..關節操.揹槓深蹲5t(宇<BW72kg>115kg+105kg+109kg+110kg+115kg3t.賽<BW75kg>75kg+79kg+80kg+82kg+75kg.汝<BW43kg>50kg+55kg+59kg+60kg+50kg).伸展操(1hr20min).

2017.10.24.二.
關節操.槓鈴臥推(宇90kg8t+82kg9t+85kg9t+88kg9t+95kg5t.賽50kg9t+60kg9t+70kg9t+75kg8t+65kg8t.汝20kg9t+22kg8t3set+20kg9t.綺20kg9t+22kg9t+25kg8t+22kg9t+20kg12t).TRX拉背15t3set.單槓引體向上8t.關節操(1hr34min).

2017.10.25.三.
臺中市北區國民運動中心:目標100天游泳500kmday 25(14km)累積距離：121km，感受度:高中女生的游泳課真是青春洋溢!原來短蛙鞋也可以游蛙式，從全池168人游到68人..//..關節操.壺鈴clean30t.壺鈴肩推5t3set.捲腹15t3set.啞鈴側平舉20t.啞鈴側平舉後過頭接向下前平舉10t2set.阿諾肩推12t3set.二頭肌半舉後前伸10t3set.TRX反捲腹10t3set.伸展操(成員:汝8kg.堯20kg.賽20kg.穆16kg).

2017.10.26.四.
發燒咳嗽喉嚨痛頭痛左邊舌下破洞偷懶一天.

2017.10.27.五.
關節操.啞鈴臥推(宇12kg40t+43kg7t+36kg12t+22kg50t+43kg3t.賽12kg30t+22kg16t+25kg12t+30kg8t+20kg16t.汝5kg15t+7kg15t+10kg10t+7kg15t+5kg40t.綺4kg15t+7kg15t+10kg6t+7kg10t+5kg30t.謝丰文3kg15t+5kg20t+7kg7t+7kg10t+5kg23t).啞鈴俯身划船(宇36kg6t+52kg4t+30kg16t.賽36kg7t+30kg4t+20kg6t.汝12kg10t+12kg15t+12kg15t.綺16kg10t+14kg15t+12kg15t.丰10kg10t+14kg12t+12kg12t).伸展操(1hr37min).

2017.10.28.六.
關節操.槓鈴肩推15t3set(宇賽穆35kg.汝綺丰惠8kg)+泰哥健腹器15t3set+槓片前平舉過頭15t3set(宇20kg.賽穆10kg.汝綺丰惠5kg)+單槓懸吊15s3set+羅馬椅捲腹15t3set+雙槓屈膝舉腿15t3set.伸展操(成員:汝.賽.綺.穆.丰.張惠儀)(1hr23min).

2017.10.29.日.
臺中市北區國民運動中心:目標100天游泳500km.day 29(3km).累積距離：124km,三天沒游大欠21km,剩下71天游得完嗎？感受度 : 大病初癒.

2017.10.30.一.
娘娘蹲10t4set.羅馬椅臀部腿後感受度俯臥弓背15t4set.木棍過頭深蹲10t3set+深蹲墊腳尖10t.棍拉肩伸展.開腿伸展.開跨伸展.伸展操(成員:汝.綺)(56min)..//..酒量聲帶訓練(成員:汝賽汪綺威豪許甫泰潘邦瑀媛恩珊).

2017.10.31.二.
關節操.啞鈴(窄臥推+飛鳥)5t3set(宇18+22+24kg.汝5+6+8kg.威12+14+18kg.綺3+6+7kg.仕7+10+12kg).啞鈴俯身斜板飛鳥10t3set(宇14+12+10kg.汝3+3+4kg.威12+10+10kg.綺3+2+3kg.仕7+8+10kg).單槓引體向上(宇6+10+6t.汝5+5+10t.威10+10+8t.綺5+5+7t.仕5+6+10t).伸展操(1hr18min)..//..臺中市北區國民運動中心:目標100天游泳500kmday 31(2km)累積距離：126km.感受度:普通/紀錄:自由式(宇50m48s.圩50m46s.賽50m43s!!!!!!!!賽超猛只差柔教練6秒).

2017.11.01.三.
關節操.斜板上舉槓片捲腹(宇20kg10t+30kg8t.賽20kg10t3set.汝10kg10t3set.威連續不休息超強20kg20t+30kg4t).徒手斜板捲腹20t3set.滾輪10t3set(威負重30kg3t).伸展操(1hr24min)..//..疫盅窩菌:槓鈴臥推(宇60kg20t+90kg7t2set+101kg1t+101kg3t+80kg10t+60kg20t.威60kg15t+80kg6t2set+90kg1t+90kg1t+80kg6t+60kg15t.熊60kg15t+80kg6t2set+90kg1t+90kg1t+80kg6t+60kg15t).坐姿啞鈴肩推(宇24kg12t+27kg10t2set+29kg7t2set.威20kg12t+22kg10t2set+24kg7t2set.熊20kg12t+22kg10t2set+24kg7t2set).負重雙槓撐體(7kg包包)20t3set.熊威自主訓練斜板上舉空槓捲腹N次..//..目標100天游泳500kmday32(3km) 累積距離129km.感受度:清爽.紀錄: 
自由式50m划手43次。蛙式50m蛙手14次，踢腳14次。柔教練說:1.身體不要扭動.2.換氣前手不要壓水.3.練習側身側頭換氣不要轉到仰天..穿著短板蛙鞋才勉強游的跟柔教練一樣快。

2017.11.02.四.
關節操.槓鈴深蹲(宇100kg5t+110kg5t+115kg5t+118kg5t+120kg3t.堯60kg10t+70kg10t+跨步蹲48kg5t5set+小腿單腳墊腳各40次後抽筋.汝48kg5t+50kg5t+52kg5t+55kg5t+58kg5t.綺45kg5t+48kg5t+48kg5t+50kg5t+40kg5t.惠8kg15t5set.穆40kg10t5set).伸展操(1hr20min).

2017.11.03.五.
關節操.槓鈴臥推(宇<BW72kg>90kg+100kg+105kg+110kg各2t+115kg+118kg各1t.汝<BW42kg>20kg2t+30kgX+28kgX+20kg10t2set+20kg9t.穆<BW81kg>20kg30t+30kg20t+48kg2t+50kgX+35kg13t.綺<BW55kg>20kg2t+30kgX+28kg2t+30kgX+20kg15t+25kg9t.堯<BW100kg>60kg2t+80kg1t+75kg1t+70kg3t+60kg10t+50kg8t.賽<BW75kg>60kg2t+80kg1t+75kg1t+80kg2t+87kgX+50kg7t).伸展操(1hr29min).

2017.11.04.六.
關節操.棒鈴gamma cast左右各30t.槓鈴肩推(宇BW72kg:38kg+40kg+45kg+48kg各12t.堯BW100kg:28kg+40kg+35kg+30kg各12t.汝BW42kg:10kg12t+15kg7t+12kg12t+13kg12t.謝丰文BW61kg:10kg12t+15kg9t+13kg12t+13kg9t.惠儀BW63kg:10kg12t+15kg6t+12kg12t+13kg9t).斜板捲腹(宇50t.堯30t+30t.汝50t+50t.丰20t+10t.惠20t+10t).八公斤藥球傳接3分鐘.伸展操(1hr30min).

2017.11.05.日.
關節操.壺鈴全餐:硬舉10t3set.高拉10t3set.clean10t3set.軍式舉10t3set.抓舉10t3set.美式盪壺10t3set.火箭推30t(宇24kg.汝8kg)(1hr3min).

2017.11.06.一.
壺鈴硬舉50t.壺鈴相撲蹲10t4set.火箭推2t5set.單腿前伸硬拉左右各10t(壺鈴套餐重量:宇32kg.賽20kg.汝12kg.綺12kg.堯24kg).槓鈴過頭蹲10t(宇20kg.賽10kg.汝5kg.綺10kg.堯20kg).TRX拉背15t3set.

2017.11.07.二.
關節操.TRX拉背10t3set.啞鈴臥推(宇12kg20kg24kg28kg32kg32kg各10t+43kg8t+32kg10t.汝4kg8kg各10t+10kg7t+9kg10t4set+8kg10t.賽12kg20kg20kg24kg28kg28kg24kg24kg各10t.綺4kg8kg10kg12kg9kg8kg10kg5kg各10t.威12kg16kg20kg24kg28kg32kg32kg28kg各10t).攀岩場指力訓練.伸展操(1hr15min).

2017.11.08.三.
循環訓練:斜板仰臥起坐20t3set+坐姿肩推12t3set(宇24kg28kg24kg.汝4kg5kg7kg.賽20kg3set.堯16kg2set+20kg.丰4kg3set.惠3kg4kg4kg.綺4kg5kg8kg)+健腹器20t3set+立姿三頭肌伸展15t3set+懸吊屈膝舉腿20t3set+壺鈴軍式舉10t3set(宇20kg3set.汝6kg3set.賽16kg3set.堯12kg16kg12kg.丰4kg3set.惠4kg6kg4kg.綺6kg6kg8kg)(1hr19min).

2017.11.09.四.
關節操.徒手全蹲50t.跨步蹲10t3set.徒手蹲10t5set.揹槓起槓站立10s(宇188kg4set.汝88kg108kg118kg120kg128kg成功+140kg失敗.賽88kg108kg118kg120kg.惠儀48kg68kg78kg成功+88kg78kg失敗).滾背30t.伸展操(1hr8min).

2017.11.10.五.
啞鈴單臂俯身划船(宇43kg6t+7t+10t+5t.汝12kg12t+14kg10t+14kg12t2set.賽30kg5t4set.堯43kg6t+30kg6t+36kg6t+36kg5t.綺12kg12t2set+14kg10t2set).高架伏地挺身(宇35t+30t2set+50t.汝15t+12t2set+20t.賽20t4set.堯15t4set.綺15t+10t+15t2set).單槓引體向上(宇12t2set+6t2set.其他人使用彈力帶輔助-汝8t+8t+6t+5t.賽10t+5t+7t+5t.堯10t2se+8t+5t.綺10t+8tset+5t).雙槓撐體(宇22t+23t+25t+36t.汝10t4se.賽10t+5t+11t+9t.堯10t+10t+12t+10t.綺10t+6t+10t2set).雙環仰臥拉背(宇10t+14t+15t+20t.汝15t2set+12t+15t.賽15t3set+10t.堯20t4set.綺15t4set).斜板仰臥起坐50t(宇汝綺)(1hr27min).

2017.11.11.六.
啞鈴側舉支撐5s10t.啞鈴側舉支撐5s後向上10t.阿諾肩推10t.啞鈴負重上鉤拳10t.搖擺鈴50t.熱臂正反轉各50圈.斜板仰臥起坐20t3set+仰臥打水屈膝20t3set.伸展操(成員:汝賽綺堯惠(59min).

2017.11.12.日.休息日.
2017.11.13.一.開會偷懶.

2017.11.14.二.
關節操.槓鈴臥推(宇60kg20t+82kg8t+88kg8t+90kg8t+73kg15t+67kg17t.汝20kg12t+22kg8t+24kg8t+25kg7t+13kg20t+17kg15t.綺20kg12t+22kg8t+24kg8t+25kg8t+13kg20t+17kg20t).單槓引體向上10t3set.伸展操(1hr24min).

2017.11.15.三.
關節操.斜板捲腹30t3set(宇最後一組90t.汝賽40t.穆20t4set).泰哥健腹器20t3set.立姿W槓二頭肌彎舉(宇35kg42kg46kg各8t.汝12kg8t+12kg10t+16kg8t.賽27kg22kg29kg各8t.穆20kg8t+22kg10t+22kg1t+26kg7t.麥扣20kg8t3set.安22kg25kg29kg各8t.綺12kg17kg17kg各8t).立姿啞鈴三頭肌過頭伸展12t(宇12kg3set.汝3kg2set+4kg.賽7kg2set+10kg.穆4kg+5kg2set.麥4kg3set.安5kg7kg7kg.綺4kg5kg5kg).伸展操(57min).

2017.11.16.四.
壺鈴硬舉20t+20t+30t(宇32kg.汝16kg.賽20kg.綺16kg.威24kg.堯28kg).雙手持單壺鈴全蹲30t+20t+10t(宇32kg2set+24kg.汝12kg.賽20kg.綺12kg.威24kg2set+32kg.堯28kg).火箭推50t(宇20kg.汝8kg50t+12kg15t.賽12kg.綺8kg.威16kg35t+12kg15t.堯12kg).壺鈴單手上舉過頭全蹲10t(宇32kg.汝12kg.賽20kg.綺12kg.威24kg.堯28kg).伸展操(50min).

2017.11.17.五.
啞鈴裂頭舉(宇30kg10t+36kg9t+30kg10t.汝10kg15t+10t2set.圩20kg10t2set.堯22kg10t+25kg10t+30kg6t+25kg2t.綺10kg15t+12kg15t+10kg12t.賽20kg17t+25kg15t+30kg8t).雙環仰臥拉背30t3set.高架伏地挺身(宇36t+57t+32t.其他選手20t3set).啞鈴俯身單臂划船(宇36kg10t+30kg12t+25kg15t.汝7kg15t3set.圩16kg15t+20kg12t+20kg12t.堯20kg15t+20kg12t+20kg12t.綺10kg15t3set.賽20kg15t+22kg15t+20kg10t).伸展操(1hr48min).

2017.11.18.六.
斜板捲腹10t+20t+30t+40t+50t+40t+30t+20t+最後負重10t(宇20kg.汝10kg.賽16kg).啞鈴飛鳥10t+20t+30t+40t+50t+40t+30t+20t+10t(宇7kg7kg10kg7kg8kg7kg7kg12kg14kg.汝2.5kg3set+2kg+1kg3set+2.5kg+3kg.賽5kg3set+4kg4set+5kg+10kg).泰哥健腹器10t+20t+30t+40t+50t+40t+30t+20t+10t.啞鈴阿諾肩推10t+20t+30t+40t+50t+40t+30t+20t+10t(宇7kg2set+10kg2set+7kg3set+14kg+16kg.汝3kg4set+2kg+1kg2set+3kg+5kg.賽7kg4set+5kg2set+7kg+10kg+12kg)(2hr).

2017.11.19.日.休息日.

2017.11.20.一.
揹槓全蹲78kg10t10set..//..阿堯自主訓練壺鈴硬舉20kg50t+50t+50t.雙手盪壺30t+30t+20t.單手抓舉16kg10t3set.槓鈴肩推38kg12t+10t+8t.槓鈴深蹲38kg30t.

2017.11.21.二.
關節操.槓鈴臥推(宇48kg40t+48kg30t+94kg1t+100kg1t+108kg1t+110kg1t+118kgX+118kgX+94kg5t+90kg5t+85kg7t.汝8kg40t+8kg30t+24kg1t+26kg1t+30kgX+27kg1t+30kgX+28kg1t+29kgX+29kgX+22kg8t+25kg5t2set).TRX拉背15t5set.斜板捲腹50t2set.伸展操(1hr30min).

2017.11.22.三.
關節操.槓鈴肩推(宇38kg12t+40kg15t+47kg9t+57kg5t+60kg4t.汝10kg12t+15kg10t+15kg5t+12kg10t+13kg12t.賽38kg10t+40kg12t+47kg5t+45kg8t+40kg10t.綺10kg12t+15kg15t+20kg6t+21kg10t+26kg6t.熊40kg8t+40kg10t+47kg3t+40kg7t).斜板捲腹10t5set(倒數2set汝負重10kg.倒數1set宇負重30kg.倒數1set賽負重10kg)+泰哥健腹器10t5set.伸展操(1hr41min).

2017.11.23.四.
壺鈴硬舉20t3set(宇32kg.汝12kg.賽20kg.綺12kg.穆16kg).雙手持壺鈴高腳杯蹲10t3set(宇32kg.汝16kg.賽20kg.綺16kg.穆20kg).壺鈴單手上舉過頭蹲10t2set(宇32kg.汝8kg.賽16kg.綺8kg.穆12kg).火箭推15t2set(宇24kg.汝12kg.賽20kg.綺16kg.穆16kg)(BW:宇72kg.汝43kg.賽77kg.綺56kg.穆81kg).斜板捲腹50t2set.伸展操(1hr12min).

2017.11.24.五.
循環訓練:啞鈴臥推15t3set(宇32kg.汝10kg.賽25kg.綺12kg.堯24kg.圩24kg.池14kg)+雙環拉背15t3set+雙槓撐體30t3set+羅馬椅俯臥弓背30t3set+W槓二頭肌彎舉15t3set(宇42kg.汝14kg.賽22kg.綺15kg.堯32kg.圩26kg.池15kg)+單槓引體向上16t3set.斜板捲腹34t3set.慢跑3200M23min.(1hr46min)(成員:汝.賽.綺.堯.圩.池).

2017.11.25.六.
關節操.棒鈴上舉30t3set.gamma cast30t3set.坐姿啞鈴肩推(宇20kg16t+20kg12t+24kg10t+24kg17t+28kg5t.汝5kg15t+8kg15t+6kg18t+7kg15t+8kg15t.賽20kg8t+20kg10t+14kg12t+14kg16t+22kg8t.綺5kg15t+8kg15t+10kg6t+10kg7t+8kg15t).普通捲腹20t.龍旗舉腿20t.側捲腹20t.單腿斜上臀縮20t.摸腿捲腹20t.伸展操(2hr4min).

2017.11.26.日.休息日.

2017.11.27.一.
雙手手持啞鈴保加利亞蹲10t+8t+7t+6t+5t(宇18kg20kg22kg25kg36kg.汝10kg12kg14kg16kg20kg.賽7kg10kg12kg0kg0kg.堯12kg14kg16kg18kg20kg.綺10kg12kg14kg16kg20kg).娘蹲5t3set.斜板捲腹(宇34t+8set.汝50t2set.賽50t2set.堯0t.綺33t+49t+20t)(1hr22min).

2017.11.28.二.開會偷懶.

2017.11.29.三.
關節操.槓鈴clean之後肩推(宇48kg5t+58kg3t+55kg6t+55kg5t+51kg6t+50kg8t+56kg6t+62kg6t.賽38kg5t+40kg5t+45kg4t+42kg5t+42kg8t+45kg6t+46kg6t+51kg高拉10t.綺18kg5t+28kg5t+28kg5t+25kg5t+22kg7t+22kg7t+23kg6t+24kg5t).斜板捲腹(宇80t+70t.賽50t2set.綺50t+30t+20t).伸展操(1hr42min).

2017.11.30.四.
關節操.TRX蹲(單手.單腿)10t10set.斜板舉腿10t10set.伸展操(50min).

2017.12.01.五.
關節操.啞鈴臥推(宇22kg12t+36kg12t4set.堯20kg12t2set+30kg5t+25kg3t+20kg2t+20kg12t2set.穆12kg12t+16kg12t+16kg6t+12kg6t+14kg12t+14kg12t).高架伏地挺身10t3set.雙槓撐體(宇0kg44t+40kg5t.40kg8t.堯3+5+5t.穆3+3+5t).單槓引體向上12t(1hr4min).

2017.12.02.六.偷懶.

2017.12.03.日.
關節操.槓鈴肩推(宇28kg10t+45kg8t+46kg8t+47kg7t+60kg3t.汝8kg10t+15kg8t+19kg3t+16kg4t+17kg5t+18kg6t).立姿W槓二頭肌彎舉(宇27kg8t+45kg4t+32kg11t+36kg10t+42kg6t+50kg0t.汝7kg8t+15kg7t+12kg8t+16kg5t+13kg10t+17kg3t).三頭肌過頭伸展(宇10kg30t.汝5kg30t).伸展操(1hr26min).

2017.12.04.一.
關節操.壺鈴硬舉30t.clean後全蹲20t(宇<BW72kg>24kg.汝<BW42kg>12kg.賽<BW77kg>20kg).揹槓全蹲(宇28kg10t+38kg10t+48kkg8t+90kg10t+115kg3t+128kg1t+85kg13t.汝28kg10t+38kg10t+48kg8t+50kg6t+55kg5t+65kg4t+75kg半t.賽28kg10t+38kg10t+48kg8t+50kg10t+55kg12t+65kg8t+75kg10t).TRX單腿蹲N次.斜板捲腹50t2set.伸展操(1hr5min).

2017.12.05.二.
伏地挺身10t4set+單槓訓練(成員:汝賽綺).

2017.12.06.三.
關節操.啞鈴訓練:阿諾肩推+前平舉+側平舉+分岔前平舉?20t+軍式舉10t+女神推10t+新娘抱推10t+前平舉10t+臂熱正反轉20t(宇16kg.汝6kg.賽12kg.堯16kg.圩12kg.穆10kg).滾輪10t5set+舉腿10t5set.伸展操(1hr23min).

2017.12.07.四.
關節操.徒手全蹲10t+20t+30t+20t+10t.雙手盪壺30t3set.TGU2t3set.clean10t3set.軍式舉6t3set.過頭全蹲10t2set(宇24kg.汝12kg).伸展操(1hr18min)..//..徒手全蹲50t.自身BW揹槓蹲(宇<BW72kg>35t.汝<BW43kg>50t.綺<BW57kg>35t.安<BW75kg>13t).揹槓蹲20t5set(宇55kg.汝22kg.綺27kg.安35kg).

2017.12.08.五.
關節操.槓鈴臥推(宇<BW72kg>60kg83kg90kg95kg100kg各5t.汝<BW43kg>20kg22kg25kg26kg28kg各5t.賽<BW77kg>60kg73kg80kg78kg各5t+65kg10t.綺<BW57kg>20kg23kg27kg32kg各5t+33kg4t.堯<BW101kg>60kg63kg75kg70kg各5t+48kg8t.圩<BW79.6kg>50kg68kg各5t+67kg4t+48kg12t.苗50kg20t3set).

2017.12.09.六.
壺鈴硬舉10t3set+雙手盪壺10t3set.坐姿啞鈴肩推(宇22kg25kg各12t+22kg13t+22kg18t+22kg19t.汝7kg8kg各12t+9kg10t+10kg8t+10kg6t.綺7kg10kg各12t+12kg7t+10kg12t+11kg10t).斜板舉腿10t3set.手拿兩公斤啞鈴舉手斜板捲腹10t3set.一般斜板捲腹(宇60t+90t.汝100t.綺50t2set)(1hr34min).

2017.12.10.日.休息日

2017.12.11.一.
徒手全蹲1+2+3+4+5+6+7+8+9+10+9+8+7+6+5+4+3+2+1t.壺鈴過頭全蹲20t3set(宇24kg.汝12kg.余心凱16kg).羅馬椅10t3set.雙手持啞鈴跨步蹲6t5set(宇25kg.汝10kg.凱16kg).斜板捲腹20t5set+斜板抬腿10t5set.

2017.12.12.二.
關節操.槓鈴臥推(宇58kg15t+100kg4t+98kg5t+100kg6t+88kg10t.汝8kg15t+28kg5t+29kg3t+28kg5t+20kg18t.賽48kg15t+78kg5t+79kg3t+78kg1t+60kg13t.圩38kg15t+68kg5t+70kg4t+69kg5t+50kg15t).單槓引體向上(宇16t+13t+21t.汝5t3set.賽6t+5t+5t.圩3t+5t+6t).斜板捲腹20t3set.斜板抬腿10t3set+斜板捲腹10t.伸展操(1hr35min).

2017.12.13.三.
熱臂搖擺鈴各100t.槓鈴肩推12t(宇38kg48kg52kg50kg+28kg30t.汝8kg10kg12kg13kg+14kg10t.堯28kg38kg48kg40kg+25kg25t.圩28kg33kg38kg35kg+18kg25t).啞鈴肩前舉+側舉+阿諾肩推8t3set(宇7kg.汝2kg.堯5kg.圩3kg).負重斜板捲腹(宇20kg10t+40kg5t+40kg5t.汝20kg5t3set.堯20kg5t3set.圩20kg5t3set).一般斜板捲腹(宇33t+55t+30t.汝50t2set.堯33t2set.圩33t2set).伸展操(1hr20min).

2017.12.14.四.
徒手全蹲50t.槓鈴硬舉(宇48kg30t+68kg12t+80kg10t+128kg5t+88kg20t.汝28kg20t+38kg12t+38kg10t+58kg5t+38kg10t.賽48kg25t+68kg12t+80kg10t+48kg15t+48kg20t.綺28kg30t+38kg12t+48kg10t+60kg5t+48kg10t.堯48kg30t+68kg12t+80kg10t+100kg5t+88kg10t).徒手跨步蹲20t5set.負重斜板捲腹20t5set(宇20kg.汝10kg.賽0kg.綺10kg.堯0kg).泰哥健腹器20t5set.伸展操(1hr30min).

2017.12.15.五.
啞鈴臥推(宇22kg30t+30kg13t+28kg17t+36kg9t+43kg6t.汝7kg15t+10kg12t+10kg10t+7kg18t+8kg20t.賽22kg20t+22kg16t+22kg14t+25kg13t+36kg12t).TRX拉背20t3set.斜板捲腹60t+40t.伸展操(55min).

2017.12.16.六.
壺鈴軍式舉10t3set(宇24kg.賽16kg2set+20kg.綺8kg2set+12kg7t.安12kg2set+16kg7t).壺鈴膝撐上舉10t3set(宇24kg.賽20kg.綺12kg.安20kg).壺鈴前平舉+側平舉10t3set(宇8kg.賽8kg.綺4kg.安6kg).龍旗支撐10秒3set.斜板捲腹100t.

2017.12.17.日.休息日.

2017.12.18.一.開會偷懶.

2017.12.19.二.開會偷懶.

2017.12.20.三.
槓鈴肩推(宇38kg5t+45kg5t+60kg5t+70kg2t+40kg22t.汝8kg5t+18kg5t+20kg3t+19kg5t+19kg5t.賽38kg5t+45kg5t+50kg5t+58kg5t+40kg11t.圩28kg5t+38kg5t+45kg5t+50kg5t+40kg11t).(龍旗舉腿15t+斜板捲腹15t+泰哥健腹器15t)*6set.伸展操(1hr13min).

2017.12.21.四.
壺鈴硬舉2t+4t+6t+8t+10t(48kg40kg32kg28kg24kg16kg12kg).抱壺鈴蹲2t7set(宇48kg.汝24kg.賽28kg).過頭深蹲4t5set(宇32kg.汝12kg.賽20kg).斜板捲腹(宇100t.汝70t+30t.賽74t+30t).伸展操(1hr37min).

2017.12.22.五.
槓鈴臥推(宇70kg20t+108kg2t.汝8kg20t+25kg5t+27kg5t+29kg5t+30kg5t+32kg2t.賽48kg20t+65kg5t+67kg5t+69kg5t+70kg5t+76kg5t.心凱70kg10t).俯身啞鈴划船(汝8kg12t+10kg12t+12kg12t+14kg8t+12kg15t.賽22kg12t+25kg12t+25kg12t+30kg9t+20kg12t.凱22kg12t+25kg12t+25kg10t+22kg15t+20kg18t).

2017.12.23.六.不知為何偷懶.

2017.12.24.日.休息日.

2017.12.25.一.
雙手持啞鈴負重登階10t10set(宇10kg12kg14kg16kg22kg25kg32kg36kg22kg22kg.汝5kg10kg8kg8kg8kg12kg14kg12kg12kg14kg14kg.賽10kg12kg14kg16kg22kg22kg18kg16kg16kg16kg).斜板捲腹(宇100t.汝100t.賽50t2set).

2017.12.26.二.開會偷懶.

2017.12.27.三.
啞鈴仰臥飛鳥30t(宇12kg.汝2kg.賽10kg.綺2kg).啞鈴臥推(宇36kg15t+43kg7t+43kg5t.汝10kg10t+12kg6t+12kg5t.賽22kg20t+30kg11t+36kg4t.綺10kg13t+14kg5t+14kg4t).啞鈴第一角度上斜臥推(宇30kg12t+30kg12t+30kg14t.汝5kg12t+7kg12t+10kg6t.賽20kg12t+22kg12t+22kg12t.綺7kg12t+10kg12t+8kg20t).斜板龍旗舉腿15t3set+龍旗支撐10秒3set.斜板捲腹15t2set+25t.伸展操(1hr23min).

2017.12.28.四.
揹槓起槓支撐十秒鐘(宇<BW72kg>128kg148kg168kg188kg188kg.汝<BW43kg>88kg108kg128kg148kg150kg.賽<BW76kg>88kg108kg118kg120kg120kg.綺88kg108kg118kg128kg148kg.圩88kg108kg128kg148kg150kg).TRX蹲20t3set.啞鈴二頭肌彎舉15t2set+20t(宇10kg.汝3kg.賽8kg.綺3kg.圩7kg).斜板捲腹100t.滾背30t.伸展操(1hr23min).

2017.12.29.五.
槓鈴臥推(宇75kg20t+95kg7t+105kg3t+110kg1t+80kg15t.汝15kg20t+20kg15t+25kg15t+30kg5t+20kg23t.賽55kg20t+65kg13t+75kg8t+78kg2t+60kg7t.教士隊防護員李東霖35kg20t+48kg10t+55kg5t+60kg0t+50kg9t.圩48kg13t+65kg6t+78kg2t+50kg19t.穆35kg20t+40kg8t+45kg5t+40kg7t+35kg13t).啞鈴俯身划船(宇22kg25t+28kg20t+43kg8t.汝7kg25t+10kg15t+14kg9t.賽20kg20t+28kg15t+36kg5t.東22kg22t+28kg15t+36kg4t.圩16kg30t+28kg20t+36kg10t.穆12kg20t+18kg15t+22kg12t).斜板捲腹100t.伸展操(2hr).

2017.12.30.六.
壺鈴軍式舉20t2set(宇28kg.汝8kg.賽20kg).啞鈴前平舉12t2set(宇10kg.汝4kg.賽7kg).啞鈴側平舉12t2set(宇10kg.汝4kg.賽7kg).棒鈴gamma cast20t2set(宇10kg.汝4kg.賽8kg).啞鈴槌式二頭肌彎舉5t2set(宇20kg.汝8kg.賽14kg).目字槓二頭肌彎舉5t2set(宇42kg.汝19kg.賽32kg).負重斜板捲腹(宇12kg15t+14kg15t+21kg10t+29kg5t+36kg3t.汝2kg15t+4kg15t+4kg15t+6kg10t+8kg10t.賽12kg15t+14kg15t+21kg10t+29kg5t+36kg2t).伸展操(1hr49min).

2017.12.31.日.休息日.

2018.01.01.一.
關節操.槓鈴硬舉(宇<BW71kg>88kg2t2set+98kg2t+108kg2t+118kg2t+138kg1t+98kg10t.汝<BW42kg>48kg2t2set+58kg2t+68kg1t+68kg2t+78kg1t+48kg8t).滾背30t.羅馬椅負重俯臥弓背12t3set(宇32kg.汝12kg).滾背50t.斜板仰臥起坐50t2set.2kg臂熱反轉100t2set.伸展操(1hr19min).

2018.01.02.二.
關節操.快速徒手全蹲50t.伏地挺身10t5set.槓鈴臥推(宇<BW72kg>100kg3t+102kg3t+112kg1t+119kg1t+120kg1t.汝<BW42kg>28kg3t+30kg3t+35kg2t+36kg0t+28kg7t.綺<BW59.9kg>30kg3t+32kg3t+40kg0t+36kg1t+28kg10t.李東霖<BW75.8kg>58kg2t+55kg3t+60kg1t+61kg0t+48kg5t.賽<BW76.9kg>75kg3t+80kg3t+88kg3t+92kg0t+68kg12t.堯<BW98kg>68kg3t+75kg2t+77kg3t+80kg2t+85kg0t).單槓引體向上12t3set.斜板捲腹(宇汝100t.綺60t+負重5kg40t.東25t+25t+50t.賽50t+50t.堯負重10kg30t+負重20kg20t).伸展操(2hr2min).

2018.01.03.三.
關節操.徒手全蹲30t.立姿槓鈴肩推(宇65kg2t+60kg5t+62kg8t+65kg5t+50kg12t.汝18kg5t+20kg5t+22kg2t+21kg8t+15kg15t.綺25kg5t+28kg3t+26kg5t+27kg5t+20kg13t.東35kg5t+38kg5t+40kg3t+45kg7t+30kg12t).斜板捲腹25t5set.龍旗5t5set.伸展操(1hr30min).

2018.01.04.四.
關節操.徒手全蹲20t5set.娘娘蹲5t5set(賽pass).壺鈴相撲硬舉10t5set(宇東堯48kg.賽48kg100t.汝24kg+32kg+48kg3set.綺28kg+48kg4set).臂熱全餐(正反轉1min+30s+20s+10s.二頭肌彎舉+阿諾肩推+三頭肌伸展20t3set).斜板捲腹(宇80t+負重40kg30kg20kg10kg各5t.汝100t.綺20kg10t+10kg20t+徒手70t.東30t+30t+40t.賽30kg20t+20kg10t+10kg10t+徒手10t+40kg6t+30kg14t+20kg10t+10kg20t.堯20kg10t+20kg15t+10kg5t)(1hr23min).

2018.01.05.五.
關節操.徒手全蹲40t.啞鈴臥推(宇32kg15t+43kg12t+43kg8t.汝7kg15t+10kg15t+12kg12t.賽28kg12t+32kg12gt+28kg15t.綺28kg12t+32kg12t+28kg15t.綺10kg15t+12kg15t+14kg9t.圩24kg15t+28kg10t+28kg12t).上胸臥推(宇32kg14t+32kg13t+28kg22t.汝7kg15t+8kg15t+10kg12t.賽22kg13t+24kg12t+20kg12t.綺8kg15t+10kg15t+12kg10t.圩20kg10t+20kg11t+20kg12t).雙槓撐體(宇30t+40t+3t<負重60kg下放>.汝10t+12t+10t.賽12kg+6t+6t.綺12t+11t+8t.圩15t+10t+10t).斜板捲腹負重10kg50t2set(1hr41min).

2018.01.06.六.
關節操.TRX拉背15t3set.16kg熱臂二頭肌彎舉+阿諾肩推+三頭伸展10t3set.棒鈴gamma cast15t3set(宇10kg.圩8kg.汝2+4+6kg.賽10+8+8kg).懸吊舉腿15t3set.羅馬椅俯臥弓背15t3set.高架伏地挺身15t3set.壺鈴肩推左右各10t3set(宇24kg.圩賽20kg.汝8kg).搖擺鈴50t.八公斤藥球拋接斜板捲腹20t3set.25kg彈力帶斜板捲腹(宇7+8+6t.圩10t.汝12+5+5t.賽20+18+2+5t).伸展操(1hr35min).

2018.01.07.日.休息日.

2018.01.08.一.
汝綺自主揹槓深蹲腿推機夾腿機不知道幾百下這樣..//..宇上心臟超音波課程..//..賽偷懶.

2018.01.09.二.
關節操.槓鈴臥推(宇67kg20t+100kg5t+94kg6t+102kg3t+78kg15t.汝15kg20t+20kg20t+25kg12t+30kg5t+35kg33kg32kg下放.賽47kg20t+70kg5t+72kg5t+75kg4t+78kg3t.綺20kg20t+25kg13t+30kg8t+35kg3t+40kg38kg下放).仰臥自身體重划船(宇10+21+15t.汝10t3set.賽17+11+10t.綺10+9+10t).彈力帶斜板捲腹(25kg)(宇12+7+10t.汝25+10+15t.賽25+20+20t.綺20+10+25t).伸展操(1hr30min).

2018.01.10.三.
阿苗窩菌自主訓練:BW93.6kg.背槓深蹲70kg5t5set.雙槓撐體<減18kg>5t5set.坐姿划船73kg5t+68kg5t+61kg5t+54kg5t2set.斜板仰臥起坐50t.W槓二頭肌灣舉25kg5t2set..//..關節操.壺鈴膝撐上舉10t3set(宇24kg.汝8kg.賽20kg.綺12kg).熱臂二頭彎舉+阿諾肩推10t3set(宇賽16kg.汝綺5kg).啞鈴肩推10t3set(宇18kg.賽16kg.汝7kg.綺10+8+8kg).啞鈴前平舉+側平舉10t3set(宇12kg.賽10+8kg.汝綺4kg).25kg彈力帶斜板捲腹(宇加5kg槓片5+9+5t.汝綺5t3set.賽加5kg槓片10+7+5t).斜板舉腿抬臀10t3set.斜板徒手捲腹50t.伸展操+滾筒(1hr23min).

