不死人

2015/4/3課程紀錄:

熱身
1.抬膝抱*10
2.翹腳抱*10
3.踢臀抱*10
4.squats*10
5.lunges*10
6.跨腿單腳squats*10
7.抬膝內外轉*10
8.開合跳*10
慢跑7分鐘1400公尺(今天很大圈)

小圈循環訓練(今天感覺很大圈)
1.慢跑*3
2.抬膝跳*3
3.踢臀*3
4.側大跨步跳躍*3
5.快速高抬膝*2
6.前大跨步跳躍*3
7.慢跑*2

分組循環訓練(每組20秒休息10秒)
1.squats*3(1.一般squats 2.squats+跳躍 3.squats+轉身180度跳躍)
2.開合跳*3
3.波比*3(1.分腳不跳 2.合腳不跳 3.正常波比)
4.高抬腳*3

核心訓練
1.躺臥打水30秒*3組
2.躺臥交叉腿30秒*3組
3.捲腹挺身20次*3組
4.躺臥舉腿單腳挺臀30秒*3組
5.棒式1分鐘*3組

伸展
1.俯臥挺腰看天空
2.貓式
3.坐姿體前彎
4.翹腳壓膝體前彎
5.翹腳屈膝拉臀
6.蹺腳屈膝拉臀分腿加強
7.雙跪姿屈膝拉股四頭
8.曲肘腦後壓
9.大臂前胸壓伸