2018.01.11.四.
關節操.爆8kg藥球深蹲跳台10t4set.慢速娘蹲5t4set.羅馬椅俯臥弓背10t4set.48kg壺鈴架高硬舉10t5set.握道帶懸吊10秒3set.負重20kg斜板捲腹20t5set.伸展操(1hr37min)(成員:汝.賽.威).

2018.01.12.五.
關節操.啞鈴臥推(宇30kg20t+36kg20t+32kg25t.汝8kg20t+9kg22t+10kg20t.賽22kg21t+25kg22t+25kg21t.綺10kg20t+9kg25t+10kg26t).啞鈴仰臥飛鳥(宇16kg10t+14kg10t2set.汝5kg10t3set.賽10kg10t3set.綺5kg10t3set).單槓引體向上15t3set.斜板側捲腹50t2set(1hr36min).

2018.01.13.六.
關節操.徒手全蹲30t.TRX下壓+拉背10t5set.熱臂反轉nt5set.棒鈴直手上舉左右各5t5set.8kg藥球上拋10t5set.彈力帶捲腹10t3set+龍旗舉腿10t3set.藥球上站立10s3set.伸展操(成員:汝.賽.綺)(1hr12min).

2018.01.14.日.休息日.

2018.01.15.一.宇NP月會偷懶..//..阿苗自主訓練BW93.6kg.慢跑10min.雙槓撐體減18kg5t5set.坐姿划船單手32kg5t5set.三頭肌滑輪下拉18kg5t+20.3kg5t+4t.斜板捲腹10t5set.坐式小腿訓練架35kg10t3set.握力架35kg30s3set.

2018.01.16.二.
跑公園2240公尺18min.槓鈴臥推(宇65kg12t+70kg12t+75kg19t.汝20kg25kg28kg各12t.賽65kg70kg75kg各12t.綺25kg28kg35kg各12t.圩58kg58kg65kg各12t.威65kg70kg75kg各12t).雙槓仰臥反向拉背12t3set.彈力帶斜板捲腹10t3set..//..圩自主飛輪10min+斜板徒手捲腹100t.伸展操.

2018.01.17.三.
跑公園2170公尺14min.徒手斜板捲腹40t.槓鈴二頭肌彎舉+反握肩推(宇8kg8t+38kg8t+40kg8t+30kg18t.汝8kg8t+15kg8t+18kg5t+15kg11t.8kg8t+15kg8t+20kg6t+17kg12t.賽8kg8t+25kg8t+27kg8t+30kg7t.圩8kg8t+27kg8t+37kg8t+30kg11t.堯8kg8t+30kg8t+40kg8t+30kg8t.綺8kg8t+15kg8t+20kg6t+17kg12t).彈力帶斜板捲腹10t3set(1hr33min)..//..心凱自主訓練:揹槓深蹲40kg50kg60kg各15t.70kg10t.過頂深蹲15kg10t2set.高腳杯深蹲20kg10t3.硬舉40kg15t2set+50kg15t3set.寬拉背70磅15t2set+85磅15t3set.槓鈴臥推30kg40kg50kg各15t+60kg10t2set.捲腹50t.冷卻15min.泡熱水5min.

2018.01.18.四.
跑公園2180公尺14min.揹槓全蹲12t3set(宇80kg85kg90kg.汝30kg40kg35kg.綺30kg40kg40kg).雙條彈力帶合併道帶之斜板捲腹10t3set(1hr34min).伸展操(1hr34min).

2018.01.19.五.
關節操.單槓引體向上12t3set.羅馬椅12t3set.槓鈴臥推1RMTEST(宇48kg20t+108kg1t+115kg0t+113kg1t+114kg1t+115kg失敗.汝8kg20t+25kg1t+35kg1t+33kg0t+32kg1t+34kg0t+33kg1t+33kg0t.綺8kg20t+35kg1t+40kg0t+38kg0t+37kg1t+38kg1t+40kg0t+40kg0t.賽48kg20t+80kg1t+85kg1t+90kg1t+92kg0t+91kg0t).徒手斜板捲腹100t.

2018.01.20.六.
跑步1910M15min.硬舉之後聳肩10t(宇48kg+58kg+68kg+78kg+85kg.汝28kg3set+30kg+35kg.賽48kg2set+58kg2set+68kg.熊38kg12t+58kg2set).斜板彈力帶10t3set.

2018.01.21.日.休息日.

2018.01.22.一.
關節操.羅馬尼亞硬舉10t(宇58kg+78kg+98kg+88kg.圩48kg+58kg+78kg+78kg.汝28kg+38kg+48kg+58kg.賽48kg+58kg+68kg+68kg).壺鈴相撲硬舉10t12set(28kg.32kg.48kg交替).跨步蹲(雙手持啞鈴壺鈴)(宇42kg+32kg+32kg.圩16kg+16kg+18kg.汝12kg+12kg+16kg.賽20kg3set).斜板捲腹(宇10kg40t+20kg60t+0kg50t.圩0kg40t+30t2set.汝10kg50t2set.賽10kg40t+20kg30t2set).懸吊腳碰桿5t+抬膝及舉腿10t+抬腿畫弧6t.關節操(1hr21min).

2018.01.23.二.
宇自主管理委員會紀錄偷懶一天.汝綺自練不知道啥東東.賽伏地挺身10次.

2018.01.24.三.
追逐跑2030M13min.雙手持單個啞鈴肩推10t(宇7kg.汝3kg.賽7kg.綺5kg).單手抓鈴頭上推5t(宇7kg.汝3kg.賽7kg.綺5kg).雙手同時不同重量肩推10t(宇10kg14kg.汝3kg7kg.賽7kg14kg.綺5kg10kg).啞鈴側平舉20t(宇5kg.汝2kg.賽4kg.綺2.5kg).啞鈴前平舉22t(宇5kg.汝2kg.賽4kg.綺2.5kg).啞鈴側平舉6t(宇10kg.汝4kg.賽7kg.綺5kg).阿諾肩推12t+6t+6t(宇10kg.汝4kg.賽7kg.綺5kg).懸吊舉腿20t3set.斜板捲腹10t10set.伸展操(1hr2min).

2018.01.25.四.
慢跑2450M18min(堯開會沒跑).娘蹲(宇10kg5t3set+20kg5t+20kg1t+0kg10t.汝10kg5t5set+0kg8t.賽0kg5t6set.堯0kg5t2set+10kg10t2set).手持啞鈴保加利亞蹲(宇0kg16t+16kg10t+20kg5t.汝0kg15t+8kg10t2set.賽0kg10t3set.堯0kg10t+16kg10t+20kg5t).斜板捲腹(宇汝100t.賽50t2set.堯30t+10kg20t).伸展操(1hr20min).

2018.01.26.五.
慢跑2080M16min.槓鈴臥推(宇65kg24t+80kg12t+85kg11t+87kg5t.汝20kg25kg28kg各12t+30kg8t+25kg12t.賽65kg65kg60kg58kg58kg各12t.堯50kg55kg60kg65kg各12t+70kg6t.綺25kg30kg各12t+35kg6t+30kg12t+27kg12t).槓鈴二頭肌彎舉(宇27kg25kg28kg各12t.汝8kg15kg各12t+18kg10t.賽18kg20kg各12t+25kg5t.堯28kg25kg28kg各12t.綺8kg17kg18kg各12t).斜板捲腹(宇50t+60t.汝100t.賽60t+40t.堯30t+30t.綺100t+20t).伸展操(1hr45min).

2018.01.27.六.
慢跑2350M17min.斜板彈力帶捲腹10t5set.懸吊舉腿20t3set.肩前舉50t+側平舉50t+阿諾肩推20t(宇5kg.汝2kg.賽4kg.綺2.5kg.堯3kg)(56min).

2018.01.28.日.休息日.

2018.01.29.一.
關節操.揹槓全蹲(宇110kg5t4set+100kg7t.賽48kg35kg38kg38kg38kg各5t.綺48kg55kg58kg48kg38kg各5t).伸展操(1hr).

2018.01.30.二.
跑步6KM45min(綺這輩子第一次).槓鈴臥推(宇78kg12t+75kg12t+72kg15t.汝18kg12t+22kg12t+25kg10t.賽58kg12t+55kg11t+52kg11t.綺18kg12t+25kg12t+28kg11t).單槓引體向上10t3set.斜板捲腹(宇100t.汝50t2set.賽50t2set.綺60t+40t).伸展操(1hr6min).

2018.1.31.三.
雙手盪壺10t10set(宇24kg.汝16kg.賽20kg).gamma cast10t5set+50t(宇8kg.汝4kg.賽6kg).壺鈴肩推5t3set(宇16kg.汝8kg.賽12kg).壺鈴餐盤肩推5t3set(宇12kg.汝6kg.賽8kg).倒壺鈴肩推5t3set(宇8kg.汝4kg.賽6kg).手過頭斜板捲腹10t4set+一般60t.伸展操(1hr8min).

2018.02.01.四.
跑2520M20min.娘蹲10t3set(宇負重5kg.10kg)+48kg壺鈴硬舉10t3set+舉槓片過頭蹲10t3set(宇20kg30kg40kg.汝10kg3set.堯?.賽20kg10kg?.綺10kg20kg10kg)+負重羅馬椅俯臥弓背10t3set(宇20kg30kg50kg.汝5kg10kg20kg.堯?.賽5kg20kg30kg.綺5kg10kg20kg).懸吊30s3set.徒手全蹲20t10set.斜板捲腹100t(堯40t).伸展操.(阿苗邊講電話邊走路扭到右腳內踝骨折結果自己不知道還跑去深蹲).

2018.02.02.五.
循環訓練:<1>斜板捲腹12t.<2>熱臂50圈.<3>羅馬椅俯臥弓背12t.<4>八公斤藥球火箭推12t.<5>娘蹲6t.<6>單槓引體向上5t.<7>雙槓撐體12t.<8>W槓二頭肌彎舉12t(宇22kg+26kg+36kg.賽22kg+24kg+22kg).<9>搖擺鈴50振.<10>壺鈴clean左右各6t(宇32kg.賽20kg)以上項目3set.彈力帶三頭肌上推5t3set.彈力帶二頭肌彎舉12t3set.斜板捲腹50t2set.伸展操(成員:賽.堯.汝.綺)(1hr6min).

2018.02.03.六.
跑2180M18min.槓鈴臥推(宇78kg8t+90kg6t+90kg6t+88kg8t+100kg3t.汝20kg15t+28kg5t+30kg6t+28kg7t+28kg8t.賽58kg12t+75kg6t+75kg6t+70kg7t+70kg5t.綺20kg20t+35kg5t+34kg6t+33kg6t+31kg9t).彈力帶斜板捲腹10t3set(1hr10min).

2018.02.04.日.
立姿槓鈴肩推(宇28kg25t+38kg10t+40kg11t+45kg8t+28kg15t.賽28kg12t+38kg10t+40kg8t+45kg5t+47kg4t+28kg12t.汝15kg5t+10kg10t+10kg12t+10kg15t+15kg10t+20kg6t).<DOMYOS50公斤彈力訓練帶>斜板捲腹(宇10t+8t+12t+8t+7t+5t+4t.賽10t+8t+6t+6t+3t+3t+2t.汝用25kg彈力帶6t+6t+7t+4t+3t).斜板徒手捲腹50t.伸展操(1hr7min)..//..啞鈴飛鳥(宇7kg15t2set+10t+上舉外開10t.汝2kg15t+3kg15t+3kg10t+上舉外開10t)..//..汝被P自跑6km.

2018.02.05.一.
揹槓全蹲(宇75kg15t+110kg5t2set+100kg5t2set+115kg5t.汝30kg15t+50kg5t+60kg5t+30kg5t+40kg5t+30kg5t.賽35kg15t+50kg5t+48kg5t+35kg5t+40kg5t+30kg5t.綺35kg15t+50kg5t+60kg5t+35kg5t+40kg5t+50kg5t).斜板捲腹(宇賽50t2set.汝彈力帶10t3set+徒手50t.綺彈力帶15t3set+徒手55t)(1hr41min).

2018.02.06.二.
跑2km15min.<伏地挺身10t+TRX拉背10t+懸吊舉腿10s+羅馬椅10t>以上5set+W槓二頭肌彎舉10t(宇36kg40kg42kg46kg+22kg50t.汝12kg+14kg4set.賽22kg4set+24kg.堯22kg4set+24kg.綺12kg2set+14kg3set).斜板捲腹50t2set.伸展操(1hr1min1s).

2018.02.07.三.
關節操.蹲50t.臥推12t(宇<BW74kg>80kg12t+90kg12t+98kg7t.汝<BW43kg>18kg28kg30kg.賽<BW74kg>65kg12t+65kg12t+60kg5t.綺<59kg>25kg30kg32kg.堯<105kg>60kg65kg+70kg3t+60kg8t.圩<79kg>60kg65kg70kg.威<63kg>70kg75kg+80kg6t).斜板捲腹(宇50t2set.汝80t+20t.賽50t2set.綺100t.堯40t+40t+20t.圩35t+40t+25t.威50t2set).伸展操(1hr30min).

2018.02.08.四.
慢跑11240公尺(1hr38min).斜板捲腹50t2set(成員:汝綺)

2018.02.09.五.
關節操.TRX拉背10t5set.啞鈴俯身划船12t(宇51kt+44kg+42kg.汝12kg+14kg+15kg.賽22kg+25kg32kg.綺16kg3set.威32kg3set).單槓引體向上12t3set.斜板仰臥起坐100t.

2018.02.10.六.
跑2090M20min.雙手盪壺20t(宇32kg3set.汝20kg3set.賽24kg3set.綺20kg2set+24kg).單槓引體向上10t3set.負重羅馬椅俯臥弓背10t(宇50kg62kg75kg.汝7kg17kg20kg.賽20kg37kg40kg.綺17kg22kg22kg).高架伏地挺身20t3set.斜板捲腹50t2set.滾背150t.伸展操(58min).

2018.02.11.日.
跑2010M14min.坐姿啞鈴肩推(宇25kg8t+25kg9t+24kg11t+25kg9t+22kg15t+24kg13t+10kg70t.汝7kg15t+10kg8t+10kg9t+10kg10t+8kg12t+8kg14t+8kg15t.賽22kg8t+22kg9t+22kg10t+20kg11t+18kg12t+18kg12t+18kg12t.綺12kg8t+12kg8t+10kg16t+12kg10t+11kg11t+10kg13t+8kg17t).宇汝尾椎受傷用泰哥健腹器20t5set.賽彈力帶斜板捲腹12t4set+泰哥健腹器20t.綺彈力帶斜板捲腹15t3set+泰哥健腹器30t+20t(1hr30min).

2018.02.12.一.
跑1970M14min
揹槓蹲(宇BW73kg-110kg5t+68kg25t+100kg5t+105kg5t+50kg蹲跳10t.汝BW43kg-40kg5t+50kg5t+55kg5t+43kg20t+30kg30t.賽BW74kg-55kg5t+50lg5t+55kg5t+53kg7t+45kg10t.綺BW59kg-60kg6t+55kg6t+60kg5t+53kg12t+45kg10t.劉士豪BW76kg-55kg5t+80kg1t+68kg5t+65kg4t+53kg12t+38kg20t).健腹器(宇20t3set+30t.汝20t2set+30t2set.賽20t2set.綺20t.士10t+20t2set).斜板捲腹(宇10t.綺50t+30t+20t.賽60t.士40t+10t).

2018.02.13.二.
跑2460M14min.槓鈴抓舉練習20t5set.

2018.02.14.三.
跑2120M14min.槓鈴臥推(宇75kg15t+80kg11t+85kg11t+90kg10t+95kg7t.汝25kg15t+28kg11t+30kg6t+29kg10t+30kg7t.賽60kg13t+65kg11t+68kg10t+72kg7t+70kg5t.綺30kg12t+28kg15t+32kg7t+31kg9t+30kg9t.堯48kg12t+55kg13t+60kg10t+68kg9t+77kg8t).健腹器20t5set.汝110次.

2018.02.15.四.
關節操.單手盪壺30t(宇24kg.汝12kg).TGU左右各5t(宇32kg.汝8kg).clean左右各10t(宇24kg.汝12kg).軍式舉左右各5t(宇24kg.汝8kg).抓舉左右各5t(宇24kg.汝8kg).膝撐舉左右各5t(宇32kg.汝12kg).膝彎舉左右各5t(宇32kg.汝8kg).風車左右各5t(宇24kg.汝8kg).Bent Press左右各5t(宇24kg.汝8kg).catch10t(宇32kg.汝12kg).火箭推20t(宇24kg.汝12kt).宇健腹器10t10set.汝斜板捲腹100t.伸展操(1hr20min).

2018.02.16.五.
跑1910M14min.TRX拉背16t3set.單槓引體向上12t3set.(斜板捲腹20t+健腹器20t)5set.汝君反握單槓引體向上2次大成功!!!!.(1hr16min).<特殊紀錄:汝反握單槓引體向上2次>

2018.02.17.六.
急診12小時地獄班偷懶..//..綺自主跑步2000m13min+伏地挺身40t.

2018.02.18.日.
急診12小時地獄班偷懶..//..綺自主跑步5000m25min..//..汝自主跑步早晚各5km.

2018.02.19.一.
跑5440M45min(成員:綺.士豪)..//..綺自主斜板捲腹100t..//..汝自主跑步早晚各10km.

2018.02.20.二.
不知道為何就是想偷懶.賽流感.柔烙賽.

2018.02.21.三.
槓鈴臥推(宇78kg12t+88kg10t+100kg5t.汝25kg12t+28kg12t+30kg5t.士18kg8t+35kg8t+38kg7t.綺25kg20t+30kg12t+38kg3t!!!!子綺破紀錄.一百年沒來的峻育40kg7t+38kg13t+38kg13t).第一角度上斜啞鈴臥推(宇43kg1t+32kg13t+32kg9t.汝10kg10t+12kg4t+10kg11t.士10kg15t+12kg10t+14kg5t.綺10kg15t+12kg10t+12kg12t.育10kg15t+16kg5t+14kg10t).斜板捲腹50t+泰哥健腹器50t(1hr).<特殊紀錄:宇上斜第一角度啞鈴臥推43kg1次.綺槓鈴臥推38kg3t>.

2018.02.22.四.
泰哥健腹器15t3set.斜板彈力帶捲腹10t3set.羅馬椅俯臥弓背15t3set.單槓引體向上10t3set.架上窄握伏地挺身20t.彈力帶過頭蹲10t5set(47min)(成員:汝.堯.綺).

2018.02.23.五.
跑2160M16min.槓鈴直腿硬拉+槓鈴俯身划船18kg10t+25kg8t+30kg6t.單槓懸吊(雙手30s.單手10s.左右換手10t.旋轉正反握換手5t).斜板捲腹100t+泰哥健腹器100t+羅馬椅俯臥弓背100t+懸吊左右抬膝100t(1hr20min)(成員:汝.綺)

2018.02.24.六.
彈力帶斜板捲腹10t3set+泰哥健腹器15t3set+箱上娘蹲15t3set+羅馬椅15t3set.W槓二頭肌灣舉(等長收縮10秒後->宇26kg15t+30kg12t.汝12kg12t+16kg5t.綺12kg15t+16kg5t.賽22kg5t+22kg10t)(1hr).

2018.02.25.日.
第二次上後送病房偷懶.

2018.02.26.一.
關節操.槓鈴深蹲(宇<BW74kg>50kg20t+100kg11t+130kg3t.汝<BW43kg>28kg20t+43kg40t+68kg20t.賽<76kg>38kg20t+75kg12t+80kg10t.綺<59kg>38kg20t+60kg25t+88kg6t)汝君子綺破大會紀錄!!!!.羅馬椅負重俯臥弓背(宇42kg7t+43kg10t+43kg15t.汝7kg10t+7kg15t2set.賽7kg10t+12t2set.綺7kg15t3set).斜板捲腹50t+泰哥健腹器50t(1hr6min)..//..下樓梯21層樓(靖).

2018.02.27.二.
跪姿滾輪10t3set.羅馬椅俯臥弓背12t3set.斜板捲腹20t3set.單槓擺盪20t3set.健腹器10t3set.盪槓片+肩推10t(宇賽堯威10kg.汝5kg)3set.W槓二頭肌彎舉(宇22kg16t+34kg2t+30kg12t.汝12kg15t+17kg3t+14kg8t.賽22kg8t+26kg4t+28kg2t.威22kg15t+26kg8t+28kg4t)(1hr17min).

2018.02.28.三.
槓鈴臥推1RMtest(宇108kg115kg116kg118kg各1t+120kg緩速下放3t.汝30kg1t+38kg失敗+35kg失敗+33kg1t+34kg1t.賽80kg85kg各1t+90kg失敗2次+90kg緩速下放3t.綺40kg1t+48kg43kg43kg各失敗1t+41kg1t.柏安50kg1t+60kg失敗+53kg58kg各1t+60kg失敗).立姿彈力帶三頭肌過頭伸展10t3set.斜板捲腹20t3set+泰哥健腹器20t3set(1hr42min).

2018.03.01.四.
(伏地架左右移動各10t+彈力帶斜板捲腹10t+箱上硬拉48kg壺鈴20t(男單手.女雙手)+健腹器15t+羅馬椅俯臥弓背20t+娘蹲10t)*3set.空槓高拉20t3set+過頭蹲48kg5t(成員:汝.賽.綺.柏安.博堯)(1hr15min).

2018.03.02.五.
啞鈴俯身單臂划船左右各12t3set(宇30kg2set+36kg.汝10kg+14kg+16kg.賽22kg+25kg+30kg.綺14kg+16kg2set.士豪22kg2set+20kg.堯22kg+25kg2set).負重單槓引體向上8t3set(宇0kg+10kg+20kg.其他人無負重).負重羅馬椅俯臥弓背10t3set(宇32kg+42kg+50kg.汝10kg2set+20kg.賽0kg+10kg+15kg.綺22kg+20kg2set.士0kg+5kg+10kg.堯10kg+20kg2set).斜板捲腹20t3set.泰哥健腹器15t3set.懸吊左右抬膝10t3set(1hr1min).

2018.03.03.六.
關節操.壺鈴clean左右各5t3set(宇24kg.汝12kg.綺12kg.賽20kg).clean後膝撐上舉10t3set(宇24kg.汝8kg.綺12kg.賽20kg).相撲硬舉10t3set(宇48kg.汝28kg.綺32kg.賽24kg).雙手微盪壺20t3set(宇48kg.汝24kg.綺32kg.賽28kg).單手硬拉後轉腕10t(宇48kg.汝24kg.綺32kg.賽28kg).火箭推30t(宇12kg.汝6kg.綺8g.賽12kg).斜板捲腹20t3set+泰哥健腹器20t3set.伸展操(1hr2min).

2018.03.04.日.
關節操.拳架閃躲.啞鈴上鉤拳左右各10t3set(宇12kg.賽10kg.汝2kg).彈力帶雙手胸前上推10t3set.熱幣反轉10t3set.斜板捲腹20t3set.伸展操.

2018.03.05.一.
跑2km17min.揹槓蹲5t5set(宇118kg2set+108kg2set+100kg.汝48kg+58kg+68kg+78kg+30kg.賽58kg+50kg+68kg+78kg+30kg.綺58kg+50kg6t+68kg+78kg+30kg).娘蹲10t2set+15t.<斜板捲腹20t+泰哥健腹器20t>*3set.伸展操(1hr7min).

2018.03.06.二.
關節操.TRX拉背15t3set.負重斜板捲腹8t3set(宇賽16kg.汝10kg).羅馬椅15t3set.懸吊舉腿反轉碰桿5tset+N次試驗(汝君反手差一點點，加油!).伸展操(1hr)..//..堯綺自主跑步五公里.

2018.03.07.三.
槓鈴臥推(宇100kg95kg98kg各8t.汝28kg8t+30kg7t+29kg8t.賽75kg8t2set+6t.綺35kg8t+35kg7t+33kg8t.堯68kg8t+70kg8t+70kg8t).負重雙槓撐體(宇30kg8t+45kg8t+50kg4t.汝0kg8t3set.賽0kg8t2set+10kg8t.綺0kg8t3set.堯0kg8t3set).裂頭啞鈴胸肌伸展(宇30kg8t+43kg5t+36kg8t.汝10kg8t2set+12kg13t.賽22kg8t+30kg8t2set.綺10kg8t+16kg8t+14gkt9g.堯22kg8t+25kg8t2set).伸展操(1hr30min).

2018.03.08.四.
泰哥載宇賽.堯騎機車.小穆請客sogo13樓牛比蔥胃部蛋白質鍛鍊日.

2018.03.09.五.
負重單槓引體向上1RMTEST(宇30kgOK.50kg失敗.45kgOK.汝5kgOK.6kgOK.賽10kgOK.20kg15kg失敗.綺5kg2kg失敗.柏安5kg失敗2次)負重單槓引體向上(宇20kg5t+15kg5t2set.汝反手5t3set.賽5t3set.綺5t3set.柏安5t3set).羅馬椅負重俯臥弓背(宇42kg12t3set.汝20kg12t3set.賽20kg12t3set.綺20kg12t+25kg12t+20gkt12g.安12t3set).TRX拉背20t3set.滾背30t.慢跑2km15min(宇汝綺).

2018.03.10.六.
關節操.徒手全蹲連續70t.W槓坐姿斜板二頭肌彎舉(宇26kg15t+28kg15t+30kg15t+32kg13t+34kg12t.汝12kg12t+14kg12t3set+12kg12t.賽20kg12t2set+22kg12t3set.綺12kg15t+16kg15kg14kg12kg各12t).泰哥健腹器20t5set.斜板捲腹20t5set.伸展操(1hr30min)..//..綺自主飛輪20min.

2018.03.11.日.
慢跑2000M15min.百米衝刺TEST(宇10秒<-靠杯真假啦?.汝17秒.賽16秒<-掰咖還沒好的成績).槓鈴肩推(宇50kg7t+50kg8t+57kg7t.汝18kg8t+16kg10t+18kg10t.賽30kg15t+35kg13t+50kg4t.綺頭痛病假).熱臂2kg反轉100圈+50圈+25圈.熱臂5kg反轉100圈+50圈+25圈.搖擺鈴震動200t+100t+50t.跪姿滾輪20t5set.伸展操(1hr8min).

2018.03.12.一.
關節操.揹槓起槓TEST(宇偷懶.汝128kg1t+138kg1t+148kg失敗.賽108kg失敗.綺128kg138kg148kg158kg168kg各1t超級猛!!!!!!).揹槓全蹲(宇108kg7t+98kg12t+95kg12t.汝55kg半蹲11t+40kg12t2set.賽48kg12t+40kg12t2set.綺48kg12t+40kg12t+45kg12t).娘蹲捲腹5t10set有錄影.伸展操(1hr24min).自製滑輪組完成.

2018.03.13.二.
跑2130M15min.斜板捲腹20t3set+單槓懸吊30s3set+羅馬椅俯臥弓背20t3set+泰哥健腹器10t3set+雙槓撐體10t3set(以上共19min完成).一致討論二頭肌最沒有感覺所以加強訓練:W槓斜板二頭肌彎舉(宇19kg35t+39kg6t+30kg20t+43kg5t終於一汝君了!+36kg11t.汝10kg35t+15kg8t+12kg20t+16kg5t+14kg10t.賽15kg30t+25kg5t+20kg20t+25kg7t+22kg14t.圩19kg30t+29kg7t+25kg17t+30kg3t+22kg14t).伸展操(1hr20min).

2018.03.14.三.
關節操.啞鈴臥推(宇43kg12t+36kg10t+30kg12t.汝10kg12t3set.賽25kg17t+30kg12t+25kg12t.綺12kg12t3set.堯25kg8t+22kg4t+22kg12t2set.圩25kg15t+25kg12t+25kg10t).負重雙槓撐體((宇20kg17t+35kg15t+45kg12t.汝0kg12t3set.賽10kg12t3set.綺0kg12t3set.堯0kg12t3set.圩0kg12t3set).斜板捲腹40t3set.三頭肌纜繩下壓自訂力竭(12~20t.6kg~16kg.3set).跑2460M18min.總時間(1hr54min).

2018.03.15.四.
關節操.壺鈴訓練:clean20t3set(宇24kg.汝8kg.賽16kg.綺12kg.堯16kg).軍式舉10t3set(宇20kg.汝6kg.賽16kg.綺8kg.堯16kg).膝撐上舉20t3set(宇28kg1set+24kg2set.汝8kg.賽16kg.綺12kg.堯20kg)..//..綺汝火箭推自主特訓(綺12kg20t2set.汝8kg20t2set)..//..靠牆倒立練習(宇OK.汝手腕柔軟度不夠.賽OK.綺心靈不夠.堯支撐力不夠).斜板捲腹50t+泰哥健腹器50t.伸展操(1hr16min)(能量紀錄:宇中低.汝低.賽中.綺中上.堯中低).

2018.03.16.五.
關節操.全蹲跳10t5set.單槓引體向上(宇10t+12t+彈力帶12t.汝手扶腳10t+正握1t+手扶腳10t+彈力帶12t.賽10t3set.綺手扶腳10t+正握1t+手扶腳4t+彈力帶10t.堯手扶腳10t+手扶腳5t+彈力帶15t.安手扶腳10t+手扶腳5t+彈力帶15t).TRX20t3set.泰哥健腹器20t3set+斜板捲腹20t3set(宇汝賽綺安).跑4270M32min(宇汝綺)(總時間1hr44min)(疼痛位置:宇-肩胸.汝-前臂.賽-肩胸及腳打球痛.綺胸和三頭.堯-右側頸部延伸到斜方昨天倒立失敗拉到)(能量:宇-中.汝-中高.賽-中高.綺-中.堯-低.安-中高)(備註:能量分級-高.中高.中.中低.低//檢測器-宗宇能量感應系統).汝君子綺單槓引體向上正握成功一次超強.

2018.03.17.六.
關節操.徒手全蹲60t.羅馬椅15t5set.跪姿滾輪10t5set.
藥球火箭推拋10t5set(以上30min).啞鈴二頭肌彎舉槌式12t+一般12t+反手12t(宇14kg.汝5kg.賽10kg.綺7kg.堯12kg).魔杖前打15t5set(以上共56min).全速衝刺50公尺後走50公尺共10次.爬竿3次.

2018.03.18.日.
關節操.槓鈴肩推(宇45kg12t+68kg1t+65kg1t+55kg6t+50kg10t+55kg8t.汝15kg12t+20kg25t+24kg18t+20kg18t.賽35kg15t+50kg1t+55kg1t+55kg1t+45kg7t+40kg8t+40kg8t.綺17kg15t+30kg1t+30kg1t+32kg1t+25kg8t+24kg8t+20kg15t).俯身後三角飛鳥12t3set(宇賽7kg.汝2.5kg.綺3kg).斜板捲腹30t3set+泰哥健腹器20t3set(1hr51min).

2018.03.19.一.
揹槓全蹲(宇8kg10t+70kg10t+88kg10t+78kg10t+80kg10t+80kg10t+85kg10t+88kg10t+98kg14t.汝8kg10t+50kg1t+28kg10t+30kg10t+32kg10t+34kg10t+38kg10t+36kg10t+38kg10t+40kg10t.綺8kg10t+70kg1t+30kg10t+40kg10t+42kg10t+45kg10t+48kg10t+48kg10t+50kg10t+48kg10t+.威8kg10t+70kg1t+48kg10t+50kg10t+55kg10t+55kg10t+57kg+60kg10t+62kg10t+64kg10t).RP訓練:娘蹲(宇20t+10t+8t+6t+6t.汝10t5set.綺18t+12t+10t+10t.威20t).羅馬椅30t+20t.伸展操(1hr38min).體重機握力紀錄(宇95kg.汝40kg.綺45kg.威75kg).

2018.03.20.二.
關節操.坐姿斜板W槓二頭肌彎舉(宇24kg25t+26kg20t+31kg11t+31kg13t+22kg31t.汝10kg10t+12kg20t+14kg20t+12kg20t+12kg20t.綺14kg15t+16kg15t+16kg20t+15kg20t+12kg30t).滑輪下壓5set(宇18kg+6kg單手.汝綺8kg~6kg).斜板捲腹(宇38t+20t.汝50t.綺20t+30t).將軍椅舉腿(宇27t+22t+3t.汝40t+10t.綺30t+20t).伸展操(1hr19min).

2018.03.21.三.
關節操.槓鈴窄臥推(宇48kg20t+50kg25t+55kg25t+60kg10t.賽48kg12t+50kg12t+55kg12t+60kg10t.綺18kg18t+20kg20t+22kg15t+25kg10t.堯48kg15t+50kg15t+55kg15t+60kg10t.圩48kg15t+50kg15t+55kg13t+60kg10t).合手伏地挺身20t2set.伸展操.

2018.03.22.四.
斜板捲腹20t3set+羅馬椅俯臥弓背20t3set+泰哥健腹器15t3set+雙槓撐體15t3set+懸吊擺盪舉腿10t3set+將軍椅舉腿15t3set(以上項目34min完成).單槓引體向上啟動專訓數次.慢跑3km28min.(成員:汝賽綺堯穆士).

2018.03.23.五.
啞鈴俯身單臂划船(宇43kg10t+53kg6t+60kg6t.汝12kg6t+14kg6t+14kg10t.賽36kg6t2set+30kg10t.綺20kg6t+14kg6t+14kg10t.圩36kg6t+36kg8t+36kg5t+30kg5t+22kg10t.堯43kg6t3set).負重單槓引體向上(宇20kg5t+25kg5t+30kg5t.圩10kg2t+5kg3t+5kg5t.汝賽綺堯0kg5t3set).雙槓反式划船20t3set.斜板捲腹30t3set+泰哥健腹器30t3set..//..堯自主訓練48kg壺鈴硬舉100t..//..綺汝自主訓練12kg壺鈴雙手盪壺5分鐘整(總時間1hr19min).

2018.03.24.六.
羅馬尼亞硬舉12t3set(宇48kg+58kg+78kg.汝28kg+38kg+45kg.綺28kg+38kg+59kg3t+48kg8t).羅馬椅20t3set.斜板捲腹30t3set.跑2940M22min(總時間:1hr11min).

2018.03.25.日.
坐姿啞鈴肩推(宇24kg12t2set+28kg6t.汝7kg12t+8kg12t+9kg10t).W後三角飛鳥12t3set(宇2kg3set.汝1kg2set+0.5kg1set).臉拉20t3set(2kg~6kg).斜板彈力帶捲腹(宇10t3set.汝10t3set)(1hr16min)..//..汝自主訓練飛輪20min.

2018.03.26.一.
揹槓全蹲10t3set(宇75kg3set.汝28kg3set.賽35kg3set.堯48kg+55kg2set).農夫登階4t5set(宇86kg.汝40kg+24kg+40kg+44kg2set.賽40kg+44kg+50kg+60kg+86kg.堯86kg5set).娘蹲(宇11t+10t+13t.汝10t+10t+12t.賽0t+2t+2t.堯10t3set).羅馬椅20t3set.斜板捲腹50t+泰哥健腹器50t(1hr30min).

2018.03.27.二.
槓鈴clean+膝撐上舉5t3set(宇48kg+58kg2set.汝0kg+8kg+18kg.賽28kg+38kg+48kg.綺18kg+28kg+30kg.圩28kg+38kg+48kg).羅馬椅20t3set.斜板捲腹30t3set.伸展操(1hr10min).

2018.03.28.三.
槓鈴臥推(宇68kg12t+78kg12t+88kg10t.汝25kg12t+28kg12t2set.賽60kg12t+70kg12t+75kg9t.綺30kg12t+28kg15t+32kg12t.圩60kg11t+58kg11t+60kg9t).第一角度上斜啞鈴臥推(宇32kg13t2set+43kg1t.汝10kg8t+10kg10t+12kg6t.賽28kg12t2set+28kg9t.綺12kg15t+14kg10t+16kg6t.圩24kg8t2set+24kg6t).徒手雙槓撐體(宇46t+25t+15t.汝5t3set.賽10t+14t+15t.綺5t3set.圩2t+6t+5t+5t).徒手伏地挺身(宇40t+20t.汝15t+12t.賽30t+20t.綺15t+12t.圩6t+11t).伸展操(1hr36min).

2018.03.29.四.
壺鈴雙手盪壺30t3set(宇32kg.汝12kg.賽20kg.綺16kg.圩24kg).斜板捲腹30t3set.膝撐上舉左右各5t3set.將軍椅20t3set.過頭深蹲左右各5t3set.泰哥健腹器15t3set(以上共32min完成).伸展操(總時間42min).

2018.03.30.五.
啞鈴單臂俯身划船5RM3set(宇53kg.汝20kg.賽30kg+36kg2set.綺22kg+25kg+25kg).單槓引體向上5t3set(宇40kg+30kg+20kg.汝反握.賽正握.綺反握).單槓擺盪20t3set.堯遲到1hr.羅馬椅俯臥弓背20t3set+斜板捲腹40t3set.

2018.03.31.六.
汝綺自主揹槓深蹲不明重量不明次數5組..//..宇自主肝臟訓練.

2018.04.01.日.
坐姿啞鈴肩推20t3set(宇16kg+20kg+24kg.汝5kg+7kg+7kg.賽16kg+16kg+12kg.綺7kg+10kg+8kg).6kg滑輪下拉左右手各20t3set.二頭肌引體向上短距離快速下降重力半拉20t3set(51min).

2018.04.02.一.
揹槓全蹲(宇100kg10t+15t+5t.汝40kg10t+43kg10t+48kg20t.賽48kg10t+10t+11t.綺54kg10t+59kg10t+48kg30t.堯80kg10t+100kg3t+90kg3t+80kg3t+80kg15t).徒手多姿勢下蹲模型10t10set(併腳蹲.平行蹲.內夾蹲.外展15度蹲.外展180度蹲.單腳蹲.槍蹲.踝膝髖關節扭動蹲).斜板捲腹(宇汝100t.賽50t+50t.綺70t+30t).(汝肩三角上胸擴背疼痛.綺擴背痠痛).伸展操(總時間1hr).

2018.04.03.二.
槓鈴臥推(宇88kg12t+90kg11t+100kg5t+105kg4t+108kg1t.汝25kg12t+28kg12t+35kg3t+32kg5t+35kg3t.賽70kg12t+72kg11t+80kg5t+80kg5t+85kg3t.綺30kg12t+35kg11t+40kg2t+40kg3t.堯50kg12t+60kg11t+75kg5t+80kg5t+80kg2t).單槓引體向上12t3set.斜板捲腹50t+羅馬椅俯臥弓背50t.跑2110M19min.伸展操(總時間1hr56min).

2018.04.04.三.
坐姿啞鈴肩推(宇28kg12t3set.汝7kg8kg10kg各12t.賽16kg20kg各12t+22kg8t.綺10kg12kg10kg各12t).啞鈴側平舉20t3set(宇7kg10kg12kg.汝3kg3set.賽5kg7kg7kg.綺4kg3set).立姿滾輪5t5set.斜板捲腹25t2set+羅馬椅俯臥弓背25t2set.跑2130M17min.伸展操(1hr23min).

2018.04.05.四.
壺鈴clean蹲10t5set(宇40kg.汝24kg.賽32kg.綺32kg.堯40kg).娘蹲10t5set.單臂壺鈴過頭蹲6t5set(宇32kg.汝8kg.賽16kg.綺12kg.堯24kg).斜板捲腹50t+羅馬椅50t.跑2200M14min.伸展操(總時間1hr23min).

2018.04.06.五.
俯身啞鈴單臂划船5t3set(宇52kg.汝20kg.賽36kg.綺25kg.堯42kg).負重單槓引體向上5t3set(宇20kg.汝賽綺堯徒手**汝君子綺今天都可以正握引體向上5t了!!!**).高架伏地挺身(宇360t.汝100t.賽200t.綺100t.堯100t).啞鈴第二角度上斜臥推(宇22kg15t+25kg20t+30kg18t.汝5kg15t+7kg15t+8kg15t.賽20kg15t3set.綺7kg15t+7kg20t+10kg15t.堯16kg15t+16kg20t+20kg15t).斜板捲腹25t2set+抱九公斤藥球羅馬椅弓背25t2set.伸展操(1hr30min)..//..宇蟲的窩菌自主訓練:坐姿胸推機80kg15t5set.坐姿裂頭機80kg15t5set.坐姿划船機80kg10t5set.坐姿反握擴背划船機80kg10t5set.坐姿下拉機100kg10t5set+200kg3t3set.擊打沙包(onetwohook20set.左側踹20t.右前蹬20t.右低鞭30t.右肘擊30t.左膝撞30t.肩撞30t.頭槌20t)騎腳踏車來回(窩菌總時間1hr21min).雙節棍迴旋換手50t+拐子側打50t+魔杖斜打50t+杖單手前旋25t+棍左右大迴旋50t+武士刀前打50t+飛鏢16發.

2018.04.07.六.
槓鈴肩推(宇60kg55kg58kg62gk各5t+31kg20t.汝18kg15kg16kg17kg各5t+9kg20t.賽45kg47kg50kg52kg各5t+26kg20t.綺25kg25kg28kg27kg各5t+14kg20t).將軍椅舉腿100t.斜板捲腹30t.跪姿滾輪30t.抱九公斤藥球羅馬椅50t.飛躍單槓甩盪10t.伸展操(1hr36min).

2018.04.08.日.
跑3400M50min(動態操:側併步.交叉步.倒退跑.高抬膝.抬膝膝下拍手.跨步蹲/繩梯:側併步.側跳.腳跟走.腳尖走/五公尺快速折返跑10趟/單槓引體向上3t10set+暴力上槓10t+單手握槓換手10t/平衡木10公尺/跳階10次).伸展操(總時間1hr).

2018.04.09.一.休息日.

2018.04.10.二.
槓鈴臥推(宇65kg66kg67kg各12t.汝25kg26kg27kg各12t).TRX拉背20t3set(1.一般 2.開闔 3.拉+側轉).(斜板捲腹10t+跪姿滾輪10t+抱九公斤藥球羅馬椅10t+泰哥健腹器10t+將軍椅舉腿10t)3set.跑2090M17min.伸展操(1hr20min).

2018.04.11.三.
八仙山健行來回水平距離12km實際距離24km
汝(0830-1215)6km攻頂超級猛
綺(0830-1215)6km攻頂超級猛
圩(0830-1215)6km攻頂超級猛
堯(0830-1240)6km攻頂超級猛
柔(0830-1240)6km攻頂超級猛
賽(0830-1240)6km攻頂超級猛(but下坡有待加強)
宇(0830-1340)5km攻頂失敗遜~早上量體重脫水5kg(75.5kg變70.5kg)有點扯...

2018.04.12.四.
關節操.槓鈴臥推(宇75kg8t+70kg12t+72kg16t.汝25kg27kg28kg各12t.賽70kg68kg68kg各12t.綺30kg31kg32kg各12t.堯55kg60kg68kg各12t.圩55kg60kg68kg各12t).單槓引體向上(宇12t+14t+15t.汝賽綺堯圩12t3set).W槓二頭肌彎舉36kg9t+42kg6t+34kg10t.汝12kg15t+14kg8t+14kg8t.賽22kg7t+8t+8t.綺12kg15t+16kg8t2set.堯26kg8t+30kg8t2set.圩22kg30kg30kg各8t).纜繩三頭肌下壓(宇賽堯圩13kg20t3set.汝綺6kg20t3set).雙手同時各拿5kg槓片槌式二頭肌連續彎舉(宇34t.汝6t.賽20t.綺15t.堯25t.圩22t).抱九公斤藥球羅馬椅俯臥弓背10t3set.斜板捲腹10t3set.將軍椅舉腿10t3set.泰哥健腹器10t3set.伸展操(2hr9min).

2018.04.13.五.
關節操.啞鈴上斜臥推第二角度(宇36kg6t+30kg15t+25kg31t.汝7kg20t+10kg13t+12kg3t.賽22kg13t+22kg20t+25kg13t.綺12kg15t+14kg11t+14kg15t.威22kg18t+25kg13t+30kg8t).第三角度(宇30kg10t+30kg9t+22kg33t.汝8kg20t+10kg13t+12kg8t.賽25kg8t+22kg8t+20kg12t.綺12kg15t+14kg12t+14kg8t.威25kg11t+25kg8t+22kg13t).第四角度(宇25kg13t+25kg13t+10kg6t.汝7kg20t+10kg10t+2kg15t.賽20kg4t+20kg7t+7kg8t.綺10kg13t+10kg13t+3kg17t.威20kg12t+20kg12t+7kg9t).(抱九公斤藥球羅馬椅俯臥弓背+跪姿滾輪+健腹器+斜板捲腹+將軍椅舉腿)10t3set.伸展操.壓小腿(2hr14min).

2018.04.14.六.
關節操.槓鈴clean後肩推5t(宇50kg55kg60kg62kg55kg.汝18kg20kg22kg20kg20kg.賽40kg45kg50kg48kg48kg.綺20kg25kg27kg26kg28kg.堯40kg45kg50kg48kg55kg).(抱九公斤藥球羅馬椅俯臥弓背+跪姿滾輪+斜板捲腹+將軍椅舉腿+泰哥健腹器)10t5set.伸展操(1hr16min).

2018.04.15.日.
關節操.(手持啞鈴出拳20t(0.5kg.2kg)+跳起懸吊20t+抱九公斤藥球羅馬椅俯臥弓背10t+抱八公斤藥球斜板捲腹上舉過頭10t+熱臂下反轉上正轉各5t6set)*5set(宇汝21min完成.賽15min完成).高架伏地挺身調整(1.窄握夾肘靠肋 2.凹腰下放臀起上撐 3.高架L字支撐接後擺腿落地 4.全行程高架伏地挺身).拳擊one two姿勢調整.雙槓撐體姿勢調整.棍式肩關節活動度伸展.伸展操(汝左肩活動度異常暫時禁止大重量肩推訓練)(1hr22min).

2018.04.16.一.
關節操.槓鈴硬舉3t5set(宇88kg+108kg+128kg+148kg+138kg.汝48kg+58kg+68kg+68kg+58kg.綺48kg+68kg4set.賽68kg+78kg+88kg).(跪姿滾輪+斜板捲腹+羅馬椅+將軍椅+健腹器)各10t5set.伸展操(1hr20min).

2018.04.17.二.
關節操.槓鈴臥推8t(宇85kg+90kg+100kg.汝25kg+28kg+30kg.賽75kg+75kg+78kg.綺30kg+37kg+40kg.堯68kg+70kg+75kg.航28kg+30kg+35kg.圩60kg+65kg+70kg).雙槓拉背12t3set.雙槓撐體20t3set.(泰哥健腹器+抱九公斤藥球羅馬椅+抱八公斤藥球斜板捲腹+將軍椅舉腿+跪姿滾輪)各12t3set.伸展操(1hr20min).

2018.04.18.三.
關節操.(彈力帶斜板+抱藥球羅馬椅+將軍椅+跪滾輪+泰哥健腹器)各12t3set.阿諾肩推28t+17t+13t+1t+16t+16t+9t總共100t(宇10kg.汝2kg.賽7kg.綺3kg.堯8kg.圩5kg).懸吊舉腿碰單槓3t10set.伸展操(1hr30min).

2018.04.19.四.
關節操.娘蹲100t(宇20+15+15+15+25+10t.汝10+15+15+15+15+20+10t.賽10+20+10+15+15+24+6t.苗6+2+5+8+8+11+10t).壺鈴硬舉<宇賽苗48kg.汝20kg>(宇40+50+10t.汝50+50t.賽20+20+20+20+20t.苗20+13+15+12+15+15+10t).(股二頭羅馬椅+泰哥健腹器+將軍椅+跪滾輪+斜板捲)各10t3set(備註:苗太久沒運動娘蹲總次數50t之後做了1set腹部訓練就吐了).伸展操(55min).

2018.04.20.五.
關節操.負重引體向上3t5set(宇30kg35kg45kg30kg35kg.汝5kg2set+3.5kg2set+0kg.賽15kg5set.綺5kg4set+0kg.圩10kg4set+15kg).一般式伏地挺身(宇100+55+60+30+23+30+10+35+22+40+30共435t.汝20t5set+3t共103t.賽30t2set+20t3set+15t+10t共145t.綺20t+15t+20t2set+25t+3t共103t.圩40+30+16+8+11共105t).(斜捲+將軍+羅馬+健腹+滾輪)各10t3set.伸展操(1hr21min)..//..帶老妹槓鈴教學重量紀錄:地板式槓鈴臥推15kg.三公斤啞鈴之連續動作(硬舉+二頭肌彎舉+前持深蹲+阿諾肩推+三頭肌伸展).

2018.04.21.六.
關節操.槓鈴clean+肩推5t3set(宇55kg58kg60kg.汝18kg20kg20kg.賽48kg45kg40kg.綺25kg28kg27kg.堯48kg50kg55kg.周瑀瑄空棒訓練10t3set).軍式舉8t3set(宇24kg.汝8kg.賽20kg.綺12kg.堯20kg.瑄6kg).牆球12t3set(3kg.6kg.9kg).(跪滾輪+抱9kg藥球斜捲+抱球羅馬椅+健腹器+將軍椅)各10t3set.伸展操(1hr13min).

2018.04.22.日.
手拿兩個20kg槓片農夫走路前進後退5趟.立姿W槓二頭彎舉8t3set(宇36kg40kg44kg.汝16kg16kg20kg.賽26kg3set.綺20kg22kg22kg).纜繩三頭肌下壓力竭(宇16kg20t+17kg27g+26kg15t.汝8kg20t+10kg20t+10kg25t.賽16kg13t+17kg10t+17kg9t.綺13kg5t+10kg20t+10kg30t).立姿滾輪5t3set.斜板捲腹10t3set.負重羅馬椅5t3set(宇55kg65kg80kg.汝15kg20kg30kg.賽20kg35kg40kg.綺20kg25kg30kg).健腹器10t3set.將軍椅高舉腿5t3set.輕重量啞鈴肩側平舉過頭+後三角飛鳥+前平舉過頭各10t.伸展操(1hr10min).

2018.04.23.一.
關節操.抱藥球娘蹲8t3set(3kg6kg9kg).壺鈴clean全蹲10t3set(宇32kg.汝12kg.賽24kg.綺20kg.堯28kg).(滾+斜+羅+健+將)各10t3set.滾背30t.前滾翻10t.後仰拉伸30s.伸展操(56min).

2018.04.24.二.
關節操.槓鈴臥推5t5set(宇100kg102kg103kg100kg100kg.汝30kg3set+29kg.賽80kg82kg83kg80kg80kg.綺35kg40kg42kg41kg).烈頭舉12t(宇36kg3set.汝10kg12kg14kg.賽30kg30kg25kg.綺12kg12kg14kg).TRX拉背20t3set.滾斜羅健將10t3set.伸展操(1hr51min).

2018.04.25.三.
關節操.彈力帶捲腹8t3set.將軍椅腿夾6kg藥球舉腿8t3set.立姿滾輪5t3set.健腹器10t3set.羅馬椅10t3set.啞鈴肩平舉+側平舉+阿諾肩推各20t2set(宇7kg.汝3kg.賽5kg.航4kg.林蔚玲3kg).(2kg熱臂20轉+5kg熱臂20轉+搖擺鈴20振+16kg熱臂阿諾肩推5t+1kg啞鈴揮拳20t)3set.伸展操(1hr6min).

2018.04.26.四.
關節操.揹槓全蹲5t3set(宇100kg110kg120kg.汝38kg40kg45kg.賽38kg40kg45kg.綺45kg50kg60kg).仿六角槓硬舉5t3set(宇108kg128kg148kg.汝48kg68kg68kg.賽48kg88kg88kg.綺48kg68kg88kg).娘滾斜羅健將10t3set.跑2050M12min.伸展操(1hr47min).

2018.04.27.五.
關節操.單臂俯身划船5t3set(宇52kg3set.汝16kg16kg18kg.賽36kg42kg42kg.綺20kg25kg22kg.圩30kg30kg36kg).單槓引體向上8t3set(宇30kg30kg25kg.汝0kg3set.賽15kg10kg5kg.綺0kg3set.圩4kg10kg5kg).雙槓撐體(宇30t3set.汝10t3set.賽15t20t13t.綺10t3set.圩10t9t16t).(娘娘蹲+跪姿滾輪+斜板捲腹+羅馬椅俯臥弓背+泰哥健腹器+將軍椅舉腿)10t3set.跑2000M11min59s.伸展操(1hr40min).

2018.04.28.六.
關節操.(娘娘蹲+羅馬椅俯臥弓背+斜板捲腹+泰哥健腹器+將軍椅+單槓引體向上+雙槓撐體+跪姿滾輪)10t3set22min.立姿單臂啞鈴肩推5t5set(宇22kg+25kg4set.汝10kg5set.賽20kg5set.綺12kg2set+10kg+12kg2set.堯16kg+20kg4set).藥球直膝上拋10t4set(3kg6kg9kg6kg).伸展操.跑2510M19min(總時間1hr19min).

2018.04.29.日.
(娘娘蹲+羅馬椅俯臥弓背+斜板捲腹+泰哥健腹器+將軍椅+單槓引體向上+雙槓撐體+跪姿滾輪)10t3set(宇10min.汝14min.綺14min.堯15min).跑1000m8min.跳繩訓練30min.伸展操(1hr11min).

2018.04.30.一.
關節操.揹槓蹲3t5set(宇120kg125kg128kg120kg120kg.汝50kg60kg55kg55kg50kg.賽60kg60kg55kg57kg60kg.綺60kg70kg55kg57kg60kg).堯80kg80kg90kg95kg100kg.穆60kg70kg80kg70kg75kg.(娘娘蹲+羅馬椅俯臥弓背+斜板捲腹+泰哥健腹器+將軍椅+單槓引體向上+雙槓撐體+跪姿滾輪)10t3set.大事件紀錄:阿堯反手單槓引體向上成功!!!BW100kg.(1hr28min).

2018.05.01.二.
關節操.槓鈴臥推(宇58kg15t+110kg3t<有種噴鼻血的感覺>+104kg4t+101kg5t+100kg4t+101kg3t+111kg1t.汝18kg15t+30kg3t+32kg4t+30kg5t+32kg5t+33kg3t+35kg2t.賽55kg15t+80kg3t+80kg4t+80kg5t+80kg2t+75kg5t<自覺早餐異常造成不適>.綺25kg15t+40kg3t+41kg4t+38kg5t+40kg4t+41kg3t+42kg2t).TRX拉背15t5set.娘羅斜健將雙單滾20t2set.伸展操(1hr50min).

2018.05.02.三.
關節操.TABATA動作20秒休息10秒(1.彈力帶捲腹+2.雙手盪32kg壺鈴+3.跪姿滾輪+4.抱九公斤藥球羅馬椅俯臥弓背+5.熱臂阿諾肩推+6.藥球全蹲火箭推+7.單槓引體向上+8.將軍椅舉腿)*2set.啞鈴肩前平舉+側平舉+阿諾肩推各50t(10kg8kg7kg5kg4kg3kg)(成員:汝賽綺堯圩)(55min).

2018.05.03.四.
關節操.目字槓身側硬拉(宇108kg12t+108kg13t+128kg5t.汝68kg6t+10t+14t.賽68kg10t3set.綺68kg10t3set.堯88kg15t+108kg12t+128kg3t).啞鈴clean前持全蹲(宇40kg10t+50kg10t+60kg6t.汝24kg10t+28kg10t2set.賽40kg10t2set+44kg10t.綺28kg10t2set+32kg10t.堯40kg10t+50kg10t2set).壺鈴單手硬拉(宇48kg12t+36t+12t.汝32kg30t+10t+28kg20t.賽48kg20t3set.綺32kg30t+28kg30t.堯48kg20t3set).(抱六公斤藥球娘娘蹲15t+抱九公斤藥球羅馬椅俯臥弓背15t+抱九公斤藥球斜板捲腹15t+將軍椅舉腿5t+雙槓撐體5t+單槓引體向上5t+熱臂反轉捲腹10t+單槓懸吊15秒)*2set.伸展操(1hr49min).

2018.05.04.五.
汝綺自主偷練:揹槓蹲(汝40kg15t5set.綺50kg15t5set).斜板捲腹100t.將軍椅舉腿15t3set.跑步15min2km..//..關節操.負重單槓引體向上(宇<BW76kg>30kg5t+45kg3t+45kg2t+35kg3t+30kg5t.賽<BW71kg>15kg3t+4t+5t+3t+3t.劉恩宇<BW92kg>徒手5t5set).啞鈴第二角度上斜臥推(宇24kg33t+22t+20t+20t+5t.賽20kg15t+16kg20t+20t+20t+25t.恩12kg20t+10kg23t+20t+12t+10t+15t).(雙槓仰臥拉背8t+滾輪10t+斜板捲腹10t+小飛俠10t+羅馬椅10t+三公斤藥球火箭推拋10t+將軍椅舉腿5t+雙槓撐體3t+單槓引體向上3t)*2set.伸展操(1hr25min).

2018.05.05.六.
關節操.槓鈴借力肩推(宇60kg3t+60kg5t+65kg4t+63kg5t+60kg5t.綺25kg5t+28kg4t+28kg5t+28kg5t+30kg5t).斜板捲腹15t3set+跪姿滾輪15t3set+羅馬椅15t6set.伸展操(1hr2min).

2018.05.06.日.
宗宇窩菌自我訓練:槓鈴臥推(90kg15t+100kg8t+110kg1t+115kg1t+120kg1t+125kg1t+127.5kg1t+130kg1t<破PR!>).騎馬式握力訓練機(95kg5t5set).二頭肌彎舉機(45kg5t5set).前上斜拉背機(100kg5t5set+110kg3t3set+120kg2t3set+140kg1t3set).站立出拳機(90kg左右邊各10t).重中低鞭腿踢沙包1000次1hr.及腰跳箱(全速跳上跳下10t5set.側跳上下左右側各10t.花式跨越數次.鞭腿20t).28kg壺鈴過頭走路左右手各5趟10步.登階機15分鐘1500階結束心律145次/分(總時間3hr)..//..汝綺自我訓練:慢跑40min.斜板捲腹100t..//..賽門:寫報告.

2018.05.07.一.
關節操.各種重量前置<clean或抱著>蹲八次(18kg.24kg.28kg.32kg.40kg.48kg.52kg.62kg).抱2顆9kg藥球娘娘蹲8t5set.抱9kg藥球股二頭肌羅馬椅5t5set.斜板捲腹(宇54t+46t.汝100t.賽52t+48t.綺60t+40t.堯60t+40t.威60t+40t.穆提早回家了).伸展操(1hr30min).

2018.05.08.二.
關節操.雙槓撐體(宇10t+20t+30t+40t+50t.汝綺10t5set).地板啞鈴窄臥推(宇10kg15t3set+12kg15t2set.汝綺7kg15t3set+10kg15t2set).彈跳伏地挺身10t3set.藥球伏地挺身10t3set.伸展操(1hr).

2018.05.09.三.下雨天.大家剛好已經過度訓練，休息日.

2018.05.10.四.
槓鈴過頭深蹲練習(宇38kg10t3set<硬舉+clean+借力推+過頭蹲>+48kg10t+68kg1t.綺左腳踝角度正常時右腳會變形.堯右腳足弓消失加手肘無法旋前站立不穩撞牆).(羅馬椅+斜板捲腹+健腹器+將軍椅+滾輪)15t3set.伸展操(1hr).

2018.05.11.五.
關節操.單臂啞鈴划船(宇52kg5t4set.綺14kg12t+16kg12t+14kg12t+16kg10t.堯36kg5t2set+52kg3t+42kg2t+42kg5t.圩30kg5t+25kg8t+25kg12t+30kg12t).TRX15t3set.負重單槓引體向上5t4set(宇BW75kg負重40kg2set+35kg2set.綺BW59kg負重0kg5set.堯BW100kg輔助5set.圩BW78kg負重0kg2set+5kg5t+10kg5t).(滾輪+伏地挺身+羅馬椅+斜板捲腹+健腹器+將軍椅)12t3set.伸展操(1hr32min).

2018.05.12.六.
宇偷懶..//..綺自主訓練跑步五公里..//..熊自主訓練:雙槓撐體(-15kg10t+-0.5kg15t2set).啞鈴飛鳥(12kg12t+12kg10t).腿放槓片坐姿三頭撐體(15kg10t+20kg10t+25kg8t).纜繩下拉(9kg12t+9kg12t).纜繩過頭三頭肌伸展(14kg14t+14kg13t).坐姿啞鈴肩推(22kg6t+22kg8t+22kg7t).槓鈴臥推(55kg8t+55kg8t+55kg7t).啞鈴側平舉(8kg15t3set+8kg13t).雙槓撐體看不到後面.纜繩槌式二頭彎舉(36kg6t+8t+7t).坐姿後仰啞鈴二頭彎舉(8kg10t2set).斜板W槓二頭彎舉(15kg14t+15kg11t).立姿纜繩飛鳥(4.5kg12t3set).坐姿纜繩下拉(9kg12t2set+11t).單槓引體向上(11t+8t).坐姿機械划船(52kg8t+66kg8t+59kg10t).纜繩立姿划船(32.5kg12t+36kg12t+36kg12t+41kg12t).窄握坐姿纜繩下拉(52kg12t+52kg11t).寬握坐姿纜繩下拉45kg10t2set.

2018.05.13.日.
宇偷懶..//..其他人應該都自己偷練跑步四五百公里這樣..//..熊自主訓練:揹槓深蹲(90kg6t2set+4t).槓鈴羅馬尼亞式硬舉(60kg8t+80kg7t+80kg8t).單腳腿推機(0.5kg12t2set+5kg12t).俯臥股二頭勾腿機(49kg12t+54kg10t).坐姿股四頭踢腿機(66kg12t+84kg12t).看不到.斜板舉腿(10t3set).斜板高舉腿抬臀(10t3set).斜板負重捲腹(15kg10t3set).立姿單手負重側腹伸展(20kg15t3set).

2018.05.14.一.
關節操.槓鈴硬舉5t5set(宇148kg3set140kg138kg.汝48kg58kg68kg65kg65kg.綺58kg68kg78kg75kg75kg).藥球(3kg微蹲推起單手拍10t+6kg全蹲火箭推拋碰天花板+9kg火箭推)3set<藥球部分5min完成>.跪姿滾輪10t6set+羅馬椅10t3set.伸展操(1hr30min).

2018.05.15.二.
關節操.槓鈴臥推8t3set(宇80kg90kg98kg.汝25kg26kg28kg.賽70kg70kg75kg.綺28kg30kg33kg).負重雙槓8t3set(宇45kg50kg45kg.汝自身BW.賽10kg30kg20kg.綺自身BW).TRX拉背10t3set.單槓引體向上(宇35t+10t+15t.汝賽綺10t3set).(懸吊抬膝+健腹器+羅馬椅)各10t3set.伸展操(1hr35min)..//..熊自主訓練:纜繩夾胸(10kg15t+10kg12t+8kg15t).雙槓撐體(10t+5t).啞鈴裂頭舉(26kg6t+24kg8t).纜繩三頭肌下壓(9kg12t+11.5kg9t+11.5kg9t).纜繩過頭三頭肌伸展(18kg15t+20.3kg15t+20.3kg12t).槓鈴臥推(75kg5t2set+75kg6t).啞鈴臥推(26kg8t+28kg6t+28kg6t).立姿槓鈴肩推(30kg12t+32.5kg8t+25kg10t+25kg8t).啞鈴側平舉(8kg12t+8kg12t+6kg15t)..//..穆自主訓練:揹槓蹲(20kg12t+50kg12t+70kg12t+80kg5t+85kg3t+80kg3t4set).45度腿推機(135.17kg15t+157.85kg12t3set).坐姿啞鈴肩推(18.14kg15t+22.68kg15t+27.22kg10t3set).機械式反飛鳥(22.5kg15t+27.5kg12t).

2018.05.16.三.
關節操.坐姿啞鈴肩推7t3set(宇28kg32kg28kg.賽24kg24kg20kg.綺10kg12kg14kg).蝦式<倒V式>伏地挺身(15t3set).立姿啞鈴二頭肌彎舉15t3set(宇11kg14kg14kg.賽8kg10kg10kg.綺5kg3set).握力器15t3set.羅馬椅10t3set.彈力帶捲腹8t3set(特殊紀錄<宇賽已經可以用藍色+紅色執行>).棒式側轉左右各5t3set.伸展操(1hr)..//..熊自主訓練立姿啞鈴俯身飛鳥(6kg15t3set).槓鈴硬舉(100kg6t3set).坐姿纜繩寬握下拉(52.1kg7t+52.1kg8t+52.5kg8t).立姿槓鈴俯身划船(45kg8t+50kg8t+55kg8t).機械式拉背機(49.9kg12t).坐姿啞鈴二頭肌彎舉(14kg6t16kg5t).W槓斜板二頭肌彎舉(27.2kg6t+5t+6t).啞鈴俯身斜板二頭肌彎舉(10kg11t2set+10t)..//..汝自主負重10kg深蹲180次.

2018.05.17.四.
壺鈴單手硬拉左右邊各23t3set(宇48kg.汝24kg.賽32kg.綺28kg).藥球全蹲火箭推拋(3kg20t+6kg15t+9kg10t).纜繩三頭機下拉15t3set(宇賽單手6kg.汝綺雙手6kg).5kg臂熱正反轉(各20t3set).羅馬椅+跪姿滾輪+不熟練的螺絲起子(各10t3set).伸展操(1hr14min)..//..熊自主鍛鍊:股四頭踢腿機(66kg12t+84kg12t).揹槓跨步蹲(15kg10t2set).槓鈴羅馬尼亞硬舉(80kg8t2set+85kg8t).揹槓蹲(92.5kg5t+6t+5t).負重斜板仰臥轉體(10kg12t3set).側捲腹(10t3set).斜板反向捲腹(12t3set).股四頭肌屈伸機(49kg12t+54kg10t).

2018.05.18.五.
關節操.單槓引體向上12t3set(宇15kg.汝橘色彈力帶.賽0kg.綺右手腕完全爆掉傷兵去看中醫).槓鈴俯身划船8t3set(宇50kg50kg58kg.汝20kg28kg28kg.賽40kg48kg38kg).TRX胸推(15t3set).單臂啞鈴第二角度上斜臥推左右各10t3set(宇20kg24kg28kg.汝10kg12kg5t10kg.賽20kg24kg24kg).斜板仰臥舉腿抬臀10t3set.蜥蜴爬10趟.負重羅馬椅5t3set(宇50kg50kg20kg.汝20kg3set.賽20kg3set).伸展操(1hr42min).

2018.05.19.六.
關節操.W槓斜板二頭肌彎舉8t3set(宇36kg40kg50kg.汝12kg14kg14kg.賽22kg22kg24kg.綺16kg18kg18kg).單個啞鈴孤立三頭肌式裂頭舉12t3set(宇22kg22kg25kg.汝10kg10kg12kg.賽20kg16kg16kg.綺10kg12kg14kg).(藥球牆拋20t+全速16kg熱臂借力上推20t+立姿滾輪7t+羅馬椅10t+滾背後起立12t)3set.伸展操(1hr37min最近天氣一直超熱)..//..熊自主:坐姿啞鈴肩推(22kg8t2set+22kg6t).槓鈴上斜臥推(55kg7t2set+55kg6t).啞鈴側平舉(8kg15t2set+14t+12t).雙槓撐體15t3set.仰臥啞鈴飛鳥(12kg15t2set+12t).坐姿大腿負重三頭肌撐體屈伸(25kg10t+30kg10t+30kg8t).纜繩鋼鐵人三頭肌伸展(9kg14t+11.3kg10t).纜繩過頭三頭肌伸展(16.3kg15t+16.3kg10t+14kg15t).

2018.05.20.日.
壺鈴單手借力上推10t(宇32kg.汝12kg.賽20kg.綺12kg).熱臂正反轉40t.凹彈力棒20t.跪姿滾輪20t.娘蹲10t.羅馬椅10t.啞鈴抓舉10t(宇22kg.汝10kg.賽16kg.綺8kg).健腹器10t.將軍椅4t.單槓3t.雙槓3t.斜板捲腹10t.藥球火箭推10t.雙環拉背20t.以上項目完成時間10min.前滾翻側滾翻練習約20次.伸展操(1hr
13min)..//..熊威自主訓:負重單槓引體向上(15kg3t+10kg4t+10kg4t).坐姿機械划船機(52kg8t+59kg8t+66kg10t).立姿單臂纜繩划船(36kg12t+38.3kg12t+41kg12t).窄握纜繩拉背(54.3kg12t+61.3kg8t).寬握纜繩拉背(52.1kg10t+8t).立姿大頭繩二頭肌槌式彎舉(38.3kg8t+41kg8t+43.3kg6t).坐姿背靠斜板啞鈴二頭肌彎舉(8kg9t.8kg7t).斜板W槓二頭肌彎舉(15kg15t+17.5kg10t).立姿纜繩夾胸(3.5kg12t3set).坐姿大頭繩下拉(5.7kg15t+7.5kg12t+5.7kg13t)..//..宇自主訓:(單槓引體向上20t+雙槓撐體20t)*3set8min.

2018.05.21.一.
關節操.揹槓跨步蹲10t4set(宇60kg70kg68kg75kg.汝20kg25kg30kg35kg.綺20kg30kg40kg45kg).單腳RDL10t4set(宇20kg38kg40kg45kg.汝20kg25kg30kg38kg.綺20kg25kg30kg38kg).啞鈴側平舉累積100t(宇5kg.汝1kg.綺1.5kg).彈力帶夾肘外開12t3set.(股二頭肌羅馬椅+斜板捲腹+將軍椅)*10t3set.伸展操(1hr45min)..//..宇放假窩菌自主訓練:腿推機(100kg12t3set+125kg12t3set+150kg10t3set+175kg8t3set+200kg5t3set+240kg3t3set).立姿核心推拉機(50kg10t2set+100kg8t2set).掛片式臥推機(100kg12t3set+150kg3t3set+170kg1t3set+120kg8t3set+50kg30t2set+125kg5t3set+50kg20t力竭).捲腹板捲腹30t.重低鞭腿踢沙包1000t2set2hr(總時間4hr).

2018.05.22.二.
關節操.槓鈴臥推(宇100kg5t+75kg17t+95kg7t.汝25kg28kg30kg各8t.賽70kg75kg75kg各8t.綺35kg8t+40kg6t+38kg8t).雙槓撐體(宇30+20+10+15+10t.汝10t5set.賽24+20+10+10+10t.綺5+13+12+10+10t).單槓引體向上(宇16+13+20+1t.汝15+15+20t.賽10+10+10+20t.綺10+17+15+8t).TRX拉背(宇27+30+30+13t.汝25t4set.賽25+20+20+25+10t.綺25+20+30+25t).(健腹器+羅馬椅+X縮腹)各10t3set.伸展操(1hr36min)..//..熊自主訓:揹槓蹲(95kg4t3set).槓鈴羅馬尼亞硬舉(85kg8t+90kg8t+90kg8t).單腳腿推機(65kg12t2set+65kg10t).股二頭彎舉機(51kg12t+53kg12t).股四頭踢腿機(27.5kg12t+30kg12t).斜板龍旗舉腿(12t3set+10t3set).負重捲腹(15kg10t3set).立姿側腰肌舉(20kg15t3set).

2018.05.23.三.
關節操.坐姿啞鈴肩推8t3set(宇32kg28kg28kg.汝10kg8kg9kg.賽24kg20kg22kg.綺10kg12kg14kg).壺鈴軍式舉8t3set(宇20kg.汝8kg.賽16kg.綺8kg).啞鈴槌式彎舉12t3set(宇16kg14kg14kg.汝7kg3set.賽12kg3set.綺5kg3set).伏地架窄握伏地挺身12t3set.彈力帶捲腹8t3set(宇賽:藍+紅 汝綺藍).滾筒伏地架俯身反向捲腹15t3set.伸展操(1hr32min).

2018.05.24.四.
關節操.(壺鈴clean+前置全蹲左右各5t(宇24kg.賽20kg.綺12kg).九公斤藥球火箭推10t.五公斤臂熱反轉30t.二公斤搖擺鈴震動30t.羅馬椅雙手前平舉10t.跪姿滾輪10t.立姿單手持20kg槓片左右側彎<綺15kg>)共3set(加上關節操剛好30min完成).伸展操(總時間49min)..//..熊自主訓:槓鈴硬舉(105kg6t+110kg6t+115kg6t).寬握纜繩下拉(67.5kg8t+62.5kg8t3set).立姿槓鈴俯身划船(50kg8t+55kg8t+60kg8t2set+65kg8t).坐姿插片式划船機(67.5kg12t+72.5kg12t+72.5kg11t).立姿俯身啞鈴飛鳥(6.5kg15t3set).坐姿肘固定啞鈴二頭肌彎舉(14kg6t2set+4t).坐姿W槓斜板二頭肌彎舉(25kg5t+22.5kg6t+22.5kg5t).俯臥斜板雙手啞鈴二頭肌彎舉(8kg12t+10kg12t2set).

2018.05.25.五.
關節操.負重單槓引體向上5t5set(宇20kg.汝3.5kg.賽15kg.綺3.5kg).W槓二頭肌彎舉(宇12kg20t3set+22kg20t+30kg20t+12kg20t+22kg20t.汝12kg20t5set.賽12kg20t8set.綺12kg20t6set).啞鈴第二角度上斜臥推累積50t(宇24kg32t+28kg20t.汝8kg20t+20t+10t.賽16kg20t+20kg17t+20kg13t.綺10kg20t+20t+10t).雙槓撐體力竭3set(宇48t+25t+21t.汝10t3set.賽20t+15t+12t.綺10t3set).15kg槓片負重羅馬椅10t3set.TRX反向捲腹12t3set.伸展操(1hr42min).

2018.05.26.六.
關節操.不靠背坐姿單個啞鈴三頭肌頸後上推8t3set(宇20kg24kg24kg.汝8kg10kg12kg.綺10kg12kg14kg).不靠背坐姿阿諾肩推8t3set(宇20kg16kg14kg.汝8kg7kg7kg.綺8kg10kg10kg).gamma cast60t3set(宇8kg.汝綺2kg->4kg).(跪姿滾架15t+單腳V字側捲腹20t+舉腿左中右轉向打水20t)*3set(1hr1min).

2018.05.27.日.
難得的休息日..//..熊自主訓練:揹槓蹲(95kg5t3set).槓羅馬尼亞硬舉(95kg8t3set).揹槓誇步蹲(40kg12t+42.5kg12t).斜板抬膝12t3set.側捲腹12t3set.股二頭肌彎舉機(55kg12t2set).股四頭肌伸展機(35kg12t3set).負重斜板捲腹(10kg15t3set).仰臥空中腳踏車15t3set.

2018.05.28.一.
關節操.揹槓蹲(宇98kg6t+88kg12t2set.汝38kg12t+40kg12t+45kg12t.賽45kg12t+50kg12t+55kg12t.綺45kg12t+50kg12t+55kg12t).背對傳接九公斤藥球20t3set(左右轉身.胯下頭頂.綜合).九公斤藥球半蹲後對拋20t3set.羅馬椅負重15kg10t3set.滾輪伏地架跪姿滾輪10t3set.斜板捲腹10t3set.伸展操(1hr16min)..//..熊自主訓練:坐姿不靠背啞鈴肩推(22.5kg8t+22.5kg7t+20kg4t+20.5kg7t).槓鈴上斜臥推(55kg8t2set+7t).立姿啞鈴側平舉(8kg15t+13t+12t+15t).雙槓撐體15t3set.仰臥啞鈴夾胸飛鳥(10kg12t+13t+12t).坐姿腿放槓片負重三頭肌伸展(20kg12t+12t+12t+10t).纜繩交叉式三頭肌伸展(9kg14t+11.3kg10t).纜繩過頭三頭肌伸展(16.3kg15t+10t).

2018.05.29.二.
關節操.槓鈴臥推(宇90kg95kg100kg101kg各5t+110kg3t.汝28kg30kg35kg33kg33kg各5t.賽70kg75kg80kg85kg85kg各5t.綺35kg40kg40kg38kg41kg各5t<綺破PR>).雙槓力竭一次(宇54t.汝3t.賽26t.綺7t).啞鈴俯身飛鳥(宇5kg30t+31t+35t+15t.汝2kg50t+30t+20t.賽5kg20t5set.綺1.5kg40t+15t).單槓引體向上力竭一次(宇12t.汝4t.賽10t.綺8t).(羅馬椅+懸吊抬膝+泰哥健腹器)15t3set.伸展操(1hr35min)..//..熊自主訓練:引體向上(10t2set).機械坐姿划船(55kg10t+70kg8t+80kg8t).纜繩立姿划船(40kg12t+45kg12t2set).窄握纜繩下拉(61.3kg12t+61.3kg11t).寬握纜繩下拉(63.6kg8t+61.3kg8t).纜繩肱二頭肌彎舉(40kg8t+45.4kg8t+45.4kg7t).坐姿靠背斜板二頭肌彎舉(7.5kg12t+10kg5t+7.5kg4t).斜板W槓二頭肌彎舉(15kg15t+15kg13t).纜繩交叉反向飛鳥(9kg12t2set+11t).纜繩大頭繩下拉(9kg12t+9kg14t+9kg15t).

2018.05.30.三.
關節操.兩支目字槓身側聳肩12t3set(宇68kg88kg108kg.汝48kg40kg30kg.賽68kg88kg98kg.綺48kg40kg40kg).槓鈴clean後肩推8t3set(宇48kg58kg50kg.汝18kg15kg15kg.賽48kg48kg40kg.綺20kg30kg24kg).五公斤臂熱反轉力竭(宇110轉.汝100轉.賽100轉.綺100轉).兩公斤搖擺鈴力竭(宇240t.汝90t.賽90t.綺90t).槌式彎舉+阿諾肩推(宇7kg15t.汝2kg20t.賽5kg13t.綺3kg20t).(羅馬椅起身抬手側轉12t+藍色<25kg>或黑色<15kg>彈力帶捲腹12t+將軍椅腳夾六公斤藥球舉腿10t)3set.伸展操(1hr33min)..//..熊自主游泳.

2018.05.31.四.
關節操.槓鈴一般硬舉及相撲硬舉交替12t3set(宇<BW76kg>48kg78kg100kg.汝<BW43kg>38kg58kg60kg.賽<BW70kg>48kg58kg70kg.綺<BW58kg>38kg58kg78kg).壺鈴clean+全蹲10t3set(宇24kg32kg32kg.汝12kg3set.賽20kg3set.綺12kg16kg16kg).股二頭加強式羅馬椅俯臥弓背8t3set.(單手臉側搖擺鈴30t+握力器10t+跪姿滾輪12t+TRX俯身反向捲腹8t)3set.伸展操(1hr30min)..//..熊自主:揹槓全蹲(95kg6t3set).羅馬尼亞硬舉(100kg8t+105kg8t+110kg7t).單腳腿推機(39kg12t+41.5kg12t2set).股二頭彎舉機(56kg9t+56kg8t).股四頭伸展機(66kg12t+73kg12t).斜板仰臥舉腿(12t3set).斜板仰臥側舉腿(10t3set).負重斜板捲腹(15kg10t3set).立姿單側負重側彎腰(20kg15t3set)

2018.06.01.五.
關節操.啞鈴俯身單臂划船8t5set(宇52kg3set+42kg2set.汝12kg+16kg+20kg2set+22kg.綺14kg+20kg+22kg+25kg+20kg.堯42kg5set.威遲到39kg2set+42kg).單槓引體向上20t2set.抓球伏地挺身15t3set.TRX胸推20t3set.(負重15kg羅馬椅+斜板屈膝反捲腹+仰臥抬臀)各10t3set.伸展操(1hr47min)..//..熊自主:槓鈴臥推(80kg4t3set).啞鈴上斜臥推(25kg8t3set).立姿槓鈴肩推(30kg9t2set+30kg8t).啞鈴側平舉(7kg15t3set).纜繩夾胸(13.5kg15t3set).肱三頭裂頭舉(25kg8t+30kg8t).纜繩三頭下壓(17.5kg12t+22.5kg12t+22.5kg10t).纜繩三頭過頭伸展(22.5kg11t+17.5kg15t+22.5kg15t).

2018.06.02.六.
關節操.槓鈴窄臥推15t4set(宇50kg68kg78kg70kg.汝8kg15kg20kg20kg.賽38kg50kg60kg55kg.綺8kg20kg25kg28kg.堯38kg50kg60kg48kg.蕭勝邦18kg20kg18kg18kg).W槓二頭肌彎舉5t4set(宇44kg50kg46kg46kg.汝12kg16kg17kg17kg.賽22kg26kg27kg26kg.綺20kg3set+18kg.堯32kg32kg36kg30kg.邦22kg+12kg3set).啞鈴阿諾肩推100t(宇7kg.汝1.5kg.賽5kg.綺2kg.堯5kg.邦3kg
).熱臂全速反轉100t.立姿滾輪8t3set.羅馬椅10t3set.負重斜板捲腹8t3set(宇賽40kg.汝綺20kg.堯15kg.邦10kg).伸展操(1hr30min).

2018.06.03.日.
關節操.循環訓練(膝上高拉5t<宇48kg48kg68kg.汝28kg3set.綺30kg3set.邦8kg3set>+滾輪跪姿俯身推拉10t+雙環拉背10t+懸吊腳碰槓10t+抬手羅馬椅10t+娘蹲10t.壺鈴clean<宇32kg3set.汝12kg3set.綺16kg3set.邦12kg3set>+九公斤藥球火箭推10t+將軍椅4t+拉單槓3t+撐雙槓3t+全速熱臂正轉30t+反轉30t+全速凹彈力棒30t+泰哥整腸健腹器10t)3set(宇34min.汝30min.綺31min.邦37min).伸展操(總時間1hr5min)..//..熊自主:槓鈴硬舉(115kg6t2set+120kg5t).寬握坐姿纜繩拉背(61.3kg8t+63.6kg8t+66kg8t).立姿俯身槓鈴划船(50kg8t+55kg8t2set).划船機(75kg12t+84kg12t+84kg10t).立姿俯身啞鈴飛鳥(8kg15t3set).坐姿啞鈴二頭肌彎舉(14kg6t2set).W槓斜板二頭肌彎舉(22.5kg8t+8t+6t+2t).俯身斜板二頭肌彎舉(10kg10t+8t+9t).

2018.06.04.一.
關節操.揹槓蹲5t5set(宇100kg110kg120kg108kg100kg.汝40kg50kg60kg70kg40kg.綺50kg60kg70kg80kg45kg.邦8kg38kg40kg48kg40kg).TRX跨步蹲10t2set.(娘蹲10t+斜板捲腹10t+股二頭羅馬椅10t+將軍椅12t)*3set.伸展操(1hr30min).

2018.06.05.二.
關節操.槓鈴臥推測PR(宇98kg8t+100kg3t+110kg3t+120kg敗+118kg敗+116kg1t+118kg敗.汝25kg8t+28kg5t+30kg3t+35kg敗+34kg1t+35kg1t+36kg敗+35kg1t.賽68kg8t+75kg5t+78kg3t+85kg1t+88kg1t+90kg1t+95kg1t+100kg敗.綺28kg8t+40kg5t+41kg3t+45kg1t+48kg敗+48kg敗+46kg1t+47kg敗.堯58kg8t+68kg5t+75kg3t+80kg1t+85kg1t+88kg敗).裂頭舉10t3set(宇28kg2set+32kg.汝12kg15kg10kg.賽24kg3set.綺15kg3set).啞鈴俯臥反飛鳥12t3set(宇賽5kg.汝1.5kg.綺2kg).(健腹器12t+羅馬椅12t+吊著15秒)*3set.伸展操(2hr25min)..//..熊自主:揹槓蹲(100kg4t+100kg5t+100kg4t).槓硬(110kg8t+8t+6t).揹槓跨步蹲(45kg12t+11t).股四頭伸展機(66kg12t2set).股二頭彎舉機(54kg10t+8t).斜板抬膝(12t3set).側捲腹(12t3set).負重斜板捲腹轉體(10kg15t3set).仰臥空中腳踏車(15t3set).

2018.06.06.三.
關節操.槓鈴肩推12t3set(宇45kg47kg55kg.汝15kg16kg20kg.賽38kg40kg45kg.綺20kg25kg24kg.邦8kg10kg10kg).坐姿啞鈴肩推15t3set(宇24kg28kg28kg.汝7kg7kg8kg.賽16kg20kg16kg.綺12kg12kg10kg.邦2kg3kg5kg).立姿啞鈴二頭肌彎舉3t3set(宇24kg28kg24kg.汝10kg3set.賽14kg3set.綺10kg12kg12kg.邦12kg12kg10kg).心型伏地挺身12t3set.彈力帶捲腹8t3set(宇65kg3set.賽65kg50kg50kg.汝50kg3set.綺50kg3set.邦0kg3set).羅馬椅抬手轉體10t3set.將軍椅腳夾3kg藥球10t3set.伸展操(1hr44min)..//..熊自主:立姿啞鈴側平舉(7.5kg15t+15t+15t+12t).上斜槓鈴臥推(60kg8t+60kg6t+55kg6t).坐姿啞鈴肩推(20.4kg8t+20.4kg8t+22.7kg6t).仰臥啞鈴飛鳥(10kg12t3set).雙槓撐體(15t+15t+12t).纜繩過頭三頭肌伸展(18kg10t+18kg10t+18kg12t).纜繩金鋼狼三頭伸展(13.5kg8t+13.5kg7t+13.5kg6t).坐姿大腿負重三頭肌撐體(25kg12t+12t+11t).

2018.06.07.四.
關節操.相撲硬舉15t3set(宇78kg100kg120kg.汝38kg40kg45kg.綺40kg50kg60kg.邦40kg40kg60kg).火箭推傳拋九公斤藥球10t3set.纜繩三頭肌下壓20t2set(宇邦單手6kg.汝綺雙手6kg).W槓立姿二頭肌彎舉20t2set(宇27kg37kg.汝12kg2set.綺12kg2set.邦7kg12kg).跪姿滾輪20t3set.抬手羅馬椅10t3set.手拉槓片側彎腰15t3set(宇20kg40kg40kg.汝20kg15kg15kg.綺20kg15kg15kg.邦15kg3set).吊著10秒3set.伸展操(1hr20min).

2018.06.08.五.
關節操.暴力上槓練習3t3set.啞鈴第二角度上斜臥推8t4set(宇36kg4set.汝10kg10kg12kg12kg.綺12kg14kg16kg16kg.圩22kg25kg25kg28kg).TRX拉30t+推30t.賽門遲到只做後面三項循環-仰臥舉腿12t3set+羅馬椅12t3set+將軍椅單槓雙槓各4t3set+仰臥舉腿20t.伸展操(1hr20min).

2018.06.09.六.
關節操.W槓二頭肌彎舉8t4set(宇26kg36kg36kg40kg.汝16kg16kg17kg18kg.綺20kg20kg18kg18kg.賽24kg25kg24kg24kg.邦12kg4set).坐姿雙手啞鈴三頭伸展10t4set(宇10kg4set.汝5kg+7kg3set.綺7kg3set+9kg.賽7kg+10kg3set.邦3kg2set+5kg2set).壺鈴軍式舉10t3set(宇20kg3set.汝12kg3set.綺12kg3set.賽16kg3set.邦8kg3set).五公斤熱臂20t3set.羅馬椅10t3set.龍旗15秒3set.彈力帶捲腹5t3set(宇-藍+紅3set.汝-紅黑藍.綺-藍3set.賽-藍+紅3set.邦-0kg3set).伸展操(1hr28min).

2018.06.10.日.
(慢跑+單槓引體向上12t2set+暴力上槓12t+全速衝大階梯60階)(以上40min).(斜板捲腹+跪姿滾輪+健腹器+羅馬椅+將軍椅)各12t3set.伸展操(成員:宇汝賽綺邦)(總時間1hr7min).

2018.06.11.一.
關節操.揹槓全蹲12t3set(宇75kg95kg100kg.汝45kg45kg48kg.賽遲到.綺45kg55kg65kg.邦45kg65kg65kg).壺鈴clean後全蹲20t3set(宇32kg3set.汝12kg12kg16kg.賽20kg3set.綺16kg20kg16kg.邦16kg16kg20kg).啞鈴前平舉+側平舉共20t3set(宇10kg.汝3kg.賽9kg.綺5kg.邦5kg).(羅馬椅+斜板捲腹+跪姿滾輪架+娘蹲+健腹器)各10t3set.伸展操(1hr24min).

2018.06.12.二.
關節操.槓鈴臥推(宇90kg95kg97kg各8t+70kg23t.汝28kg30kg33kg30kg各8t.賽70kg75kg77kg70kg各8t.綺38kg40kg43kg40kg各8t).負重雙槓8t4set(宇30kg.汝0kg.賽15kg.綺0kg).TRX拉背30t.引體向上(宇8t.汝3t.賽7t.綺3t).(羅馬椅+狗鳥式+拉單槓後抬膝3t)各15t3set.關節操(1hr50min).

2018.06.13.三.
爬大坑2號+5號部分(07:10出發.08:22開爬.09:20攻頂.柴窯火腿製造所竟然公休.10:45老芋仔吃冰).air-gene練空翻(<台中市南屯區龍富路四段439號>.爬海綿池累死還把計時手圈弄丟).美樂地KTV(16:00-20:00每人三百自助餐吃到飽).

2018.06.14.四.
關節操.啞鈴槌式二頭肌彎舉20t3set(宇15kg.汝5kg7kg7kg.綺5kg9kg9kg.邦5kg).TRX過頭三頭肌伸展20t3set.熱臂正反轉各15t.握力器30t3set.(羅馬椅起身側轉+將軍椅舉腿+娘娘蹲+健腹器)各12t3set.伸展操(1hr).

2018.06.15.五.
關節操.第三角度啞鈴上斜臥推15t3set(宇28kg32kg32kg.汝7kg10kg10kg.綺10kg12kg12kg.邦7kg10kg9kg.賽20kg24kg20kg).負重單槓引體向上3t5set(宇30kg+35kg4set.汝0kg.綺5kg.邦0kg.賽15kg).TRX拉背15t3set.抱九公斤藥球羅馬椅12t3set+仰臥蟲式臂腿屈伸16t3set+高架斜板捲腹20t3set+九公斤藥球過頭蹲12t3set.伸展操(1hr53min).

2018.06.16.六.
關節操.W槓二頭肌彎舉8t3set(宇34kg40kg49kg.汝16kg17kg18kg.賽24kg30kg27kg.綺16kg22kg22kg<綺破紀錄>.邦16kg17kg13kg).仰臥單個啞鈴三頭肌式裂頭舉8t3set(宇36kg.汝10kg15kg15kg.賽30kg.綺10kg20kg20kg<綺破紀錄>.邦10kg10kg15kg).坐姿背靠斜板雙手同時啞鈴二頭肌彎舉12t3set(宇15kg15kg11kg.汝5kg5kg3kg.賽10kg7kg7kg.綺7kg5kg5kg.邦5kg).盤腿坐姿阿諾肩推20t2set(宇7kg.汝3kg.賽早退.綺5kg.邦2kg).藥球牆拋<6kg或9kg>20t2set.臂熱正反轉20t2set.立姿滾輪5t3set+羅馬椅10t3set+負重斜板捲腹5t3set(宇40kg.汝綺邦20kg).單槓擺盪10t(邦做的很完美).伸展操(1hr42min).

2018.06.17.日.
關節操.一般式硬舉1RM測試(宇30kg20t+48kg12t+70kg8t+118kg5t+130kg2t+148kg1t+168kg1t+178kg失敗.汝20kg20t+30kg12t+48kg8t+58kg5t+68kg2t+78kg1t+88kg失敗+85kg半起.賽30kg20t+48kg12t+60kg8t+78kg5t+108kg2t+118kg1t+128kg半起+125kg1t.綺30kg20t+48kg12t+60kg8t+78kg5t+90kg2t+108kg失敗+105kg失敗+100kg半起)(結論:大家握力要加強訓練!).高架式斜板捲腹100t.伸展操(1hr).

2018.06.18.一.
關節操.揹槓蹲10t4set(宇90kg95kg98kg100kg.汝40kg50kg55kg60kg.賽40kg55kg60kg60kg.綺40kg55kg60kg60kg.邦50kg55kg60kg60kg).RDL20t2set(宇30kg60kg.汝20kg30kg.賽30kg40kg.綺30kg40kg.邦30kg40kg).聳肩20t2set(宇60kg.汝20kg38kg.賽60kg.綺20kg38kg.邦20kg38kg).臉拉6kg20t2set.(股二頭肌羅馬椅+高架斜板捲腹+48kg壺鈴硬舉+將軍椅+吊著20秒)各10t3set.伸展操(2hr6min).

2018.06.19.二.
下超級大雨汝君子綺超熱血.關節操.槓鈴臥推12t4set(宇70kg75kg78kg87kg.汝25kg.綺30kg+28kg3set).啞鈴臥推20t3set(宇32kg32kg28kg.汝7kg.綺10kg7kg8kg).單槓引體向上12t3set.TRX拉背30t.(羅馬椅+跪姿滾輪+棒式側轉+彈力帶斜板捲腹+將軍椅)各10t3set.伸展操.開胸椎(1hr35min).

2018.06.20.三.
災難性大雨無敵熱血.關節操.立姿槓鈴肩推10t4set(宇45kg50kg53kg50kg.汝20kg18kg18kg18kg.綺25kg25kg23kg23kg.邦20kg18kg18kg18kg).吊著力竭數秒3set(宇<BW77kg>44s446s30s.汝<BW44kg>60s60s47s.綺<BW59kg>60s60s30s.邦<BW73kg>30s10s20s).16kg臂熱反轉50圈3set.(羅馬椅側轉+夾六公斤藥球將軍椅舉腿+TRX反捲腹+彈力帶斜板捲腹+健腹器)各10t3set.伸展操(1hr37min).

2018.06.21.四.
關節操.一般硬舉12RM3set(宇118kg100kg108kg.汝38kg15t+58kg+50kg.賽88kg78kg78kg.堯78kg105kg).九公斤藥球兩人全蹲後拋接15t3set.W槓斜板二頭肌彎舉15t3set(宇36kg40kg+44kg10t.汝16kg14kg14kg.賽22kg24kg22kg.堯30kg22kg25kg).極限窄三頭肌內胸加強伏地挺身15t3set.(立姿持20kg槓片側彎腰左右各10t+羅馬椅+高架斜板捲腹+將軍椅4t+雙槓3t+寬握引體向上3t)各10t3set.伸展操(1hr50min).

2018.06.22.五.
老媽探望偷懶日..//..綺自主慢跑四公里.

2018.06.23.六.
老媽探望偷懶日..//..綺自主慢跑四公里.

2018.06.24.日.
老媽探望偷懶日..//..汝綺自主胸背不知道推拉幾百公斤幾百組.

2018.06.25.一.
關節操.壺鈴clean後全蹲20t10set(宇20kg.賽16kg.汝綺12kg).揹槓全蹲(宇20kg15t+80kg12t+90kg10t+100kg8t+110kg5t+115kg3t+120kg1t+130kg1t.汝20kg15t+30kg12t+40kg10t+50kg8t+60kg5t+65kg3t+70kg1t.賽20kg15t+40kg12t+50kg10t+60kg8t+65kg5t+70kg3t+80kg1t.綺20kg15t+40kg12t+50kg10t+60kg8t+65kg5t+70kg3t+80kg1t).硬舉(宇145kg1t+150kg1t+168kg1t+178kg1t).

2018.06.26.二.
關節操.槓鈴臥推5RM(宇100kg5t5set.汝28kg30kg33kg35kg37kg.賽75kg75kg77kg77kg75kg.綺35kg40kg各5t+50kg1t<破PR>+28kg24t.邦28kg10t+30kg10t+33kg10t+40kg10t+37kg12t+28kg20t).(健腹器+高架斜板捲腹+羅馬椅+將軍椅+滾輪)各10t3set.伸展操(1hr30min).

2018.06.27.三.
關節操.槓鈴clean後肩推8t4set(宇55kg58kg60kg57kg.汝20kg18kg20kg20kg.賽40kg45kg50kg43kg.綺25kg27kg28kg25kg.邦20kg25kg30kg20kg.堯45kg45kg43kg43kg).坐姿不靠背反手旋轉二頭肌彎舉接阿諾肩推8t(宇15kg12kg14kg15kg.汝7kg7kg8kg7kg.賽12kg12kg12kg10kg.綺10kg7kg8kg7kg.邦5kg7kg10kg8kg.堯12kg12kg14kg15kg).TRX拉背15t4set.重彈力帶捲腹5t3set(宇藍+紅2set藍+黑1set.汝藍3set.賽藍+紅2set藍+黑1set.綺藍3set.邦紅1set黑2set.堯紅2set空做1set).(羅馬椅側轉10t+夾六公斤藥球將軍椅5t+拉單槓5t+立姿滾輪5t)3set.伸展操(2hr11min).

2018.06.28.四.
關節操.槓鈴硬舉(宇150kg3t+140kg5t+140kg5t+150kg助力帶7t+160kg助力帶5t.汝50kg7t+60kg7t+70kg5t+75kg助力帶5t+70kg助力帶5t.賽100kg5t+100kg5t+110kg5t+90kg7t+90kg7t.綺70kg7t+85kg5t+80kg7t+88kg助力帶5t+88kg助力帶5t.威80kg15t+100kg7t+110kg5t+128kg助力帶1t+120kg助力帶3t).雙手持單個啞鈴高腳杯蹲15t2set(宇汝10kg.賽12kg.綺威15kg).窄伏地挺身15t2set.牧師椅W槓二頭肌彎舉15t2set(宇36kg32kg.汝13kg16kg.賽22kg23kg.綺17kg20kg.威30kg26kg).(跪輪+羅馬+將軍+擺盪+健腹+高架斜板)各10t3set.伸展操(2hr3min).

2018.06.29.五.
關節操.俯身單臂啞鈴划船每手8t4set(宇50kg4set.汝14kg16kg20kg20kg.賽25kg4set.綺20kg4set).單槓負重引體向上(宇BW77kg負重20kg4set.汝BW44kg負重0kg.賽BW69kg負重0kg.綺BW59kg負重0kg).俯身胸撞藥球15t3set(賽宇多加強30t).(龍旗舉腿+負重20kg斜板捲腹+羅馬椅+夾六公斤藥球將軍椅+手拿二十公斤槓片立姿側彎腰)各10t3set.伸展操(1hr17min).

2018.06.30.六.10:20
關節操.坐姿靠背啞鈴二頭肌彎舉12t3set(宇15kg15kg14kg.汝6kg3set.賽10kg8kg8kg.綺7kg3set.邦6kg7kg8kg).三頭肌式裂頭舉12t3set(宇32kg+53kg6t+32kg.汝14kg12kg12kg.賽24kg28kg28kg.綺20kg15kg12kg.邦15kg15kg12kg).九公斤藥球牆拋15t3set.啞鈴側平舉30t(宇10kg.汝3kg.賽5kg.綺3kg.邦2kg).(羅馬椅+滾背起立+龍旗支撐10秒+將軍椅夾六公斤藥球舉腿)各10t3set.伸展操(1hr30min)..//..育鋼琴訓練.

2018.07.01.日.10:15
關節操.盪壺20t3set(汝20kg16kg16kg.賽24kg24kg20kg.綺20kg3set.邦16kg20kg24kg).壺鈴硬舉20t4set(24kg28kg32kg48kg).軍式舉20t3set(汝8kg.賽16kg.綺8kg.邦12kg).火箭推20t3set(汝8kg.賽16kg.綺12kg.邦12kg).(彈力帶捲腹+跪姿滾輪+羅馬椅+將軍椅四三三+吊著10秒)各10t3set.伸展操(1hr18min)(備註:育練鋼琴後從硬舉處加入訓練)..//..宇昨天龍旗支撐拉傷左頸肩無法順利左轉，育幫忙針法伺候.停練一次.

2018.07.02.一.18:30.
台灣體大技擊館一樓舉重訓練場(電台街台中放送局對面):關節操.雙槓撐體12t.空槓抓舉30次(宇20kg.綺1kg.育1kg).槓片前持深蹲5t5set(宇20kg.綺15kg.育15kg).槓片前持跨步蹲5t5set(宇20kg.綺15kg.育15kg).立姿槓鈴俯身划船8t3set(宇40kg.綺20kg.育20kg).自由槓鈴抓舉20t(宇40kg.綺20kg.育20kg).

2018.07.03.二.19:40.
關節操.槓鈴臥推(宇78kg10t+83kg8t+98kg6t+105kg4t.賽65kg10t+70kg8t+75kg6t+80kg4t.綺38kg8t+38kg8t+40kg6t+43kg4t.邦30kg10t+48kg8t+50kg6t+52kg4t).(羅馬+健腹+高架斜板+跪輪+爆發力引體向上)各10t3set.伸展操(1hr29min).

2018.07.04.三.19:36.
立姿槓鈴肩推(宇50kg7t+53kg6t+58kg5t+68kg4t+76kg0t.賽40kg7t+43kg6t+48kg5t+55kg4t+68kg1t.綺20kg7t+28kg6t+30kg5t+31kg4t+35kg1t).牧師椅W槓彎舉(宇38kg7t+40kg6t+44kg5t+50kg4t.賽24kg7t+26kg6t+30kg5t+26kg4t.綺20kg7t+21kg6t+22kg5t+23kg4t).(黑加藍彈力帶<40kg>斜板捲腹5t+夾九公斤藥球將軍椅5t+羅馬10t)各3set.伸展操(1hr25min).

2018.07.05.四.19:45.
邦摔破珍奶自主擦地洗抹布..//..綺急救室操爆..//..汝放假超爽..//..槓鈴硬舉(宇48kg15t2set+88kg8t+100kg7t+110kg6t+128kg5t+135kg4t+150kg3t.邦48kg15t2set+58kg8t+60kg7t+61kg6t+63kg5t+78kg4t+80kg3t).滾背30t.伸展操(58min).

2018.07.06.五.19:50.
關節操.單槓引體向上10t8set.啞鈴第一角度上斜臥推15t3set(宇28kg.汝7kg.綺10kg).(彈力帶捲腹+跪輪+羅馬+將軍)各10t3set.伸展操(1hr8min).

2018.07.07.六.10:20.賽20:00
關節操.牧師W槓二頭(宇17kg22t+35kg10t+44kg10t2set.汝13kg10t+17kg10t+18kg10t+19kg10t.綺17kg10t+20kg10t+22kg10t+20kg10t.育17kg10t+20kg10t+22kg10t+21kg10t.賽24kg10t4set).三頭式裂頭15t3set(宇32kg.汝10kg10kg12kg.綺10kg12kg15kg.育10kg10kg12kg.賽24kg28kg28kg).九公斤藥球牆拋10t3set.十六公斤臂熱正反轉各10t3set.(羅馬+懸吊抬膝+十五公斤負重捲腹+棒式側轉)各10t3set.伸展操(1hr24min).

2018.07.08.日.19:45.
關節操.壺鈴二次蹲舉<單手盪壺接架式接二次推舉.正規比賽動作>左右手各10t5set(宇24kg.汝12kg.邦16kg).(健腹+高架斜板+跪輪+羅馬椅)各15t3set.伸展操(1hr14min).

2018.07.09.一.18:40.
體院舉重場:關節操.空槓抓舉訓練30t.汝綺(背槓蹲60kg8t3set+硬舉60kg8t3set).賽育堯(揹槓蹲80kg8t5set).宇(槓鈴抓舉50kg12t+65kg5t+70kg不敢抓且高拉困難).汝綺慢跑1600M.宇賽育慢走1200M(2hr30min).

2018.07.10.二.19:40.
關節操.槓鈴臥推5t5set(宇100kg4set+105kg.汝28kg30kg35kg32kg32kg.綺28kg20t+40kg5t).TRX拉背30t3set.關節操(1hr).

2018.07.11.三.19:35.
關節操.坐姿啞鈴肩推8t4set(宇32kg3set+28kg.汝7kg8kg10kg10kg.賽20kg+24kg3set.朱利平醫師15kg2set+12kg2set).壺鈴二次蹲上推舉左右手各8t4set(宇24kg.汝12kg.賽16kg.平20kg).(彈力帶斜板捲腹+立姿滾輪+健腹器+羅馬椅)各10t3set(1hr1min).

2018.07.12.四.19:35.
關節操.揹槓蹲12t3set(宇過頭蹲45kg50kg+揹槓蹲65kg.汝40kg45kg45kg.綺45kg45kg50kg.邦45kg65kg70kg).(八公斤空槓過頭蹲12t3set.TRX反捲腹+羅馬椅+十五公斤槓片負重斜板捲腹+泰哥健腹器)各10t3set.伸展操(1hr20min).

2018.07.13.五.19:42.
關節操.雙槓撐體5set33min(宇55t+33t+33t+30t+40t.賽25t+20t+16t+27t+16t.邦10t腳輔助).伸展操(1hr).

2018.07.14.六.10:34.
關節操.坐姿靠背二頭肌彎舉5t5set(宇15kg1set+16kg4set.汝7kg.賽12kg2set+10kg3set.綺8kg1set+9kg2set+8kg2set).棒鈴gamma cast 20t3set(宇8kg.汝2kg.賽綺4kg).高架窄握伏地挺身20t3set.(黑加藍高強度彈力帶斜板捲腹5t3+羅馬椅10t+將軍椅夾九公斤藥球8t+十五公斤立姿側彎腰左右各10t+吊著20秒)*3set.伸展操(1hr11min).

2018.07.15.日.19:50.
關節操.槓鈴clean後借力上推5t3set(宇58kg65kg68kg.綺28kg35kg31kg.邦28kg28kg35kg).二十公斤槓片負重羅馬椅10t3set.(引體向上+將軍椅+雙槓撐體)5t3set.三頭肌下壓15t3set(宇15kg18kg18kg.綺邦5kg8kg9kg).伸展操(1hr11min).

2018.07.16.一.18:30~20:30王信淵老師的舉重課:
1.顏瑋蒨教練帶關節操+伸展操
2.抓舉姿勢說明(1.全蹲<大腿碰小腿輕鬆全腳掌著地> 2.臀部微翹脊柱中立 3.雙手自然下垂不聳肩不前後夾擠 4.頸部視線方向調整 5.輕鬆站起<常見需要調整方向:1.柔軟度 2.起立方向前後擺動造成失衡等等...>)
3.抓舉空槓示範
4.分組練習(依照年齡20~30.30~40.40~50.50~60；最大硬舉重量20~30.30~40.40~50.50~60.>60；負重運動習慣一周<3次.一周=3次.一周>3次)
5.空槓力量抓舉3t15set
6.自由加重量力量抓舉3t10set(宇20kg40kg50kg70kg75kg77kg80kg85kg.堯20kg40kg50kg60kg65kg.賽育20kg40kg50kg.汝綺空槓)
7.空槓發力點起始抓舉10t10set
8.陳王衡教練示範45kg抓舉3t.65kg抓舉3t.80kg速度抓舉連續3t.80kg速度clean連續3t.80kg速度上挺連續3t.115kg挺舉.
9.槓片整理歸位
10.拉力帶贈送
國際舉重協會規定男用槓（20kg,槓身直徑28mm）.女用槓（15kg, 槓身直徑25mm）
目前場地上觀察，中央有滾花的是男用槓，中央無滾花的是女用槓。

2018.07.17.二.19:45.
關節操.臥推(宇70kg20t+98kg8t+100kg8t+98kg8t.汝20kg20t+28kg8t+30kg8t+32kg8t.賽50kg20t+75kg10t+75kg8t+77kg10t.綺25kg20t+35kg8t+40kg8t+41kg8t.威50kg20t+80kg8t+75kg8t+77kg8t).(跪滾+高架斜板捲腹+羅馬椅+健腹器+將軍椅)*10t3set.伸展操(1hr10min).

2018.07.18.三.19:45.
關節操.槓肩推12t3set(宇48kg55kg+68kg6t.汝18kg18kg20kg.賽偷懶.綺21kg25kg30kg).阿諾肩推20t3set(宇10kg.汝3kg.綺5kg).(斜板捲腹+跪滾+羅馬+懸吊抬膝)*10t3set.伸展操(56min).

2018.07.19.四.19:50.
起槓(宇140kg5t+158kg5t+170kg4t+198kg1t+198kg1t.綺100kg5t+120kg5t+130kg5t+128kg5t+150kg1t.邦100kg5t+120kg5t+120kg5t+128kg5t+150kg1t).(九公斤藥球火箭拋+羅馬椅+健腹器+娘蹲)*10t3set綺自我要求15t3set.伸展操(1hr17min).

2018.07.20.五.19:40.
關節操.啞鈴俯身划船12t3set(宇39kg.賽24kg28kg28kg).負重單槓5t3set(宇30kg.賽10t).腳架高伏地挺身20t3set.伸展操(30min).

2018.07.21.六.10:40.
坐姿靠背肩三角破壞者(側平舉+肩推)10t5set(宇10kg10kg8kg7kg10kg.賽7kg3set+5kg2set.汝4kg+3.5kg4set).(立姿滾輪+彈力帶捲腹+羅馬椅+立姿二十公斤槓片側彎)10t3set(46min).

2018.07.22.日.19:50.
第二上斜啞鈴臥推15t(宇15kg2set.綺10kg.邦10kg).單槓引體向上15t2set.羅馬椅15t2set.將軍椅15t2set.健腹器15t2set.硬舉15t2set(宇88kg.綺68kg.邦48kg).雙槓15t.壺鈴軍式舉15t(宇24kg.綺12kg.邦16kg).娘蹲15t.九公斤藥球全蹲火箭高拋15t(21min)..//..綺自主訓練伏地挺身連續不間斷40t.

2018.07.23.一.18:30~20:30.
體院舉重場自主訓(抓舉.深蹲.上搏)利平醫師指導.瑋蒨教練帶操.上搏接槓練習.自主練習(宇抓舉60kg70kg80kg各2t+75kg10t+70kg20t+65kg30t+60kg20t共86t+暴力上槓10t+懸吊20秒+慢跑800M.綺抓舉15kg40t+20kg20t+15kg上搏接槓10t+懸吊30秒+慢跑800M.堯抓舉50kg60t+懸吊30秒.育抓舉40kg40t+懸吊30秒.航+蔚+豪空槓上搏練習+揹槓蹲40kg10t3set+懸吊30秒)..//..利平醫師請吃偈亭.

2018.07.24.二.19:35~21:00.
關節操.槓鈴臥推5t5set(宇95kg98kg100kg105kg110kg.綺28kg35kg40kg45kg43kg.賽75kg78kg80kg80kg85kg.邦38kg45kg48kg50kg50kg).胸式裂頭10t3set(宇32kg.綺10kg15kg15kg.賽28kg.邦15kg15kg10kg).TRX拉背20t2set.(羅馬+將軍+吊抬膝+健腹+斜板)各10t3set.伸展操(1hr55min).

2018.07.25.三.19:35~21:00.
關節操.坐姿啞鈴肩推(宇32kg6t+30kg8t+30kg9t.汝10kg6t+10kg7t+10kg8t.賽22kg8t3set.綺12kg14t+14kg8t+15kg6t).W槓牧師椅二頭彎(宇35kg15t+30kg20t.汝12kg30t+16kg25t.賽21kg20t+20kg20t.綺21kg30t+16kg23t).伏地挺身一次性快速做到無法標準(宇66t.汝30t.賽27t.綺29t).(羅馬+高架斜板+將軍+單槓+火箭拋九公斤藥球)各10t3set.伸展操(1hr30min).

2018.07.26.四.19:35~21:00.
關節操.揹槓全蹲10t10set(宇88kg88kg90kg90kg95kg98kg100kg98kg100kg.綺48kg50kg48kg55kg55kg55kg55kg48kg58kg48kg).伸展操(1hr22min).

2018.07.27.五.19:30~21:00.
關節操.TRX拉背20t3set.啞鈴單臂划船15t2set(宇32kg.汝16kg.綺20kg).單槓引體15t2set.雙槓撐體15t2set(以上23min).高架斜板20t2set+羅馬椅20t2set+將軍椅7t2set+雙槓7t2set+單槓7t2set.伸展操(1hr7min).

2018.07.28.六.08:30~09:30
關節操.坐姿靠背二頭彎15t3set(宇10kg12kg10kg.汝5kg3set).三頭肌式裂頭15t3set(宇24kg3set.汝10kg3set).阿諾肩推15t3set(宇15kg3set.汝5kg7kg6kg).(藍加黑彈力帶斜板+立滾+十五公斤負重羅馬+腿夾九公斤藥球將軍)各5t3set.伸展操(1hr).

2018.07.29.日.08:30~09:30+19:40~21:35.
有用助力帶的相撲硬舉1RMtest(宇<BW78.5kg>88kg5t+118kg4t+138kg3t+148kg2t+168kg1t+85kg10t+95kg10t+170kg1t.汝<BW44kg>48kg5t+58kg4t+68kg3t+88kg1t+85kg1t+88kg1t.綺<BW58kg>60kg5t+75kg4t+85kg3t+95kg2t+105kg1t.柏60kg10t+75kg10t+105kg1t).立姿槓鈴肩推5t4set(宇60kg.綺柏30kg).猴子訓練(2hr).

2018.07.30.一.18:30~21:20.
體院舉重場.抓舉(宇40kg20t+60kg15t+80kg10t).後肩推+前肩推+借力肩推(宇賽育40kg6t6set.綺25kg6t5set).汪旖文鐵人三項分享.

2018.07.31.二.19:40~21:10.
槓鈴臥推3t5set(宇<BW77.6kg>100kg110kg112kg110kg<左右放錯結果這組只推一下就推不起來了>115kg.賽<BW69.6kg>80kg80kg82kg85kg85kg.綺<BW58.4kg>38kg40kg41kg45kg43kg).伸展操(46min).

2018.08.01.三.19:40~21:10.
關節操.坐姿啞鈴肩推10t4set(宇28kg.綺10kg12kg12kg13kg).三頭肌纜繩下壓20t4set(宇18kg.綺8kg).臂熱正反轉30t2set.(彈力帶斜板+吊舉腿抬膝+羅馬)各10t3set.伸展操(1hr6min).

2018.08.02.四.10:05~11:30.
關節操.槓鈴硬舉(宇<BW75.7kg>85kg5t+90kg4t+100kg3t+160kg2t+180失敗+100kg4t+120kg6t+110kg8t+100kg10t.汝<BW43.3kg>55kg5t+60kg4t+65kg3t+70kg2t+85kg1t+65kg4t+65kg6t+58kg8t+48kg10t).(羅馬10t+跪滾10t+將軍10t+熱臂30t+彈力棒30t)3set.伸展操(1hr26min).

2018.08.03.五.10:15~11:30.
關節操.俯身單臂啞鈴划船12t3set(宇36kg.汝16kg.綺20kg.堯36kg).單槓引體向上10t2set.第二角度上斜臥推15t2set(宇36kg32kg.汝7kg8kg.綺10kg12kg.堯20kg).(斜板捲腹+羅馬+將軍夾球+啞鈴二頭彎舉(宇15kg.汝7kg8kg8kg.綺7kg8kg8kg.堯12kg))共10t3set.伸展操(1hr16min).

2018.08.04.六.
參加姑丈告別式休息一次，中午騎車一小時雙臂曬傷..//..綺自主訓練不知道什麼魔鬼項目.

2018.08.05.日.10:15~11:20.
關節操.三頭肌裂頭15t3set(宇24kg.汝10kg12kg15kg).坐姿靠背二頭肌彎舉10t3set(宇16kg15kg15kg.汝6kg6kg7kg).坐姿阿諾肩推15t3set(宇15kg20kg20kg.汝5kg8kg7kg).彈力帶捲腹(宇黑加藍.汝藍)5t3set+立姿滾輪5t3set+負重15kg羅馬椅5t3set.伸展操(57min).

2018.08.06.一.18:30~20:00.
體院舉重課.綺慢跑1200M.宇硬舉130kg10t.關節操.抓舉(宇50kg60kg65kg70kg72kg75kg各3t.綺15kg20kg+支撐蹲數次).揹槓蹲(宇55kg蹲跳10t+95kg100kg105kg110kg各5t.綺55kg60kg65kg70kg各5t).立姿槓鈴肩推(宇55kg8t+57kg8t+20kg20t.綺20kg8t+22kg8t2set).單槓引體向上後凌空拍手10次.單日總訓練量(腿<宇5076kg.綺1600kg>.肩<宇1296kg.綺512kg>.背<宇750kg>).

2018.08.07.二.10:20~.
關節操.槓鈴臥推(宇90kg92kg95kg94kg99kg85kg各7t+68kg20t.汝28kg30kg32kg31kg30kg28kg28kg各7t.柔8kg18kg25kg20kg20kg22kg28kg各7t.賽50kg21t+75kg80kg78kg68kg各7t).(TRX拉背15t+懸吊抬膝15t+羅馬15t+健腹15t+將軍5t+單槓5t+雙槓5t)共2set(1hr15min).單日總訓練量(胸<宇5245kg.汝1449kg.柔987kg.賽3157kg>.

2018.08.08.三.10:10~11:45
關節操.槓鈴肩推5t4set(宇50kg60kg62kg65kg.汝15kg18kg20kg23kg.賽45kg50kg48kg45kg.堯40kg45kg48kg50kg).架上合掌伏地挺身15t3set.(黑加藍彈力帶斜板捲腹5t+20公斤槓片側彎腰10t+負重20kg槓片羅馬椅10t+夾9kg藥球將軍椅5t+跪姿滾輪10t)各3set.伸展操(1hr11min).單日總訓練量(肩<宇1185kg.汝380kg.賽940kg.堯915kg>.胸<宇2310kg.汝1320kg.賽2100kg.堯2970kg>).

2018.08.09.四.10:10~11:45.
關節操.相撲硬舉12t3set(宇110kg120kg130kg.汝60kg68kg70kg.賽60kg78kg80kg.堯100kg).牧師椅W槓肱二頭12t3set(宇40kg40kg38kg.汝12kg14kg14kg.賽22kg24kg24kg.堯30kg24kg提早回家).(藥球牆拋+羅馬椅+壺鈴借力推<宇32kg汝12kg賽20kg>+吊著10秒+將軍椅)各10t3set.伸展操(1hr24min).單日總訓練量(腿<宇4320kg.汝2376kg.賽2616kg.堯3600kg>.手<宇1416kg.汝480kg.賽840kg.堯648kg>.肩<宇960kg.汝360kg.賽600kg>).

2018.08.10.五.10:10~11:30.
關節操.單槓引體向上(宇5t14set.汝綺5t6set).第三角度上斜啞鈴臥推20t2set(宇20kg24kg.汝5kg7kg.綺7kg10kg).(斜板捲腹+羅馬椅+健腹器)各20t3set.伸展操(54min).單日總訓練量(背<宇5390kg.汝1320kg.綺1740kg>.胸<宇880kg.汝240kg.綺340kg>).

2018.08.11.六.10:20~11:40.
關節操.靠背肱二頭彎舉10t3set(宇15kg.汝7kg.邦7kg.圩10kg8kg10kg).啞鈴三頭肌裂頭15t3set(宇28kg32kg32kg.汝10kg13kg15kg.邦15kg16kg15kg.圩20kg).跪姿阿諾肩推20t3set(宇10kg10kg13kg.汝5kg.邦5kg10kg8kg.圩8kg8kg10kg).(藍
加黑彈力帶捲腹5t+立姿滾輪5t+泰哥健腹器20t+羅馬椅20t)*3set.伸展操(1hr27min).單日總訓練量(手<宇2280kg.汝990kg.邦1110kg.圩1460kg>.肩<宇1320kg.汝600kg.邦920kg.圩1040kg>).

2018.08.12.日.08:30~10:00.
關節操.壺鈴背提墊腳尖20t(宇24kg.汝20kg).相撲硬舉18t(宇24kg.汝20kg).壺鈴clean16t(宇24kg.汝12kg).壺鈴架式蹲14t(宇24kg.汝12kg).壺鈴借力推12t(宇24kg.汝12kg).壺鈴軍式舉10t(宇24kg.汝8kg).單槓引體向上9t.負重伏地挺身8t(宇45kg.汝5kg).懸吊舉腿碰單槓7t.牧師椅W槓肱二頭彎舉6t(宇45kg.汝19kg).手持槓片過頭伸展斜板捲腹5t(宇5kg.汝3.5kg).靠牆倒立15秒3t.負重雙槓撐體2t(宇55kg.汝0kg).單手靠牆倒立10秒1t.伸展操(1hr).單日總訓練量(腿<宇1584kg.汝1096kg>.手<宇462kg.汝210kg>.肩<宇769kg.汝284kg>.胸<宇1035kg.汝363kg>.背<宇693kg.汝396kg>).

2018.08.13.一.10:26~11:30.
關節操.揹槓蹲10t3set(宇100kg.汝40kg45kg45kg).手持啞鈴跨步蹲10t3set(宇20kg.汝10kg10kg15kg).前平舉20t2set+側平舉20t2set(宇7kg.汝3kg).(高架斜板+羅馬+將軍)各15t3set.伸展操(1hr)..//..汝自主飛輪10min.單日總訓練量(腿<宇4200kg.汝2000kg>.肩<宇1120kg.汝480kg>).

2018.08.14.二.10:35~12:00.
槓鈴臥推(宇100kg8t+108kg6t+108kg5t2set.汝28kg10t+33kg32kg32kg各5t.賽68kg12t+80kg5t+80kg6t+82kg5t.綺30kg15t+40kg6t+42kg5t+42kg5t).負重雙槓撐體5t4set(宇BW78kg負重30kg45kg50kg45kg.汝BW44kg無負重.賽BW70kg負重10kg30kg35kg20kg.綺BW57kg負重0kg10kg0kg5kg).TRX拉背加守正蹲30t.(斜板捲腹+健腹器+羅馬椅+將軍椅)各15t3set.伸展操(1hr46min).單日總訓練量(胸<宇4938kg.汝1645kg.賽3981kg.綺2325kg>.背<宇780kg.汝440kg.賽700kg.綺570kg>).

2018.08.15.三.10:30~12:00.
關節操.立姿槓鈴肩推8tset(宇50kg53kg60kg.汝15kg18kg20kg.賽45kg48kg40kg).坐姿靠背啞鈴側飛鳥15t3set(宇10kg10kg8kg.汝3kg3kg4kg.賽5kg5kg5kg).牧師W槓12t3set(宇36kg30kg30kg.汝14kg14kg14kg.賽22kg20kg20kg).(黑加藍彈力帶斜板捲腹5t+羅馬15t+十五公斤立姿側彎腰左右各10t+跪姿滾輪15t)各3set.伸展操(1hr24min).單日總訓練量(手<宇1152kg.汝504kg.賽744kg>.肩<宇1724kg.汝574kg.賽1289kg>).

2018.08.16.四.10:20~12:00.
關節操.槓鈴硬舉5t5set(宇118kg118kg128kg130kg150kg.汝68kg賽48kg+68kg4set).纜繩三頭肌下壓20t3set(宇16kg.汝6kg.賽13kg).(將軍+羅馬+跪輪)各10t3set.伸展操(1hr25min).單日總訓練量(腿<宇3220kg.汝1700kg.賽1600kg>.手<宇960kg.汝360kg.賽780kg>).

2018.08.17.五.10:20~11:40.
關節操.俯身單臂啞鈴划船8t4set(宇52kg.汝16kg18kg17kg17kg.賽28kg+32kg3set).負重單槓引體向上5t3set(宇BW78kg負重15kg.汝BW44kg.賽BW68kg負重5kg).高架彈跳伏地挺身20t3set.(TRX反向捲腹10t+羅馬椅15t+健腹器20t)各3set.伸展操(1hr12min).單日總訓練量(背<宇4723kg.汝1748kg.賽3079kg>.胸<宇3120kg.汝1760kg.賽2720kg>).

2018.08.18.六.11:00~12:30.FITBOX.
雙槓撐體10t3set(汝減9kg).機械二頭彎舉10t3set(宇58kg.汝24kg.賽40kg).肩外展機10t3set(宇44kg.汝20kg.賽35kg).肩推機10t3set(宇58kg.汝24kg.賽50kg).小捲腹機10t2set(宇58kg.汝40kg.賽58kg).大捲腹機10t2set(無負重).將軍椅15t2set(無負重).高跪側轉機10t2set(宇68kg.汝50kg.賽68kg).槓鈴臥推20t
(宇40kg.汝20kg.賽40kg).揹槓全蹲10t(宇100kg.汝40kg.賽40kg).農夫槓硬舉(宇70kg120kg150kg各1t.汝70kg3t.賽70kg3t).啞鈴上斜臥推15t3set(宇20kg.汝7.5kg.賽20kg).划船機衝刺(宇賽瞬間最大值1500kcal.汝瞬間最大值600kcal).仰臥腿推機50kg10t2set.上斜拉背機50kg10t2set.寬握拉背機50kg10t2set.腿後踢機20kg10t2set.臀推機10t2set(宇60kg.汝44kg.賽60kg).
特別有感器材(1.高跪側轉機 2.腿後踢機 3.斜上拉背及寬握拉背機 4.仰臥腿推機).特殊器材(1.臀推機 2.多變量特殊角度滑雪機).想用未試用器材(小飛鳥).單日總訓練量(手<宇1740kg.汝720kg.賽1200kg>.肩<宇3060kg.汝1320kg.賽3000kg>.胸<宇4910kg.汝1787kg.賽4610kg>.背<宇1000kg.汝1000kg.賽1000kg>.腿<宇2940kg.汝1890kg.賽1810kg>).

2018.08.19.日.10:20~12:30.家+FITBOX+蟲的窩菌.
關節操.壺鈴One Arm LongCycle(20t3set<第1set10次換手.第2set5次換手.第3set每次換手><宇24kg.汝12kg>).全身伸展加強.五十五萬滑步機30min(心律最高140t/min).側腹旋轉器10t2set(宇68kg.汝49kg).普通坐姿捲腹器10t2set(宇58kg.汝40kg).高階掛片式坐姿正側捲腹器正捲10t側捲左右各5t共3set(宇30kg.汝20kg).坐姿股二頭肌彎曲機試用.小腿推蹬機(宇試用破台250kg10t?，汝君腿長太可愛不能用).小飛鳥試用汝終於學會槓鈴clean奧義.伸展機(下背及腿內側).髖伸翹臀機(宇180kg1t.汝44kg10t)(1hr50min)..//..宇窩菌自主訓練:踢打沙包25min.肩外展機(50kg12t3set).小飛鳥左右各7.5kg(纜繩交叉後三角反飛鳥+上舉畫弧+斜立單手肩平舉+雙手肩前舉各12t3set)(56min).單日總訓練量(腿<宇1870kg.汝1210kg>.肩<宇1080kg>).

2018.08.20.一.
宇蟲的窩菌自主訓:立姿靠肩關節式槓片腿推機(80kg120kg130kg140kg150kg160kg170kg180kg190kg200kg各10t)..//..汝中國醫自主訓: 登階40min(BW44kg.若3s一階=800步=44kg*800=35200kg嚴重超量訓練!).股四頭伸展機(30kg15t3set).股二頭彎曲機(18kg15t3set).史密斯負重跨步蹲(30kg10t5set).腿推機(50kg55kg60kg65kg各15t.70kg10t).坐姿夾腿機(55kg15t3set).單日總訓練量(腿<宇15200kg.汝45485kg>).

2018.08.21.二.10:30.
關節操.槓鈴臥推(宇70kg25t+110kg2t2set+112kg115kg各3t.汝18kg20t+32kg34kg各3t+35kg3t2set.賽60kg15t+85kg88kg90kg92gkg各3t).彈力帶單槓引體向上12t3set(約可減輕20kg<宇BW78kg.汝44kg.賽68kg>).(懸吊抬膝10t+羅馬椅15t+將軍椅20t)各3set.伸展操(1hr23min)..//..綺自主訓練:坐姿臥推機10t4set(39kg45kg39kg45kg).雙槓(BW58kg-4.5kg)10t3set.夾胸機(32kg12t+39kg8t2set+45kg5t).捲腹肌25t4set.單日總訓練量(胸<宇3091kg.汝768kg.賽1965kg.綺4518kg>.背<宇696kg.汝288kg.賽576kg.>).

2018.08.22.三.10:20.
槓鈴肩推(4t不借力+2t借力+2t二次蹲<Jerk>)(宇45kg60kg61kg63kg65kg.汝15kg15t+18kg+20kg3set.賽35kg13t+40kg2set+41kg+43kg).正反啞鈴二頭肌彎舉8t4set組間休息10s(宇10kg.汝5kg.賽7kg).全速伏地挺身力竭(宇BW78kg73t.汝BW44kg25t.賽BW68kg35t).(黑加藍彈力帶捲腹5t+夾九公斤藥球將軍8t+羅馬11t+泰哥健腹14t+滾筒把手跪姿滾輪17t)各3set(1hr22min)..//..綺自主訓練:坐姿划船機(25kg15t+32kg15t+39kg12t).坐姿肩推機(20kg15t+25kg12t+30kg8t).側肩上舉機(23kg16t+27kg15t+27kg12t+27kg15t).上肩推舉機(18kg12t2set).屈膝腹部機100t.慢跑3km.單日總訓練量(肩<宇2352kg.汝849kg.賽1767kg>.手二頭加三頭<宇4436kg.汝1053kg.賽2034kg.>).

2018.08.23.四.
關節操.農夫走路兩公尺前進後退4趟(宇74kg78kg88kg100kg.汝48kg48kg52kg58kg.賽68kg74kg74kg78kg).拋藥球10t4set<一次牆拋+一次天花板拋>(宇9kg.汝3kg.6kg).(斜板+健腹+跪輪)各50t.負重過頭全蹲20t3set(宇10kg.汝3kg.賽5kg).伸展操(1hr20min)..//..綺自主訓練:大腿推舉機(30kg50kg60kg70kg各15t).俯臥股二頭彎曲機(23kg10t4set).股四頭伸展機(20kg20t+30kg20t2set+40kg15t).跨步蹲史密斯機(40kg10t3set).慢跑3km.單日總訓練量(腿<宇7400kg.汝4300kg.賽6180kg.綺7470kg>.肩<宇360kg.汝120kg.賽240kg.>).

2018.08.24.五.
關節操.單槓引體12t3set(宇78kg.汝45kg終於增加1kg了!!歡呼~).啞鈴俯身單臂划船10t3set(宇32kg.汝12kg).TRX胸推15t2set.(滾背起立10t+羅馬椅15t+立姿負重側彎腰左右各20t<汝15kg.宇20kg>)各3set(1hr10min)..//..血府窩菌宇自主游泳1500M..//..毉盅窩菌:插片寬握下拉機(宇102kg111kg120kg129kg138kg各8t+147kg5t+156kg3t.綺29kg39kg48kg57kg66kg各5t).插片雙軸划船機(宇41kg45kg52kg各10t.綺23kg27kg32kg各5t).坐姿槓片式胸推機(宇50kg100kg150kg各10t.綺50kg5t3set).坐姿槓片式裂頭機(宇20kg40kg65kg各15t.綺20kg5t3set).坐姿槓片式前斜下拉機(宇20kg10t3set.綺20kg5t3set).立姿全身協調前上推機(20kg腳平行前上推拋10t3set+10kg左右側身單手前上推拋10t3set.綺減半)..//..綺提早偷練自主飛輪15min+輕重量背.單日總訓練量(背<宇12711kg.汝2340kg.綺1905kg>.胸<宇7035kg.汝900kg.綺1350kg>).

2018.08.25.六.
關節操.W槓牧師12t10t8t6t4t2t(宇32kg36kg38kg42kg45kg+58kg下放.汝12kg14kg16kg18kg20kg21kg.賽22kg24kg26kg28kg30kg32kg.綺14kg16kg18kg20kg22kg25kg).雙啞鈴三頭裂15t12t9t(宇10kg10kg15kg.汝5kg3set.賽10kg10kg12kg.綺7kg5kg7kg).熱臂正反轉16kg5t+5kg10t+2kg20t.壺鈴二次推舉13t3set(宇24kg.汝8kg.賽16kg.綺12kg).羅馬椅16t2set.跪姿滾輪16t2set.伸展操(1hr38min)..//..綺BW57kg自主單槓引體向上10t3set.單日總訓練量(手<宇1985kg.汝822kg.賽1442kg.綺958kg>.肩<宇936kg.汝312kg.賽624kg.綺468kg>.背<綺1710kg>).

2018.08.26.日.
慢跑總五公里35min(宇BW78kg.賽BW68kg.汝BW45kg)..//..宇蟲的窩菌自主訓:握力機(75kg10秒3set).分動式坐姿腿推機(70kg100kg150kg各10t+170kg200kg各5t+220kg4t+250kg3t+270kg2t).分動式坐姿划船機(80kg10t3set).分動式臥推機(120kg8t+5t+5t+3t+3t+2t+2t組間深呼吸20次).分動式坐姿肩側平舉機(20kg8t3set).重低鞭腿踢沙包左右各20t5set.(若跑步算是腿部訓練的話五千公尺算五千步乘以體重等於用腿移動體重幾次=宇390000kg.汝225000kg.賽340000kg超出總量太多強度太低，故之後單一項目可以持續20分鐘以上動作的皆不列入計算，例如登階機滑步機等等皆不紀錄總量).單日總訓練量(手<宇225kg>.腿<宇7220kg>.胸<宇3360kg>.背<宇2400kg>.肩<宇480kg>).

2018.08.27.一.
關節操.揹槓蹲12t4set(宇汝48kg50kg55kg55kg).娘蹲12t4set(宇BW78kg.汝BW45kg).彈力帶夾肘內外旋10t2set+啞鈴內外旋試舉.(高架斜板捲腹30t+羅馬椅15t+跪輪10t)2set..//..綺自主訓練:坐姿腿部推蹬機(59kg20t+66kg15t2set+73kg12t).腿內夾機(18kg30t+25kg12t3set).股四頭伸展機(20kg20t3set).捲腹100t.單日總訓練量(腿<宇4992kg.汝3936kg.綺6676kg>.肩<宇120kg.汝120kg>).

2018.08.28.二.
關節操.啞鈴臥推(宇43kg8t4set.汝12kg8t4set.賽32kg8t2set+28kg8t2set).仰臥腿墊高拉背12t3set(宇BW78kg.汝BW45kg.賽BW68kg*2/3).雙槓撐體(<宇BW78kg.汝BW45kg.賽BW68kg*2/3>宇40t+30t.汝賽20t2set).(健腹+羅馬+將軍+斜板)各16t3set..//..綺自主訓練:坐姿雙軸胸推機(25kg15t4set).雙槓撐體(BW58kg-4.5kg10t4set).捲腹100t.分動式胸推機(20kg15t2set+30kg12t).槓鈴胸推(25kg12t3set).飛輪35min.單日總訓練量(胸<宇6392kg.汝1968kg.賽3733kg.綺4727kg(=25*15*4+(58*2/3-4.5)*10*4+20*15*2+30*12+25*12*3)>.背<宇1872kg.汝1080kg.賽1632kg>).

2018.08.29.三.
關節操.坐姿啞鈴肩推(宇30kg8t4set.汝8kg10kg10kg11kg各8t.賽22kg25kg25kg各8t.圩20kg18kg18kg各8t+18kg12t).壺鈴二次推舉<腿2/3.肩1/3>15t2set(宇24kg.汝8kg.賽16kg.圩16kg).牧師W槓20t2set(宇30kg34kg.汝10kg10kg.賽20kg20kg.圩20kg22kg).(黑加藍彈力帶斜板5t+吊抬膝10t+羅馬15t+夾九公斤藥球將軍10t+立姿滾輪5t)各2set.伸展操(1hr37min)..//..綺自主訓練:雙軸肩推機(20kg12t+21kg10t+23kg9t+24kg8t).引體向上(BW58kg-4.5kg10t3set).二頭肌彎舉機(10kg10t4set).側肩上舉機(23kg15t+25kg12t+27kg10t2set).將軍椅抬膝100t.腹部訓練機(32kg10t+34kg10t+36kg10t).慢跑10km..//..宇自主訓練:上斜肩推機<胸1/4.肩3/4>(50kg15t+90kg3t+60kg65kg70kg各8t).三頭肌下壓機<胸1/2.三頭1/2>(70kg8t+110kg5t+75kg80kg85kg90kg95kg100kg105kg110kg115kg120kg125kg130kg各8t+135kg140kg145kg150kg各5t).踢打沙包200t(90min).單日總訓練量:(肩<宇4335kg.汝784kg.賽1472kg.綺1855kg.圩1648kg>.手<宇9460kg.汝800kg.賽1600kg.綺400kg.圩1680kg>.腿<宇960kg.汝320kg.賽640kg.圩640kg>.胸<宇6900kg>.背<綺1605kg>).

2018.08.30.四.
關節操.硬舉8t+7t+6t+5t+4t(宇108kg118kg128kg138kg148kg.汝68kg70kg78kg80kg80kg.賽48kg68kg78kg88kg98kg.圩88kg98kg108kg118kg128kg).藥球全蹲火箭牆拋10t3set(汝3kg.宇賽圩9kg).(臂熱正反轉各40t+單啞鈴頸後三頭上推12t(宇15kg.汝5kg7kg.賽圩10kg)+羅馬16t+持15kg槓片側彎腰左右各10t+搖擺鈴50t)各2set.伸展操(1hr26min)..//..綺自主訓練:大腿推舉機(50kg60kg60kg70kg各12t).股二頭彎舉機(22kg26kg各12t+31kg35kg各10t).腿內夾機(15kg20t+25kg27kg各12t+29kg10t).三頭下壓機(23kg20t+25kg15t).捲腹100t.飛輪35min.單日總訓練量:(腿<宇4010kg.汝2312kg.賽2430kg.綺5330kg.圩3410kg>.<手三頭<宇360kg.汝144kg.賽240kg.綺835kg.圩240kg>).

2018.08.31.五.
關節操.啞鈴單臂划船8t7t6t5t(宇42kg43kg52kg59kg.汝14kg16kg18kg18kg.賽32kg37kg37kg34kg.綺16kg20kg20kg22kg).負重單槓引體向上6t5t4t3t(宇BW77kg+35kg30kg27kg+0kg12t.汝BW44kg+0kg.賽BW69kg+5kg15kg17.5kg0kg.綺BW59kg+5kg5kg2.5kg0kg).TRX胸推15t2set.(仰臥舉腿抬臀12t+羅馬17t+高架斜板15t)各3set.伸展操(1hr45min)..//..蟲的窩菌:下上划船(宇70kg15t+110kg6t+80kg12t+90kg9t+95kg8t.綺40kg10t+45kg10t+50kg8t+55kg6t+60kg4t).平划船(宇80kg11t+120kg4t3set.綺40kg10t+45kg8t2set+44kg9t).三頭下壓(宇40kg60kg70kg各20t.綺40kg15t+60kg10t+70kg6t).反握下拉機(宇50kg15t+110kg5t2set.綺50kg8t+30kg15t+50kg7t).寬握下拉機(宇25kg20t+50kg10t+75kg8t.綺25kg10t+50kg1t).上下划船(宇50kg20t+100kg10t+150kg3t.綺50kg7t3set).單日總訓練量:(背<宇16802kg.汝1372kg.賽2817kg.綺7655kg>.胸<宇2855kg.汝660kg.賽1035kg.綺1695kg>.手<宇1700kg.綺810kg>).

2018.09.01.六.
關節操.靠背二頭肌彎舉12t3set(宇10kg.汝5kg.賽8kg).架腿肱三頭屈伸12t3set(宇BW77kg.汝BW44kg.賽BW69kg).高跪姿阿諾肩推20t2set(宇10kg10kg.汝2kg3kg.賽7kg7kg).(跪姿滾輪20t+黑加藍彈力帶斜板5t+羅馬20t+夾九公斤藥球單槓懸吊舉腿5t)各2set.伸展操(54min)..//..綺自主訓練:二頭訓練機(14kg15t+16kg10t+17kg8t+18kg7t+20kg3t).三頭下拉(11kg10t3set+14kg8t).側肩上舉(23kg15t+36kg6t+34kg8t+35kg7t+34kg8t).雙槓撐體(BW58kg-4.5kg10t4set).將軍椅100t.單日總訓練量:(手<宇1386kg.汝792kg.賽1242kg.綺2224kg>.肩<宇800kg.汝200kg.賽560kg.綺1350kg.胸<綺1090kg>).

2018.09.02.日.
關節操.槓鈴抓舉5t5set(宇50kg55kg55kg57kg58kg.汝20kg5set.綺20kg+25kg4set).(垂直拋藥球+壺鈴clean+壺鈴二次蹲舉(宇24kg.汝綺12kg)+跳拉單槓+羅馬椅+將軍椅+娘蹲+跪姿滾輪+滾藥球伏地挺身)各10t2set.伸展操(1hr10min).單日總訓練量:(腿<宇1357kg.汝533kg.綺640kg>.肩<宇678kg.汝267kg.綺320kg>).

2018.09.03.一.
四十五度斜躺腿推機(實重參數*0.6)(宇90kg15t+120kg7t+170kg7t+220kg5t.汝生日快樂.綺40kg15t+70kg12t+120kg5t+120kg10t.圩還沒到).俯臥股二頭彎舉機(宇50kg10t+54kg8t+60kg6t+77kg2t+54kg8t.綺26kg10t+27kg10t+32kg8t+36kg5t.圩54kg4t+50kg6t+54kg4t).坐姿肩推機(實重參數*0.57)(宇80kg8t+90kg6t+130kg1t.綺20kg15t+25kg12t+20kg15t.圩40kg12t+50kg12t+55kg7t).分動式大腿推蹬機(實重參數*0.5)(宇230kg10t+300kg2t+250kg10t.綺90kg12t+140kg10t+160kg3t.圩140kg12t+210kg13t+250kg8t).坐姿槓鈴肩推(宇40kg13t+30kg25t+55kg10t.綺20kg15t2set+25kg15t.圩40kg4t+30kg10t+35kg10t)(160min)..//..宇體院舉重:前蹲(70kg5t3set).clean借力上推接下蹲(20kg5t+40kg5t+60kg5t).clean分腿上舉(40kg3t2set.60kg3t2set).窄握高拉(40kg3t5set).前滾翻.倒立練習.伸展操.單日總訓練量:(腿<宇9116kg.汝生日.綺4390kg.圩3937kg>.肩<宇3567kg.綺1488kg.圩1645kg>).

2018.09.04.二.
關節操.槓鈴臥推10t(宇65kg68kg75kg各15t.汝20kg28kg28kg.賽65kg68kg75kg.綺30kg35kg35kg).啞鈴裂頭12t(宇22kg25kg25kg各15t.汝10kg12kg12kg.賽22kg25kg25kg.綺12kg15kg15kg).TRX拉背20t2set(係數0.3)(宇78kg.汝44kg.賽68kg.綺57kg).(斜板.羅馬.將軍.跪輪)各10t3set.伸展操.單日總訓練量:(<胸<宇4200kg.汝816kg.賽2944kg.綺1504kg>.背<宇936kg.汝528kg.賽816kg.綺684kg>).

2018.09.05.三.
關節操.槓鈴肩推5t5set(宇40kg45kg48kg50kg45kg.汝18kg+20kg4set.賽40kg45kg48kg50kg45kg.綺28kg28kg30kg28kg28kg).三頭肌下拉15t3set(宇13kg.汝6kg.賽11kg.綺8kg).啞鈴牧師12t3set(宇10kg.汝5kg.賽綺7kg).(斜板+羅馬+健腹)各10t3set.伸展操(1hr46min).單日總訓練量:(肩<宇1140kg.汝490kg.賽1140kg.綺710kg>.二頭+三頭<宇1305kg.汝630kg.賽999kg.綺864kg>.

2018.09.06.四.
關節操.羅馬尼亞硬舉12t3set(宇68kg2set+70kg.汝38kg3set).全蹲跳藥球牆拋15t3set(宇9kg.汝3kg).(跪輪+羅馬+將軍+健腹)各15t3set.伸展操(40min)..//..綺自主訓練:坐姿腿推機(重量參數0.5)(77kg15t+87kg15t+107kg15t+127kg10t).腿部內收機36kg15t3set.腿部外展機32kg2t3set.跨步蹲30kg15t3set.二頭肌彎舉12kg12t3set.單日總訓練量:(腿<宇2877kg.汝1503kg.綺5830kg>.二頭<綺432kg>)

2018.09.07.五.
關節操.啞鈴單臂划船8t4set(宇52kg.汝14kg16kg19kg24kg.賽29kg29kg32kg39kg).單槓引體向上12t3set+雙槓撐體15t3set(係數0.6)(宇BW78.9kg.汝BW44.7kg.賽BW70kg).(斜板捲腹15t+羅馬椅20t+將軍椅25t)各3set.伸展操(1hr21min).單日總訓練量:(背<宇5032kg.汝2134kg.賽3576kg>.胸<宇2130kg.汝1207kg.賽1890kg>)

2018.09.08.六.宇年度大休息日.
2018.09.09.日.宇年度大休息日.

2018.09.10.一.宇年度大休息日..//..汝自主訓練揹槓蹲10t10set+一堆有的沒有的蹲+跑步機+登山機重量不明也許上百噸.(腿<汝5250kg>)

2018.09.11.二.宇年度大休息日.

2018.09.12.三.
關節操.坐姿啞鈴肩推10t3set(宇28kg28kg32kg.汝7kg8kg10kg.賽20kg20kg16kg.堯20kg16kg16kg.圩16kg20kg20kg).立姿壺鈴肩推10t3set(宇24kg.汝12kg12kg8kg.賽20kg.堯20kg16kg16kg.圩16kg20kg16kg).W槓牧師10t3set(宇40kg35kg35kg.汝14kg15kg19kg.賽24kg.堯24kg24kg30kg.圩22kg24kg30kg).熱臂正反轉各20圈3set.(藍黑紅彈力帶捲腹6t+健腹器10t+羅馬15t+跪滾輪12t+將軍10t)各3set.伸展操(1hr9min).單日總訓練量:(肩<宇1600kg.汝570kg.賽1160kg.堯1040kg.圩1080kg>.二頭<宇1100kg.汝480kg.賽720kg.堯780kg.圩760kg>)

2018.09.13.四.
關節操.槓鈴硬舉5t5set(汝BW46.7kg值得慶祝舉60kg65kg70kg75kg80kg.宇BW78kg舉128kg138kg150kg148kg145kg).(娘蹲12t+羅馬15t+啞鈴二頭彎舉20t<汝5kg宇8kg>+滾輪12t+懸吊直膝抬腿
8t)各3set.伸展操(1hr30min)..//..綺自主訓練:側肩上舉機(係數0.5)(23kg20t+25kg18t+27kg17t+32kg12t).肩推機(30kg5t+25kg10t2set).蹲舉訓練架(係數0.6)(117.6kg12t3set).三頭下拉機(14kg20t4set).單日總訓練量:(腿<宇5229kg.汝2758kg.綺2540kg>.二頭<宇480kg.汝300kg>.肩<綺1526kg>.三頭<綺1120kg>.)

2018.09.14.五.
關節操.啞鈴單臂划船12t3set(宇39kg44kg44kg.汝16kg.賽28kg.邦16kg16kg12kg.泰12kg.劉長林7kg1set).單槓引體向上10t3set(係數0.6)(宇78kg.汝46kg.賽68kg.邦74.7kg.泰75.3kg共8t.長83.4kg0t).伏地挺身20t3set(係數0.3)(長共3t).(斜板+健腹+羅馬+將軍+跪輪)各10t3set.伸展操(1hr21min).單日總訓練量:(背<宇4452kg.汝1980kg.賽3240kg.邦2400kg.泰2219.劉長林252>.胸<宇1404kg.汝828kg.賽1224kg.邦1344kg.泰1355kg.長75kg)

2018.09.15.六.
關節操.三頭式裂頭8t4set(宇32kg37kg39kg42kg.汝12kg15kg16kg18kg.賽24kg30kg32kg28kg.綺15kg16kg18kg20kg).W牧師8t3set(宇34kg41kg45kg.汝15kg17kg18kg.賽24kg27kg25kg.綺19kg21kg22kg).藥球砸天10t3set(係數0.5)(宇9kg.汝3kg.賽綺6kg).(立姿滾輪5t+羅馬15t+夾球將軍8t<宇賽9kg.綺汝6kg>)各3set.關節操(1hr40min).單日總訓練量:(二頭+三頭<宇2160kg.汝888kg.賽1520kg.綺1048kg>.肩<宇135kg.汝45kg.賽90kg.綺90kg>)

2018.09.16.日.
慢跑400M.立定跳遠三次取最遠(宇257cm.汝137cm.賽184cm.綺172cm.邦226cm).垂直跳高兩次取最高(宇59cm<站立手摸最高處216cm>.汝24cm<站立手摸最高處194cm>.賽43cm<站立手摸最高處208cm>.綺42cm<站立手摸最高處201cm>.邦55cm<站立手摸最高處211cm>).百米衝刺((宇13秒41.汝20秒69.賽17秒37.邦15秒41).單槓不標準引體向上(係數0.6)(宇22t<BW78kg>.汝0t<BW46kg>輔助5t.賽19t<BW68kg>.綺1t<BW58kg>.邦1t<BW74kg>).跳繩五分鐘.(1hr20min)..//..蟲的窩菌:
槓鈴臥推1RM TEST(綺20kg10t+40kg1t+42.5kg1t+45kg1t+50kg1t.宇80kg18t+110kg1t).揹槓蹲1RM TEST(綺20kg10t+70kg1t+75kg80kg各0.5t.宇130kg140kg150kg各1t).單日總訓練量:(背<宇1030kg.汝69kg.賽775kg.綺35kg.邦44kg>.胸<宇1550kg.綺377kg>.腿<宇420kg.綺347kg>).

2018.09.17.一.
關節操.揹槓蹲12t4set(宇78kg80kg85kg90kg.汝38kg38kg40kg40kg).娘蹲+羅馬椅各12t4set(宇BW78kg.汝BW46kg).(啞鈴前平舉<宇8kg.汝5kg>+啞鈴側平舉<宇8kg.汝5kg>+跪輪+跪分輪)各10t3set.狼牙棒放鬆.伸展操(1hr10min)..//..綺血腐窩菌自主訓練: 蹲舉訓練架(87.5kg10t4set).腿部推蹬機(係數0.5)(59kg15t+66kg15t+73kg12t+79kg10t).股四頭伸展機(係數0.5)(23kg10t+29kg10t+43kg8t).肩部推舉機(係數0.5)(18kg15t+20kg12t+21kg10t).將軍椅50t..//..宇舉重場訓練:直膝不發力抓舉3t+頸後寬握借力推+過頭蹲3t各5set(40kg40kg50kg50kg60kg).膝下發力高拉3t5set(40kg50kg60kg70kg70kg).一般抓舉(40kg50kg60kg70kg70kg70kg各1t)..//..單日總訓練量:(腿<宇10653kg.汝4080kg.綺3827kg>.肩<宇1437kg.汝600kg.綺360kg>).

2018.09.18.二.
關節操.槓鈴臥推(宇70kg10t+65kg20t+60kg30t+55kg30t+50kg20t+45kg32t.汝33kg10t+28kg15t+23kg20t+18kg25t+13kg50t+8kg100t.賽70kg10t+65kg15t+60kg12t+55kg20t+50kg20t+45kg30t).TRX拉背30t(宇BW78kg.汝BW44.6kg.賽BW69kg).(斜板捲腹+羅馬)各15t3set.關節操(1hr16min)..//..綺自主訓練:雙槓(減九公斤10t3set+減4.5kg8t).划船(22kg12t3set).胸推(20kg100t).捲腹100t.飛輪35min..//..單日總訓練量:(胸<宇7890kg.汝3110kg.賽5197kg.綺2310kg>.背<宇702kg.汝401kg.賽621kg.綺396kg>).

2018.09.19.三.
關節操.立姿槓鈴肩推5t5set(宇45kg50kg55kg60kg62kg.汝18kg4set+20kg.賽45kg50kg48kg45kg45kg).臂熱正反轉各50圈3set(宇賽5kg.汝2kg).(彈力斜板5t+羅馬10t+跪輪15t+手平板撐轉體左右各5t)各3set.伸展操(1hr14min)..//..綺自主訓練:肩推機(23kg10t+20kg10t+18kg10t).三頭下壓(23kg15t+25kg15t+27kg15t+30kg15t).阿諾肩推(4kg100t).肩前平舉(2kg100t).飛輪35min..//..單日總訓練量:(肩<宇1360kg.汝460kg.賽1165kg.綺1505kg>.手<宇750kg.汝300kg.賽750kg.綺三頭788kg>).

2018.09.20.四.
(BW:宇78kg.汝45kg.賽69kg.汝).羅馬尼亞硬舉12t3set(宇78kg.汝38kg40kg45kg.賽48kg58kg65kg).硬舉8t3set(宇98kg105kg115kg.汝58kg60kg65kg.賽68kg58kg68kg).相撲硬舉5t3set(宇120kg128kg138kg.汝68kg.賽78kg88kg98kg).(將軍+羅馬+跪滾)各15t3set.伸展操(1hr21min)..//..綺自主訓練:將軍椅子50t.腿推機(係數0.5)(110kg15t+120kg12t+138kg10t).夾腿機(係數0.5)(36kg12t4set).股四頭伸展機(係數0.5)(40kg10t4set).滑步機30min..//..單日總訓練量:(腿<宇7282kg.汝4924kg.賽3960kg.綺3899kg>).

2018.09.21.五.
關節操.單臂啞鈴划船12t4set(宇32kg39kg40kg42kg.汝16kg.賽30kg.綺20kg).負重單槓引體向上5t5set(BW:宇79.2kg.汝46.5kg.賽70.4kg.綺59.2kg)(負重:宇15kg.汝0kg.賽5kg4set+0kg.綺0kg).(伏地挺身+斜板+羅馬+將軍+跪滾)各12t3set.伸展操<小腿加強>(1hr54min)..//..單日總訓練量:(背<宇5235kg.汝2233kg.賽4036kg.綺2808kg>.胸<宇855kg.汝502kg.賽760kg.綺639kg>).

2018.09.22.六.
綺自主:二頭彎舉機(18kg10t4set).坐姿三頭下壓(係數0.5)(26kg12t+27kg12t+32kg10t).肩推機(23kg10t+25kg20t+27kg10t+32kg8t).高架仰臥起坐100t..//..汝自主:(二頭彎舉+前平舉+側平舉+阿諾肩推)各3.6kg15t3set.三頭滑輪下壓10kg10t3set.划船20kg15t3set..//..宇自主:低鞭腿沙包左右腳各400t.握力機20kg30t.二頭彎舉機(20kg13t3tset).牧師W槓(19kg20t+39kg5t5set).纜繩划船(59kg8t3set).大頭繩纜繩下拉(18kg23kg27kg各8t).分體肩推機(係數0.5)30kg20t3set.肩側平舉機(係數0.5)32kg15t3set.三頭下壓機(係數0.5)108kg15t3set.捲腹30t..//..單日總訓練量:(手<宇5709kg.汝462kg.綺1198kg>.肩<宇1620kg.汝486kg.綺628kg>.背<宇1416kg.汝900kg>).

2018.09.23.日.
1RM測試日:(BW:宇79kg.汝46.3kg.賽69.5kg.邦75kg).揹槓蹲(宇105kg5t+120kg3t+130kg1t+138kg1t.汝48kg5t+58kg3t+70kg1t+75kg1t.賽48kg5t+58kg3t+70kg75kg各1/4蹲10t.邦48kg5t+68kg3t+80kg1t+98kg1t).硬舉(宇48kg5t+88kg3t+168kg1t+179kg1t.汝48kg5t+68kg3+85kg1t+90kg1t.賽48kg5t+68kg3t+85kg1t+90kg1t.邦48kg5t+88kg3t+100kg1t+110kg失敗).臥推(宇100kg5t+110kg3t+121kg失敗.汝28kg5t+33kg3t+40kg2次半下.賽78kg5t+88kg3t+100kg失敗+98kg失敗.邦48kg5t+53kg3t+58kg失敗2次)(失敗項目等於係數0.5).伸展操<大腿加強>..//..綺自主:揹槓蹲(50kg20t+60kg15t2set+65kg15t+70kg10t2set+75kg8t).跨步蹲(26kg15t+36kg10t+46kg8t).夾胸機(39kg10t3set).胸推機(25kg10t+32kg8t+34kg6t+36kg5t).坐姿三頭機下壓(係數0.5)(27kg15t+32kg12t+34kg10t)..//..單日總訓練量:(腿<宇2004kg.汝1178kg.賽1395kg.邦1281kg.綺6993kg>.胸<宇890kg.汝279kg.賽753kg.邦457kg.綺2624kg>).

2018.09.23.日.
預估健力三項1RM
揹槓深蹲:宇150kg.汝75kg.賽65kg. 邦105kg.
槓鈴硬舉:宇180kg.汝90kg.賽140kg.邦105kg.
槓鈴臥推:宇120kg.汝38kg.賽97kg. 邦57kg.

2018.09.24.一.
關節操.揹槓蹲5t5set(宇105kg.汝58kg+65kg4set).負重聳肩15t3set(宇68kg.汝30kg).(斜板+羅馬+跪滾)各15t3set.伸展操<小腿背臀肩加強>(1hr).單日總訓練量:(腿<宇2625kg.汝1590kg.肩<宇3060kg.汝1350kg>).

2018.09.25.二.
啞鈴平臥推(宇36kg.汝12kg14kg.賽25kg30kg.邦0kg14kg).第一角度臥推(宇36kg+36kg9t.汝12kg.賽25kg24kg.邦14kg16kg).第二角度臥推(宇22kg25kg.汝12kg.賽22kg.邦14kg+14kg8t).第三角度臥推(宇25kg.汝10kg.賽22kg.邦12kg14kg)(以上各12t2set).彈力帶單槓引上15t2set(減15kg*係數0.6)(BW:宇80kg.汝46kg.賽70kg.邦75kg).(健腹+斜板+羅馬+將軍+跪輪)各12t2set.伸展操(1hr53min)..//..綺自主:槓鈴臥推(40kg8t4set).夾胸機(39kg10t3set).下胸臥推(30kg10t3set).滑步機20min.單日總訓練量:(胸<宇5568kg.汝2256kg.賽4608kg.邦2240kg.綺3350kg>.背<宇936kg.汝446kg.賽792kg.邦864kg>).

2018.09.26.三.
坐姿啞鈴肩推(宇20kg10t3set+24kg10t.賽20kg10t2set+20kg7t+16kg10t.綺11kg10t+10kg10t2set+11kg10t).雙聳肩10t4set(宇24kg.綺15kg.賽24kg).熱臂正反轉50t.纜繩三頭下壓12t3set(宇6kg16kg16kg.綺6kg11kg11kg.賽16kg3set).(羅馬椅側轉10t+彈力帶斜板5t+懸吊舉腿10t+立姿滾輪5t)各3set(1hr30min)..//..單日總訓練量:(肩<宇3600kg.賽2920kg.綺2040kg>.三頭<宇1368kg.賽1008kg.綺1728kg>).

2018.09.27.四.
蟲的窩菌:槓鈴硬舉5t5set(宇110kg130kg140kg150kg70kg.綺70kg80kg75kg75kg70kg).坐姿三頭下壓機12t3set(係數0.5)(宇108kg3set.綺41kg48kg55kg).插片式二頭彎舉機12t3set(宇41kg3set.綺14kg16kg16kg).大頭繩纜繩下拉12t3set(宇18kg18kg20kg.綺9kg11kg11kg).下胸槓鈴臥推試舉(宇40kg30t.綺40kg10t).騎馬握力機25kg30t(係數0.5).掛片式履帶二頭彎舉機8t3set(宇30kg3set.綺10kg15kg15kg).汝吃屋馬大餐.伸展操(1hr40min)..//..汝自主:揹槓蹲(20kg20t+30kg15t2set+40kg15t2set+50kg12t2set+40kg10t2set+30kg15t2set+20kg20t2set).股四頭伸展機(30kg10t3set).開腿機(係數0.5)(100kg15t3set).坐姿屈膝左右抬腿100t..//..單日總訓練量:(腿<宇3000kg.綺1850kg.汝8952kg>.二三頭<宇4812kg.綺2108kg>.握力<宇750kg.綺750kg>.胸<宇1200kg.綺400kg>).

2018.09.28.五.
第一練:(BW:宇79.4kg.汝46.1kg.賽69.6kg.綺59.1kg).關節操.單槓引體向上(係數0.6)(宇12+14+10t.汝5+5+6t.賽12+9+7t.綺5+5+5t).腳墊高伏地挺身15t3set(係數0.5).雙環拉背15t3set(係數0.2).雙手盪壺20t3set(宇32kg3set.汝20kg3set.賽32kg3set.綺32kg2set+20kg1set).斜板慢速捲腹10t3set.羅馬10t3set..//..萬代福柯南零(宇汝綺東)..//..第二練:立姿俯身槓鈴划船8t8set(宇18kg23kg28kg30kg32kg40kg55kg50kg.汝18kg23kg28kg25kg+26kg4set.綺18kg23kg28kg30kg32kg32kg35kg38kg).伏地挺身(係數0.3)從1次做到15次再做回1次共225次..//..單日總訓練量:(背<宇4637kg.汝2441kg.賽1803kg.綺2951kg.胸<宇7146kg.汝4149kg.賽6291kg.綺5319kg).

2018.09.29.六.
關節操.三頭式裂頭12t3set(宇22kg3set.汝10kg11kg15kg.賽20kg+22kg2set).阿諾肩推12t3set(宇16kg3set.汝7kg2set+6kg.賽15kg3set).胖手把W槓牧師5t4set(宇35kg36kg39kg40kg.汝15kg16kg17kg18kg.賽25kg3set+22kg).(跪輪+羅馬+健腹)各12t3set(1hr14min)..//..綺自主:三頭下壓(係數0.5)(41kg15t+48kg15t+55kg14t).二頭彎舉機(23kg5t+24kg5t+25kg5t+23kg6t+18kg10t).肩推機(18kg15t+23kg15t+27kg12t+31kg8t).三頭下拉(14kg12t+11kg15t3set).斜板捲腹100t+將軍椅50t..//..單日總訓練量:(二三頭<宇1542kg.汝762kg.賽1253kg.綺2043kg>.肩<宇576kg.汝240kg.賽540kg.綺1187kg>).

2018.09.30.日.
關節操.壺鈴clean+二次蹲+抓舉左右側各3t5set(宇24kg.汝8kg)(20min).伸展操.腿部加強伸展..//..單日總訓練量:(腿<宇1080kg.汝360kg>.肩<宇432kg.汝144kg>.背<宇648kg.汝216kg>).

2018.10.01.一.
關節操.揹槓蹲8t4set(宇100kg100kg110kg+115kg10t.汝48kg58kg68kg68kg.賽48kg68kg68kg68kg.綺68kg75kg80kg85kg.邦58kg75kg85kg+90kg6t).雙手提重跨步蹲12t3set(宇48kg56kg56kg.汝24kg3set.賽40kg30kg30kg.綺32kg3set.邦30kg40kg40kg).棒鈴頭往上左右手各(肩前平舉3t+側舉2t)4set(宇8kg4set.汝2kg+4kg3set.賽6kg4set.綺2kg+4kg3set.邦4kg+6kg3set).(吊著30秒+將軍+羅馬+跪輪+斜板)各15t3set.伸展操(1hr43min)..//..宇舉重場訓練:槓鈴直膝高抓+頸後全蹲+借力上推(肩係數0.2)+過頭全蹲各3t5set(20kg40kg50kg60kg70kg).揹槓起槓(係數0.2)(270kg10t).頸前起槓3t8set(係數0.2)(20kg30kg40kg50kg60kg70kg80kg90kg).揹槓全蹲(90kg3t+100kg3t+110kg3t+120kg3t)..//..單日總訓練量:(腿<宇9774kg.汝2800kg.賽3216kg.綺3616kg.邦3604kg>.肩<宇464kg.汝140kg.賽240kg.綺140kg.邦220kg>).

2018.10.02.二.
關節操.槓鈴臥推5t5set(宇85kg85kg90kg95kg100kg.汝30kg32kg34kg34kg35kg.賽75kg75kg80kg85kg90kg.綺42kg45kg45kg44kg43kg.邦42kg52kg50kg55kg50kg.堯55kg20t+70kg4t).彈力帶單槓引體向上(體重扣30kg<橙+黑+紅>再乘係數0.6)12t3set(BW:宇78kg.汝46kg.賽69kg.綺59kg.邦74kg).(健腹+將軍+羅馬+斜板+跪滾架)各10t3set..//..單日總訓練量:(胸<宇2275kg.汝825kg.賽2025kg.綺1095kg.邦1245kg.堯1380kg>.背<宇1037kg.汝389kg.賽886kg.綺670kg.邦950kg>).

2018.10.03.三.
關節操.立姿槓鈴肩推10t3set(宇35kg40kg45kg.汝18kg15kg10kg.賽流了一滴鼻水休息一次.綺23kg25kg24kg.邦25kg28kg30kg).熱臂全速正反轉各30t3set.啞鈴二頭肌彎舉15t2set(宇10kg.汝5kg.綺7kg.邦8kg).(彈力斜板5t+羅馬15t+夾球將軍5t+健腹15t)各3set.伸展操.腹肌左肩右手二頭踩背加強伸展放鬆(1hr22min)..//..單日總訓練量:(肩<宇1200kg.汝430kg.綺720kg.邦830kg>.二頭<宇600kg.汝300kg.綺420kg.邦480kg>).

2018.10.04.四.
關節操.BW(宇80kg.汝46.8kg.綺59.4kg.邦76kg).硬舉5t5set(宇110kg115kg115kg120kg130kg.汝68kg68kg75kg78kg78kg.綺75kg80kg90kg90kg90kg.邦75kg80kg90kg90kg90kg).羅馬尼亞式硬舉12t3set(宇43kg50kg60kg.汝38kg38kg43kg.綺38kg38kg43kg.邦38kg43kg50kg).娘蹲15t3set.纜繩三頭下壓15t3set(宇21kg.汝6kg6kg8kg.綺11kg.邦11kg).(羅馬+高架斜板)各15t3set..//..單日總訓練量:(腿<宇6586kg.汝4316kg.綺4889kg.邦5407kg>.三頭<宇945kg.汝300kg.綺495kg.邦495kg>).

2018.10.05.五.
關節操.BW(宇80kg.汝46.8kg.賽69.8kg.綺59.4kg.).負重單槓引體向上3t5set(宇30kg35kg+45kg2t+35kg40kg.汝0kg.賽10kg15kg20kg30kg35kg.綺5kg+0kg4set).俯身單臂啞鈴划船12t3set(宇25kg30kg40kg.汝14kg3set.綺16kg3set.賽24kg20kg20kg).高架伏地挺身20t2set.(坐姿足凌空藥球轉體+羅馬+跪輪)各20t3set.伸展操(1hr42min)
..//..(揹槓蹲<宇18kg.綺8kg>+槓肩推<宇18kg.綺8kg>+坐姿腳凌空三公斤藥球轉體+雙手盪壺<宇6kg.綺4kg>+TRX拉背+雙槓伏地挺身+將軍椅)各20t..//..單日總訓練量:(背<宇8502kg.汝3445kg.賽4414kg.綺5514kg>.胸<宇1120kg.汝561kg.賽837kg.綺831kg>.腿<宇360kg.綺160kg>.肩<宇360kg.綺160kg>).

2018.10.06.六.
關節操.牧師W槓二頭彎舉12t3set(宇30kg32kg35kg.汝15kg16kg16kg.賽20kg22kg22kg.綺17kg20kg20kg.邦20kg20kg18kg).三頭纜繩下壓15t3set(宇21kg21kg25kg.汝6kg8kg9kg.賽15kg3set.綺11kg11kg13kg.邦11kg13kg15kg).藥球拋牆(肩係數0.3)20t3set(宇賽邦9kg.綺6kg.汝3kg).(立輪5t+彈力斜板8t+羅馬10t+立姿側拉槓片左右各10t)各3set.伸展操(1hr34min)..//..單日總訓練量:(二三頭<宇2169kg.汝909kg.賽1443kg.綺1209kg.邦1281kg>.肩<宇162kg.汝54kg.賽162kg.綺108kg.邦162kg>).

2018.10.07.日.
關節操.單手盪壺左右各3t10set(宇24kg.汝16kg).雙手盪壺20t(宇24kg.汝16kg).TGU左右邊各3t(宇32kg.汝12kg).clean左右各3t5set(宇32kg.汝12kg).膝撐上舉左右各2t3set(宇32kg.汝12kg).膝彎上舉左右各6t(宇32kg.汝12kg).風車左右各5t(宇24kg.汝8kg).斜板捲腹連續100t.關節操(1hr10min)..//..單日總訓練量:(腿<宇2212kg.汝1104kg>.背<宇576kg.汝384kg>.二頭<宇288kg.汝108kg>.肩<宇619kg.汝227kg>).

2018.10.08.一.
關節操.揹槓蹲8t4set(宇100kg3set+110kg.汝48kg55kg60kg60kg.綺60kg65kg70kg75kg.邦75kg10t+90kg8t).火箭天花板全蹲拋10t4set(宇邦9kg.綺6kg.汝3kg).(斜板+跪滾+羅馬+健腹+將軍)各10t3set.伸展操(1hr26min)..//..賽考前大腦衝刺..//..單日總訓練量:(腿<宇3640kg.汝1904kg.綺2400kg.邦1830kg>.肩<宇108kg.汝36kg.綺72kg.邦108kg>).

2018.10.09.二.
關節操.BW(宇78.1kg.汝46.1kg.綺59.3kg.邦77kg.柔52.3kg).槓鈴臥推8t4set(宇90kg92kg95kg96kg.汝30kg32kg34kg35kg.綺40kg42kg44kg44kg.邦50kg48kg48kg47kg.柔8kg20kg25kg20kg).啞鈴第二角度上斜臥推12t+13t+14t+15t(宇15kg20kg24kg28kg.汝8kg10kg8kg8kg.綺10kg12kg12kg12kg.邦15kg12kg10kg12kg.柔5kg5kg6kg7kg).彈力帶引體向上(約減去BW30kg)15t+16t+17t.(超高架斜板捲腹+懸吊抬膝+羅馬+三公斤藥球坐姿懸腿轉體)各15t2set.伸展操(2hr22min)..//..單日總訓練量:(胸<宇5376kg.汝1964kg.綺2608kg.邦2856kg.柔1212kg>.背<宇1385kg.汝463kg.綺843kg.邦1353kg.柔642kg>).

2018.10.10.三.
關節操.立姿啞鈴肩推12t3set(宇20kg.汝7kg.綺10kg10kg11kg.堯15kg.圩15kg15kg14kg).立姿啞鈴側平舉15t3set(宇10kg.汝3kg.綺3kg.堯7kg.圩5kg).啞鈴二頭彎舉15t3set(宇15kg11kg15kg.汝7kg.綺8kg7k8kg.堯15kg10kg10kg.圩16kg10kg10kg).彈力斜板6t3set.羅馬15t3set.夾九公斤藥球將軍6t3set.立姿滾輪5t3set.懸吊30秒3set(圩自主訓練拉單槓5t)(以上循環訓練完成時間50min).立姿啞鈴側平舉團練調整動作12t3set(宇7kg.汝2kg.綺3kg.堯5kg.圩4kg).伸展操(1hr19min)..//..單日總訓練量:(肩<宇2844kg.汝918kg.綺1230kg.堯2070kg.圩1794kg>.二頭<宇1230kg.汝630kg.綺690kg.1050堯kg.圩1080kg>.背<圩702kg>).PS:阿堯做彈力斜板的時候力量過猛烈黑色彈力帶斷掉打到他的背跟右耳超痛.

2018.10.11.四.
汝自主慢跑4200M30min..//..槓鈴硬舉(宇78kg12t+100kg8t+160kg3t+140kg5t+145kg5t+140kg7t+165kg3t.汝48kg12t+68kg8t+75kg5t+78kg4t+68kg5t+68kg5t+75kg3t.綺68kg12t+78kg8t+88kg5t+85kg5t+86kg5t+80kg5t+85kg3t.邦68kg12t+78kg8t+88kg5t+98kg5t+100kg5t+105kg5t+110kg3t.東相撲硬舉48kg12t+68kg8t+78kg5t+85kg5t+85kg5t+90kg5t+95kg3t).(斜板+羅馬+健腹+將軍)各10t3set(1hr30min)..//..宇蟲的窩菌自主:二頭彎舉機(30kg8t2set+25kg10t2set+20kg12t2set).握力機(45kg10t+45kg18t+50kg10t).坐姿槓鈴肩推(40kg10t+50kg9t+60kg5t).槓鈴下胸臥推(85kg90kg95kg各10t).大頭繩下拉(23kg8t+18kg10t+14kg16t+18kg10t+23kg11t+27kg3t)(45min)..//..單日總訓練量:(腿<宇5116kg.汝2712kg.綺3390kg.邦3725kg.東3095kg>.二頭三頭<宇2562kg>.握力<宇1760kg>.肩<宇1150kg>.胸<宇2700kg>).

2018.10.12.五.
關節操.反手單槓引體向上12t3set(BW:宇79kg.汝46.1kg.綺59.5kg).啞鈴單臂划船左右各12t3set(宇32kg3set.汝14kg11kg11kg.綺20kg16kg16kg).啞鈴合手臥推12t3set(宇15kg20kg24kg.汝7kg10kg11kg.綺10kg12kg15kg!!臥推要被綺超越了).(三公斤藥球俄式轉體+坐姿凌空屈膝碰胸+羅馬+健腹器)各10t3set(1hr8min)..//..單日總訓練量:(背<宇4010kg.汝1859kg.綺2533kg>.胸<宇1416kg.汝672kg.綺888kg>).

2018.10.13.六.
關節操.坐姿靠背二頭彎舉12t3set(宇12kg3set.汝6kg3set.綺7kg8kg8kg.邦10kg10kg8kg).坐姿阿諾肩推12t3set(宇24kg20kg20kg.汝7kg8kg8kg.綺10kg11kg10kg.邦15kg12kg12kg).牧師椅W槓8t3set(宇35kg36kg45kg.汝15kg17kg18kg.綺20kg21kg22kg.邦20kg18kg18kg).(跪輪20t+羅馬20t+龍旗挺腹10t)各3set.伸展操(1hr30min)..//..單日總訓練量:(二頭<宇1792kg.汝832kg.綺1056kg.邦1120kg>.肩<宇1536kg.汝552kg.綺744kg.邦936kg>).

2018.10.14.日.
蟲的窩菌宇綺自主:(坐姿下胸推.坐姿上胸.寬臥推.窄臥推坐姿平臥推.坐姿裂頭.坐姿大角度上胸.).(坐姿正手划船.坐姿纜繩划船.坐姿划船.坐姿斜上划船.
坐姿寬拉背.坐姿後寬拉背.坐姿前寬拉背.坐姿反手划船).(坐姿肩推.坐姿開肩.坐姿斜後肩推).(坐姿二頭彎.坐姿三頭下壓.立纜繩大頭繩下壓.坐姿騎馬握力機).(坐姿分腿推蹬.坐姿腿推.立姿腿推.俯臥股二頭.坐姿股四頭.坐姿分腿股四頭.跪姿單腳股二頭.坐姿小腿推蹬).立姿核心轉體.(各8t平均重量30kg)..//..單日總訓練量:(胸<宇720kg.綺720kg>.背<宇960kg.綺960kg>.手<宇960kg.綺960kg>.肩<宇360kg.綺360kg>.腿<宇960kg.綺960kg>).

2018.10.15.一.
關節操.揹槓蹲12t3set(宇100kg3set.汝48kg50kg55kg.邦58kg80kg75kg.綺48kg20t2set).娘蹲15t3set.啞鈴側平舉15t3set(宇7kg3set.汝3kg3set.邦3kg5kg5kg.綺3kg3set).(斜板+健腹+羅馬+將軍+滾輪)各12t3set.反序伸展操(1hr24min)..//..單日總訓練量:(腿<宇5357kg.汝2873kg.綺2694kg.邦4288kg>.肩<宇630kg.汝270kg.綺270kg.邦390kg>).

2018.10.16.二.
關節操.槓鈴臥推12t10t8t6t4t(宇78kg88kg93kg98kg103kg.汝18kg28kg30kg33kg35kg.綺25kg35kg40kg43kg45kg).TRX拉背20t3set.(斜板+羅馬+將軍)各30t2set(1hr25min)..//..單日總訓練量:(胸<宇3560kg.汝1074kg.綺1408kg>.背<宇1386kg.汝829kg.綺1067kg>).

2018.10.17.三.
關節操.槓肩推12t3set(宇38kg45kg50kg.汝18kg17kg15kg.綺23kg25kg24kg).啞鈴側平舉15t3set(宇7kg3set.汝3kg3set.綺5kg4kg4kg).啞鈴槌式二頭彎舉12t3set(宇12kg12kg13kg.汝7kg8kg8kg.綺8kg9kg9kg).(健腹10t+彈力斜板5t+羅馬10t+夾球將軍5t+跪輪10t)各3set(1hr24min)..//..單日總訓練量:(肩<宇2226kg.汝870kg.綺546kg>.二頭<宇888kg.汝552kg.綺624kg>).

2018.10.18.四.
關節操.羅馬尼亞不落地硬舉12t3set(宇48kg60kg70kg.汝38kg48kg50kg.綺38kg50kg60kg).輕重量槓鈴過頭蹲15t3set(宇30kg40lg47kg.汝8kg10kg12kg.綺20kg22kg25kg).滑輪過頭三頭肌伸展15t3set(宇11kg13kg13kg.汝6kg8kg11kg.綺11kg11kg13kg).(單槓懸吊擺盪+羅馬+左右十五公斤槓片立姿側彎)各10t3set.伸展操(1hr24min)..//..單日總訓練量:(腿<宇3891kg.汝2082kg.綺2781kg>.三頭<宇555kg.汝375kg.綺525kg>).

2018.10.19.五.
慢跑2150M16min.立姿俯身雙啞鈴划船12t3set(宇16kg20kg20kg.汝7kg9kg10kg.綺13kg3set.邦0kg16kg16kg).單槓引體向上(係數BW*0.6)(BW:宇79.3kg.汝46.2kg.綺58.3kg.邦77.2kg)(宇10t3set.汝綺邦各減BW7kg8t3set).高架伏地挺身(係數BW*0.3)(宇20t3set.汝綺邦15t3set).(超高架斜板+吊著30秒+羅馬+健腹+將軍)各10t3set.伸展操(1hr7min)..//..宇自主牧師W(40kg5t5set)..//..單日總訓練量:(背<宇2771kg.汝1159kg.綺1645kg.邦1750kg>.胸<宇1427kg.汝623kg.綺787kg.邦1042kg>.二頭<宇1000kg>).

2018.10.20.六.
關節操.三頭裂8t4set(宇32kg4set.綺15kg16kg20kg22kg.邦15kg20kg22kg24kg).纜繩三頭下壓12t3set(宇18kg19kg20kg.綺11kg11kg12kg.邦11kg12kg13kg).牧師W粗槓二頭彎7t4set(宇35kg40kg40kg42kg.綺17kg20kg20kg19kg.邦14kg17kg20kg22kg).直膝藥球上拋20t2set(宇9kg2set.綺6kg3kg.邦6kg9kg).(彈力斜板6t+羅馬12t+椅側屈膝碰胸12t)各3set.伸展操(1hr42min)..//..單日總訓練量:(<二三頭<宇10544kg.綺5688kg.邦5932kg>.肩<宇360kg.綺180kg.邦300kg>).

2018.10.21.日.
關節操.壺鈴軍式舉左右各10t3set(宇24kg.汝8kg.綺12kg).膝撐上舉左右各12t3set(係數:腿0.6 肩0.3)(宇28kg.汝12kg.綺16kg).二次蹲舉左右各15t+30t(係數:腿0.6 肩0.3)(宇20kg.汝8kg.綺12kg).(仰臥鐘擺打水40t+羅馬10t+熱臂正反轉各15圈)各3set.伸展操(1hr9min)..//..單日總訓練量:(腿<宇2289kg.汝950kg.綺1339kg>.肩<宇2584kg.汝955kg.綺1389kg>).

2018.10.22.一.
關節操.揹槓蹲12t3t5t8t+力竭t(宇100kg120kg120kg110kg+70kg25t.汝48kg70kg70kg70kg+70kg30t.賽48kg70kg70kg70kg+70kg10t).藥球互拋全蹲接20t3set(腿係數1.肩係數0.3)(9kg2set+6kg).(羅馬12t+懸吊擺盪10t+跪輪8t)各3set.伸展操(1hr2min)..//..單日總訓練量:(腿<宇5270kg.汝4276kg.賽2876kg>.肩<宇144kg.汝144kg.賽144kg>).

2018.10.23.二.
關節操.槓鈴臥推12t5t6t7t8t(宇80kg100kg95kg92kg90kg.汝25kg35kg34kg33kg32kg.綺30kg43kg42kg41kg40kg.邦40kg55kg50kg48kg45kg).雙槓撐體(BW:宇78.5kg.汝45.9kg.綺58.7kg.邦早退開發性市場)(宇20t3set.汝7t+10t+10t.綺10t3set).TRX拉背15t3set(1hr)..//..宇自主W槓二頭彎舉47kg(3t+5t+3t)..//..單日總訓練量:(胸<宇6220kg.汝1909kg.綺2490kg.邦1751kg>.背<宇1059kg.汝619kg.綺792kg>.二頭<宇517kg>).(去骨科尋求綺左腳踝OA的第二意見，結論是開刀不會更好，症狀治療即可).

2018.10.24.三.
關節操.立姿槓鈴肩推15t5t6t7t8t(宇40kg65kg63kg58kg50kg.汝13kg20kg20kg18kg18kg.賽30kg50kg50kg48kg40kg.綺20kg28kg28kg26kg25kg).壺鈴二蹲挺舉左右各5t3set(宇28kg32kg32kg.汝8kg12kg12kg.賽20kg3set.綺12kg16kg16kg).牧師W二頭彎15t2set(宇30kg2set.汝12kg13kg.賽20kg2set.綺17kg2set).(彈力斜板7t+羅馬10t+夾球將軍7t+吊著30s)各3set.伸展操(1hr39min)..//..單日總訓練量:(肩<宇2385kg.汝781kg.賽1836kg.綺1122kg>.腿<宇552kg.汝192kg.賽360kg.綺264kg>.二頭<宇900kg.汝375kg.賽600kg.綺510kg>).

2018.10.25.四.
關節操.相撲硬舉15t8t9t10t11t(宇48kg108kg+110kg3set.汝48kg78kg75kg68kg68kg.賽48kg88kg85kg83kg80kg.綺48kg85kg80kg78kg75kg).娘蹲15t3set.纜繩三頭下拉15t3set(宇21kg21kg23kg.汝8kg9kg10kg.賽18kg16kg14kg.綺13kg12kg13kg).(高架斜板+羅馬+健腹)各10t3set.伸展操(1hr23min)..//..宇自主:45度斜躺腿推機(係數0.5)(90kg12t+115kg10t+140kg8t+165kg6t+190kg6t+200kg5t+240kg4t+290kg3t+300kg2t).揹槓深蹲(120kg130kg140kg各1t+150kg下放<係數0.5>).踢打沙包30min.47kg立姿二頭肌彎舉3t3set..//..單日總訓練量:(腿<宇11570kg.汝4479kg.賽5451kg.綺5045kg>.三頭<汝405kg.賽720kg.綺570kg>.二三頭<宇1398kg>).

2018.10.26.五.
關節操.單臂啞鈴划船12t8t9t10t(宇32kg42kg47kg47kg.汝13kg16kg16kg16kg.賽0kg0kg30kg30kg.綺16kg20kg20kg20kg.邦20kg24kg24kg24kg.堯0kg32kg29kg30kg).BW(宇77.7kg.汝46.5kg.賽69.9kg.綺59.3kg.邦77.7kg.堯100.8kg).單槓負重引體向上(係數BW*0.6)5t6t7t(宇30kg30kg25kg.汝0kg.賽10kg3set.綺邦0kg.堯輔助多乘係數0.7).雙槓力竭2set(係數BW*0.6)(宇30t2set.汝8t+10t.賽19t+15t.綺10t2set.邦10t2set.堯15t+13t<堯踩地多乘係數0.5>).(跪輪10t+斜板11t+羅馬12t+健腹13t+將軍14t+吊著20s)各3set.關節操(1hr54min)..//..單日總訓練量:(背<宇4570kg.汝1678kg.賽2074kg.綺2104kg.邦2615kg.堯2396kg>.胸<宇2797kg.汝502kg.賽1425kg.綺711kg.邦932kg.堯846kg>).

2018.10.27.六.
粗握把W槓牧師二頭舉8t5set(宇35kg36kg37kg38kg40kg.賽25kg24kg22kg22kg20kg).纜繩三頭下壓12t5set(宇23kg21kg22kg23kg22kg.賽16kg16kg16kg16kg17kg).輕啞鈴肩側平舉3kg50t+2kg50t(49min)..//..單日總訓練量:(二三頭<宇2820kg.賽1876kg>.肩<宇250kg.賽250kg>).

2018.10.28.日.
宇蟲的窩菌自主訓練:重鞭腿踢沙包200t.下胸槓鈴臥推(70kg80kg90kg各12t).坐姿槓鈴肩推(30kg40kg各12t+50kg6t2set).坐姿纜繩划船(59kg66kg73kg各12t).坐姿纜繩寬握下拉(59kg66kg各12t+73kg5t2set+73kg4t).臥推機(係數0.5)(110kg12t3set).肩推機(係數0.5)(50kg60kg65kg各12t).斜上拉背機(係數0.5)(90kg100kg各12t+110kg6t2set).47公斤W槓立姿二頭彎舉10t（110min)..//..單日總訓練量:(胸<宇4860kg>.背<宇8352kg>.肩<宇2490kg>.手<宇470kg>).

2018.10.29.一.
關節操.揹槓蹲12t+5t4set(宇100kg110kg115kg118kg120kg.汝48kg78kg80kg75kg70kg.賽50kg80kg90kg75kg70kg.綺48kg78kg80kg75kg70kg.邦50kg80kg90kg100kg95kg).手提輕重量跨步蹲12t3set(宇40kg.汝30kg.賽30kg.綺30kg.邦32kg).阿諾肩推20t2set(宇7kg2set.汝3kg2set.賽5kg2set.綺5kg2set.邦10kg8kg).(斜板+將軍+羅馬+吊著30s)各15t3et.伸展操(1hr43min)..//..單日總訓練量:(腿<宇4955kg.汝3171kg.賽3255kg.綺3171kg.邦3577kg.>.肩<宇280kg.汝120kg.賽200kg.綺200kg.邦360kg.>).

2018.10.30.二.
關節操.槓鈴臥推12t3set(宇85kg83kg80kg.汝25kg29kg28kg.賽70kg65kg63kg.綺30kg38kg36kg).BW(宇77.2kg.汝46.8kg.賽70.6kg.綺59.6kg).單槓引體向上12t3set.伏地挺身12t3set.(滾輪+羅馬+將軍+健腹)各10t3set.伸展操(1hr33min)..//..昨天汝又偷練腿沒記錄整個硬掉要按一週..//..單日總訓練量:(胸<宇3809kg.汝1489kg.賽3138kg.綺1891kg>.背<宇1667kg.汝902kg.賽1524kg.綺1179kg>).

2018.10.31.三.
坐姿啞鈴肩推12t3set(宇28kg3set.汝7kg8kg8kg.賽20kg20kg16kg.綺13kg12kg13kg.邦13kg12kg12kg).壺鈴軍式舉左右手各12t3set(宇16kg20kg20kg.汝8kg3set.賽16kg3set.綺12kg8kg8kg.邦12kg3set).牧師12t3set(宇30kg34kg40kg.汝15kg16kg15kg.賽20kg3set.綺20kg21kg20kg.邦20kg20kg22kg).(跪輪10t+彈力斜板6t<汝成功拉斷藍色>+羅馬10t+夾藥球將軍+快速摸大腿捲腹20t)各3set..//..單日總訓練量:(肩<宇3360kg.汝1128kg.賽2496kg.綺1584kg.邦1752kg>.二頭<宇1248kg.汝552kg.賽720kg.綺732kg.邦744kg>).

2018.11.01.四.
關節操.宇汝慢跑2350m16min.槓鈴硬舉12t11t10t9t8t(宇88kg100kg120kg125kg130kg.汝48kg58kg68kg70kg70kg.賽48kg58kg68kg70kg70kg.綺55kg60kg68kg70kg70kg.堯48kg58kg68kg70kg70kg).BW(宇77.2kg.汝46.8kg.賽70.6kg.綺58.6kg.堯100kg整).熱臂正反轉各50t共2set.(平板式側轉12t+羅馬10t+將軍<舉腿4t單槓3t雙槓3t>+娘蹲10t)各3set.伸展操(1hr26min)..//..單日總訓練量:(腿<宇6679kg.汝3786kg.賽4143kg.綺4069kg.堯4584kg>.三頭<宇416kg.汝252kg.賽381kg.綺316kg.堯540kg>.背<宇416kg.汝252kg.賽381kg.綺316kg.堯540kg>).

2018.11.02.五.
關節操.宇汝慢跑2350m17min.BW(宇77.7kg.汝46.8kg.賽70.6kg.綺58.6kg.堯100kg.邦77.7kg)負重單槓引體向上5t5set(係數BW*0.6+負重)(宇25kg5set.汝0kg5set.賽10kg5set.綺0kg5set.堯-20kg5set.邦0kg5set).啞鈴單臂划船左右各12t3set(宇37kg40kg45kg.汝15kg3set.賽28kg24kg24kg.綺16kg20kg18kg.堯28kg32kg28kg.邦20kg24kg20kg).腳架高伏地挺身15t3set(係數BW*0.7).(斜板+羅馬+健腹+將軍)各15t3set.伸展操(1hr48min)..//..(背<宇4718kg.汝1782kg.賽3133kg.綺2175kg.堯3112kg.邦2702kg>.胸<宇1631kg.汝982kg.賽1482kg.綺1230kg.堯0kg.邦1632kg>).

2018.11.03.六.
關節操.宇汝跑2280m15min.坐姿靠背二頭彎舉左右手同時12t3set(宇15kg3set.汝7kg6.6kg7.2kg.賽9kg3set.綺9kg2set+8.5kg.邦10kg2set+9kg).纜繩三頭下壓15t2set(宇25kg2set.汝7kg8kg.賽15kg2set.綺10kg11kg.邦15kg13kg).藥球直腿上拋15t3set(宇9kg.汝3kg.賽9kg.綺6kg.邦9kg).(立輪5t+羅馬15t+彈力斜板5t+手持15kg槓片左右側彎腰各10t)各3set.伸展操(1hr39min)..//..單日總訓練量:(二三頭<宇1830kg.汝724kg.賽1098kg.綺951kg.邦1116kg>.肩<宇405kg.汝135kg.賽405kg.綺270kg.邦405kg>).

2018.11.04.日.
關節操.啞鈴45度上斜臥推12t3set(宇20kg.汝10kg.綺15kg13.8kg13.8kg).棒鈴gamma cast30次揮擊3set(宇8kg.汝4kg.綺4kg).攀爬機5min+飛輪5min+吊著30s8次.伸展操(1hr11min)..//..宇汪北區五米池自由潛水訓練..//..單日總訓練量:(胸<宇1440kg.汝720kg.綺1022kg>.肩<宇720kg.汝360kg.綺360kg>).

2018.11.05.一.
關節操.揹槓蹲(宇120kg125kg124kg120kg各5t+100kg15t.汝70kg80kg70kg各5t+阿堯教練調整為全蹲20kg10t+20kg15t.綺50kg10t3set+40kg10t+30kg15t.賽70kg80kg70kg各5t+20kg10t+30kg5t.堯50kg10t+80kg70kg78kg各5t+50kg10t).攀爬機5min+飛輪5min.(斜板+羅馬+將軍)各15t3set.伸展操(1hr50min)..//..單日總訓練量:(<宇3945kg.汝1600kg.賽1450kg.綺2350kg.堯2140kg>.

2018.11.06.二.
關節操.槓鈴臥推(宇90kg5t+95kg7t+98kg5t+100kg5t+100kg6t.汝28kg30kg31kg各5t+32kg31kg各4t.綺35kg38kg38kg40kg各5t+40kg4t.賽70kg5t+75kg4t+70kg71kg各5t+65kg6t).BW(宇77kg.汝46.4kg.綺59.2kg.賽69.8kg)雙槓撐體力竭(宇38t+26t.汝3t2set.綺9t+8t.賽19t+14t).TRX拉背30t2set.飛輪2min+攀爬機2min.(跪輪10t+羅馬15t+健腹10t)各3set.伸展操(1hr39min)..//..宇跟康蒂練游泳4hr..//..單日總訓練量:(胸<宇5661kg.汝864kg.賽2456kg.綺2087kg>.背<宇1386kg.汝835kg.賽1256kg.綺1065kg>).

2018.11.07.三.
關節操.宇汝慢跑2920M22min.關節操.槓鈴肩推8t7t6t5t(宇50kg58kg60kg65kg.汝10kg18kg22kg22kg.賽40kg45kg50kg55kg.綺25kg28kg30kg32kg.許雅雯10kg12kg12kg15kg).啞鈴側平舉15t2set(宇8kg2set.汝3kg2set.綺5kg4kg.賽7kg5kg.雯2kg2set).啞鈴槌式二頭彎舉12t3set(宇12kg12kg10kg.汝7kg7kg5kg.綺9kg9kg7kg.賽10kg10kg8kg.雯5kg5kg3kg).飛輪維持90轉2min.(彈力斜板5t+羅馬15t+立輪5t+懸吊抬膝10t)各3set.伸展操(1hr33min)..//..宇綺血府窩菌破泳帽加老哥偷泳鏡游泳+右手肘擊訓練..//..單日總訓練量:(肩<宇1731kg.汝538kg.賽1390kg.綺871kg.雯371>.二頭<宇408kg.汝228kg.賽336kg.綺300kg.雯156kg>).

2018.11.08.四.
關節操.槓鈴硬舉(宇118kg120kg125kg各8t+130kg用拉力帶10t.汝58kg68kg各8t+78kg5t+75kg6t.賽58kg78kg98kg80kg各8t.綺58kg68kg78kg80kg各8t.雯28kg38kg各8t+48kg5t後豎脊肌疼痛休兵).BW(宇77kg.汝46.4kg.賽69.8kg.綺59.2kg.雯51kg)娘蹲12t3set.纜繩三頭肌下壓15t3set(宇16kg22kg22kg.汝8kg3set.賽12kg16kg16kg.綺10kg3set.雯6kg3set).飛輪九十轉以上2min+攀爬機2min.(將軍10t+羅馬15t+健腹10t)各3set.伸展操.綺右臀硬掉.汝大腿前硬掉.雯後腰硬掉(2hr3min)..//..宇北區五米池自潛訓練平壓失敗右耳微痛..//..單日總訓練量:(腿<宇5590kg.汝2683kg.賽3768kg.綺3337kg.雯1686kg>.三頭<宇900kg.汝360kg.賽660kg.綺450kg.雯270kg>).

2018.11.09.五.
宇汝跑2220M18min.關節操.BW(宇75.6kg.汝46.6kg.綺59.6kg.堯102kg.雯50.1kg).單槓引體向上10t5set.俯身啞鈴單臂划船15t3set(宇32kg3set.汝14kg3set.綺14kg16kg20kg.堯28kg24kg28kg.雯7kg7kg5kg).伏地架挺身10t3set.飛輪2min+攀爬機2min.(斜板10t+羅馬15t+健腹10t)各3set.伸展操(1hr40min)..//..單日總訓練量:(背<宇5148kg.汝2658kg.綺3198kg.堯4560kg.雯1173kg>.胸<宇680kg.汝419kg.綺536kg.堯918kg.雯300kg>).

2018.11.10.六.
潛立方自潛訓練(10:30~12:00.1350元).攀繩下潛7M*15次.11M*10次.13M*1次.

2018.11.11.日.
關節操.W槓牧師8t4set(宇40kg42kg45kg44kg.綺20kg21kg22kg22kg.邦20kg22kg25kg+26kg7t).仰臥三頭裂12t3set(宇32kg32kg30kg.綺16kg15kg14kg.邦20kg18kg16kg).直腿藥球牆拋20t2set(宇9kg2set.綺邦6kg2set).飛輪2min+攀爬機2min.(斜板+羅馬+將軍)各10t3set.伸展操(1hr34min)..//..單日總訓練量:(二三頭<宇2496kg.綺1220kg.邦1366kg>.肩<宇360kg.綺240kg.邦240kg>.

2018.11.12.一.
關節操.揹槓蹲12t3set(宇100kg3set.汝20kg30kg35kg<標準>.賽30kg60kg70kg<守正>.綺30kg35kg35kg<標準>).負重跨步蹲30步3set(係數0.8)(宇40kg3set.汝24kg3set.賽32kg3set<1/4蹲>.綺30kg3set).啞鈴側平舉15t3set(宇8kg3set.汝3kg3set.賽7kg3set.綺3kg3set).飛輪+攀爬各2min.(羅馬+將軍+斜板)各10t3set.伸展操(1hr23min)..//..單日總訓練量:(腿<宇6480kg.汝2748kg.賽2112kg.綺3360kg>.肩<宇720kg.汝270kg.賽630kg.綺270kg>.

2018.11.13.二.
宇汝慢跑2020M16min.關節操.槓鈴臥推12t+5t4set(宇70kg18t+90kg90kg92kg100kg.汝20kg30kg32kg32kg32kg.賽50kg75kg72kg70kg68kg.綺30kg40kg42kg42kg42kg).BW(宇76kg汝47kg賽69.9kg綺59.6kg).TRX拉背(係數0.3)20t3set.飛輪九十轉以上2min+攀爬機2min.(健腹10t+羅馬15t+跪輪10t)各3set.靠牆倒立10秒.伸展操(1hr35min)(特殊紀錄:1.綺正式進入到臥推40k訓練組 2.綺汝原本完全無法靠牆倒立現在突然可以輕鬆倒立)..//..單日總訓練量:(胸<宇3120kg.汝870kg.賽2025kg.綺1190kg>.背<宇1368kg.汝846kg.賽1258kg.綺1072kg>.

2018.11.14.三.
宇汝綺慢跑2040M16min.槓鈴肩推10t3set(宇50kg58kg55kg.汝18kg20kg19kg.賽40kg42kg45kg.綺20kg28kg28kg.邦28kg30kg28kg.雯10kg10kg11kg.張加宜8kg10kg15kg.王卉女勻8kg12kg12kg).牧師W槓二頭彎10t3set(宇35kg40kg45kg.汝15kg17kg18kg.賽22kg22kg24kg.綺20kg21kg22kg.邦22kg24kg25kg.雯10kg8kg8kg.宜10kg10kg9kg.女勻7kg8kg10kg).飛輪2min+攀爬2min.(彈力斜板5t+跪輪10t+羅馬15t+健腹10t+夾藥球將軍5t)各3set.伸展操(1hr34min)..//..單日總訓練量:(肩<宇1630kg.汝570kg.賽1270kg.綺760kg.邦860kg.雯310kg.宜330kg.女勻320kg>.二頭<宇1200kg.汝500kg.賽680kg.綺630kg.邦710kg.雯260kg.宜290kg.女勻250kg>).

2018.11.15.四.
關節操.羅馬尼亞硬舉12t3set(宇95kg100kg110kg.汝48kg55kg60kg.賽65kg65kg75kg.綺55kg60kg70kg.雯18kg18kg20kg.女勻18kg18kg20kg).BW(宇75kg汝46kg賽69kg綺59kg雯51kg女勻52.5kg).心型伏地挺身20t3set(係數0.3)(宇最後一set40t.女勻前兩set10t).全蹲藥球垂直上拋接15t3set(宇9kg3set.汝3kg3set.賽9kg3set.綺6kg9kg9kg.雯3kg3set.女勻3kg3set).飛輪2min+攀爬2min+棒式2min+坐姿翹臀圈撐開20s5set.羅馬15t3set.娘蹲10t3set(係數BW*0.5)..//..宇蟲的窩菌自主:股四頭伸展機(40kg12t3set).股二頭彎曲機(40kg5t3set).立姿肩扛式腿推機(係數0.5)(40kg15t+20t+35t).重鞭腿踢沙包左右各50t+左右全力肘擊各50t+onetwohook50t+膝撞左右各50t(36min)..//..單日總訓練量:(腿<宇8630kg.汝2781kg.賽3900kg.綺3465kg.雯1572kg.女勻1594kg>.三頭<宇1800kg.汝828kg.賽1242kg.綺1062kg.雯918kg.女勻630kg>).

2018.11.16.五.
關節操.啞鈴俯身單臂划船左右各12t3set(宇40kg40kg47kg.汝秀腹肌陪家人.賽24kg24kg28kg.雯10kg10kg12kg).BW(宇76.1kg.賽70kg.雯51.4kg.綺59.4kg.女勻52.4kg).負重單槓引體向上8t4set(原係數BW*0.6)(宇15kg3set+17kg.賽5kg3set+7kg.雯and女勻輔助=係數BW*0.3.綺輔助*係數BW*0.5).雙槓負重撐體12t3set(係數0.6)(宇30kg35kg20kg.賽10kg3set.綺0kg3set.雯and女勻支撐30s3set).飛輪+攀爬機各+吊著各2min.(健腹+羅馬+高架斜板)各10t3set.宜最後來收操.伸展操(2hr18min)(痠痛位置紀錄宇綺腿後.女勻前三角?.宜腹直肌)..//..單日總訓練量:(背<宇5005kg.賽3344kg.雯1261kg.綺950kg.女勻503kg>.胸<宇2663kg.賽1872kg.雯51kg.綺1283kg.女勻52kg>).

2018.11.17.六.
宇汝跑2030M14min.關節操.纜繩三頭下壓15t3set(宇21kg21kg25kg.汝8kg11kg11kg.賽16kg16kg20kg.綺11kg13kg13kg).牧師15t3set(宇31kg35kg40kg.汝15kg3set.賽22kg20kg20kg.綺20kg3set).雙手同時壺鈴軍式舉10t3set(宇40kg.汝16kg.賽32kg.綺24kg).(彈力斜板5t+羅馬12t+立輪5t)各3set.伸展操(1hr10min)..//..單日總訓練量:(二三頭<宇2595kg.汝1125kg.賽1710kg.綺1455kg>.肩<宇1200kg.汝480kg.賽960kg.綺720kg>).

2018.11.18.日.
關節操.啞鈴臥推(宇32kg20t+18t+22t.汝10kg8t+15kg8t3set.綺16kg20kg各8t+16kg15t+16kg20t.邦16kg20kg20kg各8t+20kg12t.雯7kg5kg各8t+5kg20t+5kg17t.宜5kg8t3set+5kg12t.女勻5kg8t+5kg10t+7kg8t+7kg10t.林雅玟5kg7kg各8t+7kg10t+7kg12t).BW(宇76kg汝46kg綺59kg邦77kg雯51kg宜45kg女勻52kg玟53kg).(雙環拉背10t+彈力帶互拉10t)各4set(係數0.2)(之後彈力帶改成支撐30s效果比較好綺發明的).宇單槓引體向上連續27t(係數0.6).(斜板+跪輪+羅馬+吊著30s+健腹+將軍+立姿單邊負重側彎)各10t3set.汝綺自主攀爬機+飛輪各2min.伸展操(1hr52min)..//..握力測試(宇69kg汝30kg綺36kg邦44kg雯27kg宜30kg女勻23kg玟31kg)..//..單日總訓練量:(胸<宇3840kg.汝880kg.綺1696kg.邦1376kg.雯562kg.宜380kg.女勻432kg.玟500kg>.背<宇1185kg.汝736kg.綺944kg.邦1232kg.雯816kg.宜720kg.女勻832kg.玟848kg>).

2018.11.19.一.
關節操.宇汝雯跑2330M16min.揹槓蹲5t5set(宇110kg110kg115kg120kg115kg.汝28kg38kg40kg38kg+38kg6t.雯8kg18kg20kg15kg15kg.宜8kg18kg20kg15kg15kg.女勻8kg18kg20kg15kg15kg.邦68kg78kg88kg98kg+100kg3t.賽68kg78kg78kg68kg68kg).啞鈴側平舉15t4set(宇7kg4set.汝3kg1set+4kg3set.雯2.5kg2set+3kg2set.宜1.5kg1set+2kg3set.女勻2kg4set.邦3kg+4kg2set+5kg.賽5kg4set).(飛輪轉速一百1min+攀爬機1min+吊著1min)2set.(斜板10t+羅馬15t+健腹10t)3set.伸展操(1hr57min)..//..單日總訓練量:(腿<宇2965kg.汝948kg.雯380kg.宜380kg.女勻380kg.邦1960kg.賽1800kg.>.肩<宇840kg.汝450kg.雯330kg.宜225kg.女勻240kg.邦480kg.賽600kg>).

2018.11.20.二.
關節操.槓鈴臥推5t5set(宇88kg92kg95kg98kg+102kg6t.汝30kg32kg33kg33kg30kg.綺40kg40kg41kg41kg40kg.邦45kg50kg55kg51kg51kg.賽70kg75kg73kg73kg68kg).啞鈴划船12t3set(宇36kg3set.汝13kg3set.綺16kg3set.邦20kg3set.賽24kg3set).(吊著+飛輪+攀爬)各1min2set.(斜板+將軍+羅馬)各15t3set.伸展操(1hr42min)..//..單日總訓練量:(胸<宇2477kg.汝790kg.綺1010kg.邦1260kg.賽1795kg>.背<宇2592kg.汝936kg.綺1152kg.邦1440kg.賽1728kg>).

2018.11.21.三.
關節操.槓鈴肩推8t4set(宇50kg57kg55kg57kg.汝18kg20kg20kg18kg.綺28kg29kg30kg27kg.邦30kg35kg36kg40kg.女勻8kg15kg14kg14kg.宜8kg15kg18kg20kg.賽40kg45kg50kg48kg.雯14kg14kg13kg14kg.郭筱云15kg4set.玟8kg12kg15kg20kg.賴巧捷8kg15kg20kg18kg).牧師W槓二頭彎舉12t3set(宇40kg40kg+50kg4t.汝15kg17kg17kg.綺20kg21kg22kg.邦22kg23kg24kg.女勻10kg7kg8kg.宜10kg12kg10kg.賽22kg23kg24kg.雯10kg11kg11kg.郭筱云7kg10kg12kg.玟7kg7kg8kg.賴巧捷10kg10kg8kg).(全速熱臂+全速飛輪+攀爬)各1min2set.(跪輪+羅馬+健腹)各10t3set.伸展操(2hr)..//..單日總訓練量:(肩<宇1750kg.汝608kg.邦1128kg.綺912kg.女勻408kg.宜488kg.賽1464kg.雯440kg.云480kg.玟440kg.捷488kg>.二頭<宇1160kg.汝588kg.邦828kg.綺756kg.女勻300kg.宜384kg.賽828kg.雯384kg.云348kg.玟264kg.捷336kg>).

2018.11.22.四.
關節操.槓鈴硬舉5t5set(宇120kg130kg135kg138kg140kg.汝68kg75kg78kg80kg+80kg2t.賽75kg85kg98kg108kg80kg.綺68kg78kg88kg+98kg4t+80kg.捷30kg30kg35kg40kg45kg.雯30kg30kg35kg37kg40kg.玟30kg28kg35kg37kg45kg.邦68kg85kg98kg108kg105kg).三頭纜繩下拉12t3set(宇21kg21kg22kg.汝11kg3set.賽16kg3set.綺11kg12kg12kg.捷6kg3set.雯6kg3set.玟6kg3set.邦16kg3set).(飛輪+攀爬)各1min2set.椅邊屈膝碰胸左右側擺動20t3set.(徒手跨步蹲+羅馬+將軍)各10t3set.伸展操(1hr40min)..//..單日總訓練量:(腿<宇3315kg.汝1665kg.賽2230kg.綺1962kg.捷900kg.雯860kg.玟875kg.邦2320kg>.三頭<宇768kg.汝396kg.賽576kg.綺420kg.捷216kg.雯216kg.玟216kg.邦576kg>).

2018.11.23.五.
關節操.BW(宇76kg綺59kg賽69kg邦77kg堯102kg).負重單槓引體向上8t4set(宇25kg27kg30kg28kg.綺0kg0kg-10kg-10kg.賽10kg10kg7kg5kg.邦0kg4set.堯-20kg4set).啞鈴第一角度上斜臥推12t3set(宇32kg3set.綺13kg13kg15kg.賽24kg28kg20kg.邦16kg20kg16kg.堯20kg24kg+24kg4t+20kg4t).(斜板+吊著30s+羅馬+健腹+將軍)各10t3set.伸展操(1hr31min)..//..單日總訓練量:(背<宇2339kg.綺892kg.賽1580kg.邦1478kg.堯1318kg>.胸<宇2304kg.綺984kg.賽1728kg.邦1248kg.堯1584kg>).

2018.11.24.六.
關節操.啞鈴三頭裂頭舉12t3set(宇22kg30kg30kg.汝13kg15kg16kg.邦16kg20kg22kg.玟6kg8kg6kg.云6kg10kg9kg).牧師W槓二頭彎舉8t4set(宇44kg45kg46kg47kg.汝17kg4set.邦22kg24kg26kg25kg.玟10kg9kg10kg10kg.云10kg11kg12kg12kg).跪姿阿諾肩推12t3set(宇10kg10kg15kg.汝7kg7kg8kg.邦8kg3set.玟6kg7kg7kg.云5kg3set).(彈力斜板5t+立輪5t+羅馬10t+健腹10t+將軍10t+全速攀爬60步)各3set.伸展操(1hr43min)..//..單日總訓練量:(二頭加三頭<宇2440kg.汝1072kg.邦1472kg.玟552kg.云660kg>.肩<宇840kg.汝528kg.邦576kg.玟480kg.云360kg>).

2018.11.25.日.
揹槓全蹲(宇55kg20t8set.邦48kg12t4set).槓鈴臥推(宇48kg30t+50kg55kg55kg50kg各20t.邦28kg15t+25kg20t4set).啞鈴俯身單臂划船(宇28kg12t4set.邦16kg12t4set).W槓牧師(宇30kg12t4set.邦20kg12t3set+18kg12t).啞鈴肩側平舉(宇5kg15t3set).全蹲藥球上拋(宇9kg20t3set.邦6kg20t3set)(2hr11min)..//..揹槓全蹲(汝20kg22kg23kg各20t.綺30kg34kg35kg各20t).槓鈴臥推20t3set(汝20kg3set.綺30kg28kg25kg).啞鈴單臂划船12t3set(汝13kg3set.綺15kg3set).W槓牧師12t3set(汝10kg12kg0kg.綺15kg12kg12kg).全蹲藥球上拋20t3set(汝綺3kg3set)(1hr6min)..//..單日總訓練量:(腿<宇9340kg.汝1480kg.綺2160kg.邦2664kg>.胸<宇5640kg.汝1200kg.綺1660kg.邦2420kg>.背<宇2688kg.汝936kg.綺1080kg.邦1536kg>.二頭<宇1440kg.汝264kg.綺468kg.邦936kg>.肩<宇450kg>).

2018.11.26.一.
關節操.揹槓全蹲10t5t3t3t3t(宇100kg110kg115kg120kg125kg.汝20kg40kg+45kg4t+45kg50kg.賽0kg70kg80kg80kg80kg.邦80kg10t.綺50kg20t).啞鈴肩平舉12t3set(宇7kg3set.汝3kg3set.賽邦5kg3set.綺4kg3set).(健腹器2號加20kg槓片5t.斜板10t+羅馬10t+健腹1號10t+將軍10t)3set.伸展操(1hr15min)..//..單日總訓練量:(腿<宇2630kg.汝865kg.賽1070kg.綺1000kg.邦800kg.肩<宇504kg.汝216kg.賽360kg.綺288kg.邦360kg>).

2018.11.27.二.
關節操.槓鈴臥推8t5t3t3t3t(宇90kg98kg100kg108kg105kg.汝28kg32kg35kg35kg33kg.綺35kg40kg45kg45kg45kg.女勻8kg10kg20kg15kg+16kg5t.賽68kg70kg75kg85kg80kg).啞鈴單臂划船12t10t8t(宇35kg42kg50kg.汝13kg15kg16kg.綺16kg20kg22kg.女勻7kg10kg8kg.賽24kg28kg32kg)(1hr30min)..//..單日總訓練量:(胸<宇2149kg.汝693kg.賽1614kg.綺885kg.女勻299kg>.背<宇2480kg.汝868kg.賽1648kg.綺1136kg.女勻496kg>).

2018.11.28.三.
關節操.槓鈴肩推12t8t5t3t3t(宇35kg40kg45kg52kg55kg.汝20kg25kg26kg30kg31kg.賽35kg40kg45kg52kg55kg.綺20kg32kg33kg35kg37kg.堯35kg38kg45kg52kg55kg.邦0kg35kg37kg40kg48kg).牧師W槓12t3set(宇35kg40kg+45kg8t.汝15kg16kg15kg.賽20kg23kg22kg.綺20kg21kg22kg.堯25kg23kg0kg.邦24kg26kg0kg).(健腹2號加20kg10t+吊著抬膝10t+羅馬10t+健腹1號10t)各3set(2hr6min)..//..單日總訓練量:宇第一次喝伏特加.(肩<宇1286kg.汝753kg.賽1286kg.綺877kg.邦729kg.堯1270kg>.二頭<宇1260kg.汝552kg.賽780kg.綺756kg.邦600kg.堯576kg>).

2018.11.29.四.
關節操.硬舉8t5t3t3t3t3t(宇120kg150kg+160kg2t+158kg158kg+160kg1t.汝68kg75kg78kg80kg79kg80kg.賽68kg88kg108kg118kg+125kg1t+93kg.邦88kg88kg95kg100kg105kg93kg.雯38kg42kg45kg48kg+50kg1t+0kg.綺68kg88kg95kg90kg93kg93kg).三頭下壓12t2set(宇21kg2set.汝11kg2set.賽邦16kg2set.綺13kg2set.雯5kg).槓片頸後三頭上舉12t(宇15kg.汝10kg.賽15kg.雯5kg).健腹2號加20kg10t+跪輪10t+攀爬30t+羅馬10t+健腹1號10t+將軍10t.伸展操(2hr5min)..//..單日總訓練量:(腿<宇3138kg.汝1870kg.賽2316kg.綺2097kg.邦2323kg.雯843kg>.三頭<宇684kg.汝384kg.賽564kg.綺312kg.邦384kg.雯180kg>).

2018.11.30.五.
關節操.BW(宇75kg.汝46kg.綺59kg.賽70kg.邦76kg.雯52kg.堯101kg).負重單槓引體向上7t5t3t3t3t(宇15kg40kg47kg45kg+0kg12t.汝0kg0kg-3kg0kg-3kg.綺-3kg0kg-3kg-3kg-3kg.賽5kg10kg15kg15kg15kg.邦0kg5set.雯-20kg4set+-15kg.堯-20kg5set).啞鈴臥推20t2set(宇28kg+32kg25t.汝10kg2set.綺15kg13kg.賽20kg2set.邦15kg2set.雯5kg2set.堯16kg18kg).TRX拉背(係數BW*0.3)20t2set.(健腹2號加10kg10t+斜板10t+攀爬10t+羅馬15t+三公斤藥球俄羅斯轉體+寬吊側抬膝10t)3set.伸展操(1hr34min)..//..單日總訓練量:(背<宇1931kg.汝562kg.賽1102kg.綺695kg.邦958kg.雯250kg.堯853kg>.胸<宇2720kg.汝800kg.賽1600kg.綺1120kg.邦1200kg.雯400kg.堯1360kg>).

2018.12.01.六.
關節操.啞鈴三頭式裂頭8t4set(宇30kg33kg36kg+39kg12t.汝15kg16kg18kg18kg.賽25kg30kg25kg25kg.綺20kg20kg20kg22kg.邦22kg24kg26kg28kg.女勻7kg5kg7kg6kg).阿諾肩推20t2set(宇10kg2set.汝5kg7kg.賽7kg10kg.綺7kg2set.邦7kg10kg.女勻2kg3kg).捲線器2set(宇15kg.汝5kg.賽15kg.綺15kg超強!.邦15kg.女勻5kg).(彈力斜板5t+健腹2號加20kg5t.羅馬15t+跪輪10t+夾藥球將軍5t)3set.伸展操(1hr33min)..//..單日總訓練量:(三頭<宇1260kg.汝536kg.賽840kg.綺656kg.邦800kg.女勻200kg>.肩<宇800kg.汝480kg.賽680kg.綺560kg.邦800kg.女勻200kg>.握力<宇300kg.汝100kg.賽300kg.綺300kg.邦300kg.女勻100kg>).

2018.12.02.日.
許僑珊自主:硬舉5t4set(8kg28kg38kg40kg).阿諾肩推12t(5kg3kg2kg).關節操伸展操(1hr)..//..關節操.槓鈴肩推20t(宇46kg邦30kg雯10kg).揹槓全蹲20t(宇60kg邦45kg雯20kg).槓鈴臥推20t(宇55kg邦35kg雯10kg).槓鈴硬舉20t(宇85kg邦60kg雯15kg).啞鈴坐姿肩推20t(宇20kg邦12kg雯5kg).W槓牧師20t(宇35kg邦20kg雯8kg).健腹二號10kg20t+單槓引體向上20t(BW:宇76kg邦76kg雯53kg).羅馬20t+斜板20t+健腹一號20t+將軍20t+滾輪20t+握力器左右手各10t(1hr53min)..//..單日總訓練量:(肩<宇1720kg.邦1080kg.雯400kg.許僑珊240kg>.腿<宇2900kg.邦2100kg.雯700kg.僑570kg>.胸<宇1100kg.邦700kg.雯200kg.僑0kg>.二頭<宇700kg.邦400kg.雯160kg.僑0kg>.背<宇912kg.邦912kg.雯424kg.僑0kg>).

2018.12.03.一.
汝綺自主:揹槓蹲(汝20kg20t+30kg10t+35kg8t+40kg5t+45kg3t.綺20kg20t+35kg10t+40kg8t+45kg5t+50kg3t).槓鈴硬舉<極危險錯誤下次注意>(汝40kg10t+50kg8t+60kg5t+60kg5t+70kg3t.綺50kg10t+60kg8t+70kg5t+70kg5t+80kg3t)..//..關節操.揹槓蹲12t3set(宇100kg3set.僑20kg3set.邦80kg70kg75kg.賽68kg12t+68kg24t).啞鈴肩側平舉15t3set(宇7kg3set.僑2kg3set.邦5kg3set.賽7kg3set).(健腹二號10kg+15kg槓片側彎腰+羅馬+握力器+將軍)各10t3set.伸展操(1hr57min)..//..單日總訓練量:(腿<宇3600kg.汝2925kg.賽2448kg.綺3365kg.邦2700kg.僑720kg>.肩<宇630kg.汝0kg.賽630kg.綺0kg.邦450kg.僑180kg>).

2018.12.04.二.
關節操.槓鈴臥推12t3set(宇75kg85kg86kg.汝28kg30kg28kg.賽55kg68kg70kg.綺35kg38kg37kg.邦40kg50kg48kg.雯10kg15kg20kg.女勻10kg15kg13kg).啞鈴划船12t3set(宇35kg39kg40kg.汝13kg15kg15kg.賽24kg28kg28kg.綺20kg20kg18kg.邦24kg20kg20kg.雯7kg10kg10kg.女勻10kg8kg8kg).(吊著20s+健腹二號20kg10t+高架伏地挺身10t+羅馬10t+俄轉10t+寬吊側抬膝10t+吊著20s)各3set.伸展操(1hr56min)..//..單日總訓練量:(胸<宇2952kg.汝1032kg.賽2316kg.綺1320kg.邦1656kg.雯540kg.女勻456kg>.背<宇2736kg.汝1032kg.賽1920kg.綺1392kg.邦1536kg.雯648kg.女勻624kg>).

2018.12.05.三.
鳶嘴捎來遊(航V.治圩.小穆.阿堯.汝君.蕭邦超輕鬆散步完成.宇3hr50min開始雙大腿前抽筋加上最後五百公尺搶快右腳大翻船嚴重扭傷.綺左腳踝舊傷復發).

2018.12.06.四.
關節操.槓鈴肩推20t(宇20kg30kg35kg.汝15kg13kg.賽30kg28kg.綺22kg2set.雯10kg9kg.僑9kg2set).羅硬20t(宇40kg58kg.汝40kg48kg.賽58kg2set.綺40kg58kg+70kg15t.雯18kg2set.僑18kg2set).牧師W20t(宇30kg2set.汝12kg15kg.賽20kg2set.綺20kg18kg.雯10kg9kg.僑10kg9kg).纜繩三頭下拉20t(宇15kg2set.汝10kg6kg.賽13kg2set.綺13kg10kg.雯3kg5kg.僑4kg5kg).(彈力斜板5t+跪輪10t+羅馬15t+跪輪10t+將軍夾球5t)各3set.伸展操(1hr57min)..//..單日總訓練量:(肩<宇1700kg.汝560kg.賽1160kg.綺880kg.雯380kg.僑360kg>.腿<宇1960kg.汝1760kg.賽2320kg.綺3010kg.雯720kg.僑720kg>.二頭<宇1200kg.汝540kg.賽800kg.綺760kg.雯380kg.僑380kg>.三頭<宇600kg.汝320kg.賽520kg.綺460kg.雯160kg.僑180kg>).

2018.12.07.五.
關節操.第二角度上斜啞鈴臥推12t3set(宇24kg28kg+32kg15t.汝10kg12kg13kg.賽24kg3set.綺13kg2set+13kg15t.邦12kg20kg20kg).(BW:宇74kg汝47kg賽70kg綺58kg邦76kg).單槓引體向上12t3set(宇BW3set.汝BW+(-3kg)+(-5kg).賽BW3set.綺BW+(-2kg)+(-5kg).邦BW+(-10kg)+BW).捲線器3次(宇10kg25kg25kg.汝5kg10kg10kg.賽10kg20kg20kg.綺10kg15kg20kg.邦10kg20kg25kg).(健腹二號10kg10t+伏地挺身10t+吊著20s+羅馬15t+握力器左右手各10t+寬吊抬膝10t)各3set.伸展操(1hr50min)..//..單日總訓練量:(胸<宇2208kg.汝840kg.賽1728kg.綺1014kg.邦1248kg>.背<宇2664kg.汝1596kg.賽2520kg.綺2004kg.邦2616kg>.握力<宇600kg.汝250kg.賽500kg.綺450kg.邦550kg>).

2018.12.08.六.
關節操.三頭裂12t3set(宇賽22kg3set.汝15kg3set.綺18kg3set).立姿阿諾肩推12t3set(宇15kg3set.汝7kg3set.賽12kg13kg14kg.綺9kg3set).(BW:宇75kg汝47kg賽70kg綺59kg).雙槓撐體(宇賽24t3set.汝綺12t3set).(健腹二號20kg5t+持15kg槓片側彎腰左右各10t+羅馬10t+立輪10t+將軍15t)各3set.伸展操(1hr11min)..//..單日總訓練量:(三頭<宇2088kg.汝946kg.賽2001kg.綺1157kg>.肩<宇1080kg.汝504kg.賽936kg.綺648kg>.胸<宇1944kg.汝609kg.賽1814kg.綺764kg>).

2018.12.09.日.
關節操.肩(平轉上+上推+平轉下+前平舉+側平舉+俯身後三角平舉)3t3set(宇7kg3set.綺3kg5kg5kg).壺鈴二次蹲上舉+盪壺換手左右各5t3set(宇20kg3set.綺12kg3set).(健腹二號15kg10t+攀爬30t+羅馬10t+娘蹲10t)各3set.槓鈴肩推5RM測試(宇55kg5t+60kg0t+58kg5t.綺33kg0t+28kg5t+30kg5t).伸展操加打背十分鐘(1hr20min)..//..單日總訓練量:(肩<宇1501kg.綺866kg>.腿<宇300kg.綺180kg>.背<宇60kg.綺36kg>).

2018.12.10.一.
關節操.揹槓蹲5RM TEST(宇70kg80kg90kg各5t+92kg12t.汝35kg45kg各5t+50kg3t+49kg4t+50kg4t.賽45kg55kg50kg49kg50kg半蹲5t<係數0.6>.綺45kg55kg各5t+50kg4t+49kg50kg各5t.邦70kg80kg90kg各5t+100kg2t+92kg5t.僑30kg3t+25kg5t+28kg4t+28kg5t+29kg2t).手夾槓片上推8t3set(宇賽邦10kg3set.汝僑5kg3set.綺5kg10kg10kg).(BW:宇74kg汝47kg賽71kg綺59kg邦76kg僑55kg).娘蹲<係數0.6>(宇汝賽綺邦僑各10t3set).(健腹二號負重10kg10t+單邊壺鈴架式抬腿左右腳個8t+吊著20s+羅馬15t+三公斤藥球俄轉10t)各3set.伸展操(1hr48min)..//..單日總訓練量:(肩<宇240kg.汝120kg.賽240kg.綺200kg.邦240kg.僑120kg>.腿<宇3636kg.汝1792kg.賽2025kg.綺2257kg.邦3228kg.僑1515kg>).

2018.12.11.二.
關節操.槓鈴臥推5RM test(宇95kg96kg100kg102kg0kg.汝33kg+35kg3t+34kg3t+33kg4t+20kg20t.賽70kg+75kg4t+74kg4t+72kg+75kg.邦48kg+60kg4t+58kg4t+55kg+50kg8t.柔25kg+28kg4t+26kg4t+25kg+22kg9t).(BW:宇75kg汝47kg賽70kg邦75kg柔54kg).TRX拉背12t3set(係數0.3)(宇汝賽邦柔).(跪輪10t+仰臥打水15t+單槓引體向上5t(係數BW*0.6)+羅馬10t+將軍10t)各3set.伸展操(1hr32min)..//..賽自主肩推5RM test(50kg+55kg2t+52kg).
.//..單日總訓練量:(胸<宇1965kg.汝904kg.賽1681kg.邦1387kg.柔664kg>.背<宇1485kg.汝930kg.賽1386kg.邦1485kg.柔1069kg>.肩<賽645kg>).

2018.12.12.三.
關節操.槓鈴肩推5RMtest(宇58kg60kg+62kg4t.汝20kg22kg+25kg3t.綺30kg28kg29kg.雯15kg+20kg2t+18kg).W槓斜板二頭肌彎舉5RMtest(宇45kg47kg51kg.汝18kg+20kg1t+19kg4t.綺25kg4t+23kg24kg.雯10kg+15kg1t+13kg).握力訓練10t3set.(彈力斜板5t+健腹二號20kg5t+吊著20s+抱藥球羅馬10t+將軍夾球5t)各3set.前臂局部放鬆按摩(1hr20min).
.//..單日總訓練量:(肩<宇838kg.汝285kg.綺435kg.雯205kg>.二頭<宇715kg.汝186kg.綺335kg.雯130kg>.握力<宇1530kg.汝450kg.綺600kg.雯450kg>).

2018.12.13.四.
關節操.槓鈴硬舉5RMtest(宇78kg85kg108kg120kg.汝68kg+75kg4t+75kg+78kg1t.賽75kg10t+108kg120kg.綺78kg85kg88kg+86kg4t.僑48kg48kg+50kg4t+49kg2t).BW(宇75kg汝46kg賽70kg綺60kg僑56kg).纜繩三頭下壓12t3set(宇20kg21kg20kg.汝8kg8kg9kg.賽16kg16kg15kg.綺10kg3set.僑8kg6kg6kg).(健腹二號5kg10t+跪輪10t+吊著20s+羅馬15t+寬吊抬膝10t)各3set(1hr30min).大腿後放鬆.
.//..單日總訓練量:(腿<宇1955kg.汝1093kg.賽1890kg.綺1599kg.僑778kg>.三頭<宇732kg.汝300kg.賽564kg.綺360kg.僑240kg>).

2018.12.14.五.
關節操.BW(宇74kg汝47kg賽70kg綺58kg邦76kg雯52kg僑56kg)單槓引體向上(宇汝賽綺邦各12t3set.雯僑6t3set).啞鈴第二角度上斜臥推12t3set(宇32kg28kg32kg.汝13kg12kg12kg<猛>.賽24kg+28kg11t+20kg.綺13kg14kg15kg<奧運選手>.邦16kg20kg20kg<進步了!很好>.雯7kg3set.僑7kg+9kg8t+7kg).(伏地挺身10t+摸大腿捲腹10t+大擺盪5回+羅馬10t+將軍10t+臂熱反轉20t)各3set.伸展操(1hr15min).背部輕度放鬆..//..宇汪北區五米池長蛙自潛練習(19:10~20:40).

2018.12.15.六.
關節操.坐姿啞鈴肩推8t4set(宇24kg28kg28kg+32kg5t.汝12kg7t+10kg11kg11kg.賽20kg24kg24kg20kg.綺15kg15kg14kg13kg.僑7kg7kg5kg5kg).纜繩三頭下壓15t2set(宇17kg20kg.汝6kg7kg.賽15kg12kg.綺9kg10kg.僑6kg2set).三頭式裂頭RP式練法(宇22kg19t+8t+3t.汝9kg30t.賽16kg20t+10t.綺15kg22t+8t.僑6kg15t+15t).(彈力斜板5t+健腹2號30kg5t+吊抬膝10t+羅馬10t+健腹1號10t+攀爬20t)各3set.伸展操(1hr18min).

2018.12.16.日.
宇自主鍛鍊:關節操.TRX拉背(係數BW*0.3)10t3set.BW74kg.雙槓撐體(係數BW*0.6)5t3set.雙手盪壺24kg20t3set.((九公斤藥球牆拋10t+捲線器上下上15kg+跪架輪10t+壺鈴二次蹲左右各5t)各3set.輕重量啞鈴肩側平舉30t8kg(50min).

2018.12.17.一.
關節操.揹槓蹲12t3set(宇50kg60kg70kg.汝30kg40kg45kg<第一次全蹲完成★>.綺50kg48kg40kg.賽50kg48kg40kg).啞鈴阿諾肩推12t3set(宇8kg.汝5kg.綺5kg.賽7kg).健腹2號5kg10t+跪輪10t+吊著20s+羅馬10t+娘蹲10t(BW:宇73kg汝47kg綺58kg賽70kg)各3set.伸展操(1hr4min).

2018.12.18.二.
關節操.槓鈴臥推12t3set(宇88kg10t+85kg12t+80kg13t.邦48kg12t+53kg11t+50kg11t.僑8kg20kg22kg).啞鈴俯身划船12t3set(宇36kg34kg34kg.邦24kg20kg20kg).(斜板10t+健腹2號10kg10t+攀爬20t+羅馬15t+將軍10t)各3set.伸展操(1hr22min).

2018.12.19.三.
關節操.槓鈴肩推12t3set(宇48kg50kg55kg.邦38kg7t+45kg4t+42kg4t.僑12kg14kg13kg.賽40kg45kg48kg).牧師W槓12t3set(宇35kg40kg+50kg6t.邦26kg7t+30kg5t+32kg4t.僑10kg1t+2.5kg20t+6kg20t.賽24kg7t+28kg5t+30kg1t).(彈力斜板5t+前持壺鈴慢抬腿16步+吊著20s+羅馬10t+將軍夾球5t)各3set.伸展操(1hr20min).

2018.12.20.四.
關節操.羅硬12t3set(宇78kg80kg100kg.僑38kg38kg+38kg14t).纜繩三頭下壓12t3set(宇21kg19kg17kg.僑6kg7kg7kg).(健腹二號7kg10t+跪輪10t+攀爬20t+羅馬10t+娘蹲10t)各3set.伸展操(1hr15min).

2018.12.21.五.
關節操.啞鈴第一角度臥推12t3set(宇35kg3set.邦20kg3set).BW(宇73kg邦75kg).單槓引體向上12t3set.(斜板10t+健腹二號5kg10t+吊著20s+羅馬10t+將軍10t)各3set(循環訓練共花了7min).伸展操(1hr30min).

2018.12.22.六.
汝自主訓練(二頭彎舉6kg12t3set.三頭下拉?kg12t3set.裂頭15kg12t3set.滑步機5min)..//..綺自主不知練啥..//..關節操.三頭式裂頭(宇32kg12t+15t+12t).坐姿阿諾肩推(宇20kg12t3set).(健腹二號20kg8t+立輪5t+吊抬膝10t+羅馬15t+將軍夾球5t)各3set.伸展操(35min完成自己練超密集酸爆).

2018.12.23.日.
汝綺自主學校訓練:斜板100t.槓片側腹15t3set.俄羅斯轉體12t3set.踏步機20min..//..汝自主跑步機2km..//..宇20kg壺鈴雙手盪壺20t2set+單手連續換手盪壺20t2set+盪壺後clean連續換手20t2set(以上6min完成).二次蹲上舉左右各10t(以上全部共9min).(宇BW74kg).單槓引體向上(8+12+4+3+4+5+4+7+3t)(總時間19min喘爆).

2018.12.24.一.
關節操(3min).揹槓蹲15t3set(宇60kg3set.汝28kg35kg33kg.綺28kg40kg43kg.邦40kg50kg52kg.林祐賢50kg50kg60kg.賽60kg20t).和揹槓蹲交替股二頭離心羅馬12t3set(21min完成)(賽遲到直接30t).肩啞鈴套餐(<前平+側平+後三角+阿諾>3循環1set)3set.滾背10t.熱臂反轉50t.趴地股二頭慢速下放5t2set.(離心娘蹲7t3set+攀爬機20t+健腹二號7kg12t+羅馬捲腹6t+懸吊側抬腿8t)各3set.關節操(1hr45min).

2018.12.25.二.
綺汝自主鍛鍊不知道練怎麼樣..//..汝自主跑跑步機2K..//..槓鈴臥推12t3set(宇78kg78kg80kg.賽60kg58kg60kg).雙環拉背15t3set.BW(宇72kg.賽70kg).伏地挺身(係數BW*0.3)15t3set.支撐轉體4t3set.(單槓引體向上3t<係數BW*0.6>+羅馬10t+健腹1號+將軍+斜板10t)各3set.伸展操+打肌肉(1hr12min).

2018.12.26.三.
sogo牛比蔥咀嚼肌訓練(宇.賽.邦.圩.穆.東.穆兒子倒立行走訓練)..//..北區自潛訓練(宇.汪第一次成功下潛).

2018.12.27.四.
關節操.槓鈴clean後肩推15t3set(宇38kg3set.汝8kg15kg17kg.賽38kg40kg39kg.綺左側APN此項目休息降訓練量.祐33kg30kg31kg).W槓牧師20t2set(宇30kg25kg.汝15kg12kg.賽20kg22kg.綺20kg17kg.祐20kg19kg).羅硬15t3set(宇78kg80kg78kg.汝40kg48kg50kg.賽68kg68kg60kg.綺50kg60kg60kg.祐68kg68kg65kg).三頭下拉20t2set(宇16kg20kg.汝7kg2set.賽12kg2set.綺9kg10kg.祐12kg2set).(肩側平舉10t<宇賽祐8kg.汝3kg.綺5kg>+斜板10t+羅馬10t+娘蹲10t+握力10t+臂熱30轉)各3set.伸展操+壓背(1hr30min).

2018.12.28.五.
關節操.BW(宇72kg汝45kg賽70kg綺58kg邦76kg僑56kg).負重單槓引體向上5t3set(宇20kg22kg22kg.汝0kg3set.賽10kg12kg12kg.綺0kg3set.邦0kg3set.僑-20kg3set).啞鈴單臂俯身划船20t2set(宇28kg2set.汝13kg2set.賽24kg20kg.綺16kg2set.邦20kg16kg.僑10kg5kg).(伏地挺身20t2set(係數BW*0.3).TRX拉背10t<係數BW*0.3>+健腹二號7kg10t+吊著20s+羅馬10t+寬吊側抬膝10t)各3set.伸展操+打背(1hr).

2018.12.29.六.
關節操.坐姿啞鈴肩推15t3set(宇28kg28kg24kg.汝8kg9kg10kg.賽20kg20kg16kg.綺13kg13kg12kg.邦16kg12kg13kg).BW(宇72kg.汝45kg<備註開跨角度紀錄兩膝寬度89cm>.賽70kg.綺58kg.邦76kg).雙槓撐體(係數BW*0.6)15t3set.捲線器上下上(宇20kg20kg25kg.汝10kg10kg15kg.賽20kg20kg25kg.綺10kg15kg20kg.邦20kg20kg25kg).(健腹二號20kg6t+跪輪12t+懸吊直膝抬腿10t+羅馬12t+將軍夾球6t)各3set.伸展操加背部加強放鬆(1hr).

2018.12.30.日.
關節操.壺鈴盪壺20t3set(宇20kg.綺16kg).壺鈴單手盪壺20t3set(宇20kg.綺16kg).二次蹲舉左右各10t3set(宇20kg.綺12kg).伸展操+深層背部筋膜按壓+左腳踝活動度提升(40min)..//..宇fixbox自主訓練:揹槓全蹲後停三秒起身(70kg100kg110kg各3t.120kg1t.130kg1t.140kg下放).(坐姿捲腹機+側腹旋轉機+下背機)各85磅15t3set(43min).

2018.12.31.一.
關節操.揹槓全蹲5t5set(宇100kg3set+105kg+118kg.綺48kg58kg68kg68kg68kg.賽同綺.邦70kg80kg90kg95kg90kg).肩側舉15t3set(宇8kg.汝綺5kg.賽7kg.邦6kg).(健腹二號10kg+吊著20s+羅馬10t+娘蹲10t+將軍10t)各3set.伸展操(1hr30min).

2019.01.01.二.
關節操.槓鈴臥推8t4set(宇80kg80kg85kg90kg.綺30kg32kg+42kg5t+45kg3t.賽70kg70kg75kg+75kg6t).啞鈴俯身單臂划船15t3set(宇28kg3set.綺16kg15kg15kg.賽24kg3set).(斜板捲腹12t+懸吊抬膝12t+羅馬12t+將軍12t)各3set.伸展操(1hr23min)..//..宇fitbox自主:坐姿胸推機(80kg平胸8t3set.下胸15t3set.上胸6t3set).坐姿肩推機50kg10t3set.側腹旋轉機125磅8t3set.壺鈴16kg抓舉左右各10t連續3set(21:18~21:55共37min).

2019.01.02.三.
關節操.槓鈴肩推8t4set(宇45kg50kg55kg53kg.綺25kg26kg+30kg6t+28kg.賽40kg45kg50kg48kg.僑10kg15kg16kg18kg).(BW宇74kg綺59kg賽69kg僑57kg).牧師W斜板12t3set(宇30kg35kg37kg.綺18kg19kg20kg.賽20kg21kg22kg.僑8kg10kg10kg).(彈力斜板5t+健腹二號25kg5t+跪輪10t+羅馬10t)各3set.伸展操(1hr26min)..//..宇fitbox自主:坐姿肩推機80kg5t5set.纜繩二頭彎舉+纜繩三頭下壓(各32磅10t2set+64磅5t2set).揹槓全蹲100kg3t+110kg3t+120kg1t+130kg1t+140kg1t+150kg下放.起槓支撐10s抗暈訓練160kg到300kg每10kg一個級距共15種重量.跑步機5公里(15:00~16:54共1hr54min).

2019.01.03.四.
關節操.羅馬尼亞硬舉12t3set(宇88kg88kg90kg.綺58kg65kg70kg.賽70kg3set.雯28kg30kg35kg).纜繩三頭下壓12t3set(宇21kg3set.綺10kg3set.賽16kg3set.雯7kg3set).(斜板10t+跪輪10t+羅馬10t+娘蹲10t+攀爬機20步)3set.伸展操(1hr10min)..//..宇fitbox自主:原本想直接練硬舉，不過有人一直在用，只好先練別的，腿推機(1/3蹲100kg140kg180kg210kg240kg各15t.全蹲210kg180kg140kg100kg50kg各6t).纜繩三頭下拉(42kg12t3set+52kg5t3set).雙槓撐體(BW71kg還是沒食慾6t10set).失約羅馬尼亞硬舉70kg12t.一般硬舉110kg120kg各3t.130kg140kg150kg160kg170kg各1t.高抓接抓舉接過頭蹲(40kg50kg60kg各3t).抓舉(70kg3t.75kg3t.80kg試舉了五次終於成功!!).

2019.01.04.五.
關節操.(BW宇73kg綺58kg賽70kg雯52kg).單槓引體向上8t4set(雯-20kg).啞鈴第二角度臥推12t3set(宇28kg28kg32kg.綺13kg15kg15kg.賽22kg22kg24kg.雯8kg7kg7kg).(健腹二號10kg10t+伏地挺身10t+單槓引體向上3t+羅馬10t+九公斤藥球俄轉10t)3set.伸展操(1hr)..//..宇fixbox自主:寬拉背機(80kg15t3set+100kg8t3set).划船機(80kg8t6set).斜上拉背機(80kg15t3set+100kg8t3set).硬舉(120kg6t+7t+8t).伸展椅伸展(21:40~22:40共1hr，人頗多，深蹲架全佔滿).

2019.01.05.六.
關節操.一般裂頭8t3set(宇30kg3set.綺15kg3set.賽25kg3set.僑9kg3set.黃冠于22kg3set).纜繩三頭下壓12t3set(宇16kg18kg21kg.綺11kg3set.賽16kg3set.僑7kg3set.冠13kg3set).立姿單手阿諾肩推左右各6t3set(宇15kg3set.綺9kg9kg10kg.賽15kg3set.僑5kg5kg7kg.冠13kg3set).(健腹二號20kg6t+跪輪12t+懸吊直膝抬腿6t+羅馬12t+夾球將軍6t)各3set.伸展操(1hr)..//..宇fitbox自主:纜繩三頭下壓+二頭彎舉52磅8t5set.肩推機100磅+肩開機50磅各8t3set.立姿槓鈴肩推(20kg~60kg每5kg一級距共9級距，每種重量5t)(21:40~22:30.50min).

2019.01.06.日.
關節操.啞鈴臥推12t2set(宇32kg2set.綺15kg14kg.僑8kg2set).槓鈴臥推12t3set(宇70kg3set.綺30kg28kg30kg.僑18kg20kg20kg).壺鈴二次蹲左右手各12t3set(宇24kg.綺16kg超強!!!.僑8kg).TRX拉背15t3set.(槓鈴clean後二次蹲1次+過頭蹲10t)3set(宇38kg46kg46kg.綺8kg20kg20kg.僑1kg8kg10kg).伸展操(1hr39min)..//..宇fitbox自主:槓鈴臥推力量訓練(80kg90kg100kg各3t.110kg114kg各2t.115kg1t.104kg105kg各3t.105kg4t.105kg5t.110kg2t)(21:50~22:40共50min人很少).

2019.01.07.一.
關節操.揹槓蹲7t5set(宇100kg110kg110kg112kg115kg.綺50kg+58kg4set.邦80kg90kg90kg92kg95kg超強!.僑30kg2set+32kg3set大進步!.賽50kg+58kg4set).啞鈴肩側舉12t3set(宇8kg3set.綺5kg4kg4kg.邦7kg3set.僑3kg3set.賽9kg3set超強!).(健腹二號10kg10t+跪輪10t+羅馬10t+將軍10t+吊著20s)各3set.伸展操(1hr18min)..//..宇fitbox自主: 1RM TEST 槓鈴臥推(110kg2t+115kg2t+119kg1t+120kg1t+125kg1t破PR!+130kg下放).揹槓蹲(120kg2t+130kg2t+140kg1t+145kg1t退步10kg+150kg下放)(宇BW73.7kg身高168cm)(21:45~22:31共46min沒什麼人.其實好像每天都同一群人).

2019.01.08.二.
關節操.槓鈴臥推(宇65kg12t+70kg12t+70kg13t+80kg12t+90kg7t.綺38kg7t2set+39kg8t+40kg37kg各8t.賽65kg70kg70kg70kg各7t+70kg9t).TRX拉背10t3set(係數0.3)(BW宇72kg綺58kg賽70kg).(健腹二號7kg10t+羅馬10t+跪輪10t)各3set.伸展操(1hr10min)..//..宇Fitbox自主:抓舉(40kg5t10set).硬舉(90kg3t+120kg2t+140kg160kg170kg各1t).斜上纜繩夾胸兩邊各17磅12t10set.划船機(係數0.8)(50kg12t10set).坐姿胸推機(係數0.8)(50kg12t10set)(19:00~20:35.95min.中等人數).

2019.01.09.三.
關節操.立姿槓鈴肩推10t4set(宇50kg50kg51kg52kg.綺25kg26kg25kg26kg.賽40kg45kg50kg46kg.雯10kg15kg18kg16kg).牧師二頭彎舉12t3set(宇32kg34kg35kg都粗握把.綺21kg20kg20kg.賽22kg20kg22kg粗握把.雯10kg12kg13kg).(彈力斜板5t+健腹二號10kg5t+羅馬10t+跪輪10t)各3set.伸展操(1hr38min)..//..宇Fitbox自主:槓鈴肩推(50kg3t+60kg2t+65kg1t+69kg1t+70kg1t+60kg5t5set)(22:45~23:30.包場沒人).

2019.01.10.四.
關節操.硬舉8t4set(宇120kg120kg130kg135kg.綺60kg70kg80kg88kg爆強!!!.賽80kg100kg100kg88kg.邦80kg90kg100kg90kg.雯28kg32kg35kg52kg終於突破體重了!!!).纜繩三頭下壓10t4set(宇21kg28kg26kg24kg.綺10kg+11kg3set.賽18kg4set.邦18kg1set.雯7kg7kg8kg6kg).(斜板捲腹10t+clean抬腿10步(宇32kg賽綺20kg雯8kg)+攀爬機80步+羅馬椅10t+飛輪全速40迴轉)各3set.伸展操(1hr45min)..//..宇Fixbox自主:蹲舉(60kg10t+70kg9t+80kg8t+90kg7t+100kg6t+110kg5t+120kg4t+130kg3t+140kg下放).三頭下壓(42磅15t3set).雙槓撐體(BW74kg穩定上升中)(16t+20t+24t)(22:00~23:00又是包場).

2019.01.11.五.
關節操.(BW宇73kg綺59kg賽70kg雯51kg僑56kg)單槓引體向上7t4set(雯僑第1組-10kg.後面3組-20kg).啞鈴第二角度上斜臥推10t3set(宇20kg22kg24kg.綺13kg3set.賽20kg20kg22kg.雯5kg5kg7kg.僑7kg9kg10kg).(健腹1號10t+跪輪10t+羅馬10t+將軍10t+吊著20s)各3set.伸展操(1hr22min)..//..宇fixbox自主:寬下拉背機110kg5t5set.上斜窄下拉背機110kg5t5set.坐姿胸推機90kg3t5set(17:45~18:30中等人數).

2019.01.12.六.
牧師二頭彎舉12t3set(綺20kg3set.賽22kg3set).啞鈴肩側平舉15t3set(綺3kg3set).綺賽農夫走路兩千公斤(協助舖新地墊)..//..宇昨天半夜搬了120塊厚墊子力竭休息一天.

2019.01.13.日.
關節操.坐姿啞鈴肩推8t4set(宇24kg4set.綺13kg15kg15kg14kg).壺鈴二次蹲左右各5t4set(宇28kg.綺16kg).(斜板10t+搖擺鈴20t+熱臂20轉+羅馬10t+握力器左右各10t)各3set.伸展操(1hr36min)..//..宇fixbox自主:抓舉60kg3t10set.肩推12t5set(40kg50kg45kg40kg40kg)(17:30~18:05.全場10人).

2019.01.14.一.
關節操.揹槓全蹲15t3set(宇80kg78kg75kg.綺40kg50kg48kg.邦70kg68kg65kg.賽38kg3set).握力15t3set(宇64kg3set.綺15kg3set.邦50kg3set.賽38kg3set).槓鈴臥推15t3set(賽55kg3set).啞鈴俯身划船15t3set(賽24kg3set).壺鈴軍事舉12t3set(宇賽16kg).(健腹2號10kg10t+羅馬15t+跪輪15t+娘蹲10t)各3set.伸展操(1hr10min).綺左腳踝針對性伸展50kg..//..宇fixbox自主:揹槓全蹲(20kg10t+70kg8t+100kg7t+110kg5t+120kg125kg127kg129kg130kg132kg135kg各3t+139kg2t).腿部下背伸展機伸展(22:00-23:30全場10人).

2019.01.15.二.
關節操.槓鈴臥推15t3set(宇70kg70kg74kg.綺30kg3set).BW(宇73kg.綺59kg).俯身單臂啞鈴划船15t3set(宇32kg3set.綺15kg14kg14kg).凹彈力棒(宇100t2set.綺30t2set).(健腹二號7kg12t+跪輪12t+羅馬12t)各3set.伸展操.綺左腳踝加強伸展(1hr10min)..//..綺汝學校自主胸背腹..//..宇自主啞鈴第二角度上斜臥推15t3set(24kg3set).TRX拉背30t3set.雙槓負重撐體30kg10t3set(35min).

2019.01.16.三.
關節操.立姿槓鈴肩推15t3set(宇45kg41kg42kg.綺25kg25kg22kg.僑15kg16kg12kg.賽40kg40kg35kg).牧師椅W槓肱二頭肌彎舉15t3set(宇30kg31kg32kg.綺18kg18kg20kg.僑8kg10kg10kg.賽20kg21kg22kg).(健腹二號20kg6t+斜板15t+將軍夾球6t+羅馬15t)各3set.伸展操(1hr20min).

2019.01.17.四.
關節操.羅馬尼亞硬舉15t3set(宇78kg78kg80kg.綺48kg55kg60kg.賽55kg60kg65kg.雯28kg30kg35kg).纜繩三頭下壓15t3set(宇21kg18kg18kg.綺11kg3set.賽16kg3set.雯6kg6kg5kg).(娘蹲10t+將軍10t+羅馬10t+攀爬20t+飛輪30t)各3set.伸展操.按摩槍打腿每隻腿1min(1hr10min)..//..一中窩菌自主-宇自主:45度腿推機(80kg15t+130kg12t+180kg10t+230kg8t+280kg6t+330kg3t+280kg5t+230kg6t+180kg8t+130kg10t+80kg15t).雙槓撐體30t3set.纜繩三頭下壓24kg15t5set.汝自主:史密斯臀推+45度腿推+後踢機+深蹲機+股二頭彎舉機各12~15t3set.硬舉12t+10t+8t+6t+4t+2t+1t(宇90kg100kg110kg120kg125kg130kg170kg.汝40kg50kg60kg70kg75kg80kg+100kg差一點點).汝揹槓蹲調整40kg3t+50kg60kg下放.懸吊擺盪伸展3t.伸展操(1700~1900.人粉多).

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一年又四個月又四天，大家一起幾乎每天不間斷的鍛鍊，

然後我就哭了，就像突然很重要的親人離開了一樣，

幹 !  不准哭，混蛋阿 !  大家都還健健康康幸福快樂的，會好起來的啦笨蛋 !