不死人

2015.4.17銅板課程紀錄(20:20-22:05)
一.熱身(3min17s)
1.大臂繞環
2.轉腰
3.抱膝
4.跨弓步蹲
5.深蹲
6.側跨步單腳深蹲
7.內外擺膝
8.開合跳

二.慢跑一公里(4min)

三.繞小圈循環動態操(12min)(1圈約200M)
1.慢跑3圈
2.抬膝跳
3.抬膝拍手跳
4.踢屁屁*3
5.高抬膝*3
6.側併步*2
7.蹲低的側併步*2
8.大跨步跑*3
9.慢跑1圈

四.小組Tabata(8min 56s)(25s休息10s)
1.高抬腳*3
2.深蹲跳*3
3.雙手撐地原地衝刺*3
4.波比*3

五.核心(23min10s)
1.躺臥打水30次*3
2.躺臥交叉腿30次*3
3.躺臥單腳撐地抬臀30秒
4.側捲腹左右各30次
5.俯姿雙掌撐地腳開合跳30次*3
6.俯臥弓背30次
7.俯臥弓腿30次

六.伸展(4min21s)
1.俯臥望天展腹
2.貓式
3.坐姿體前彎
4.曲一膝坐姿體前彎
5.翹腳壓膝坐姿體前彎
6.屈膝轉身拉臀
7.翹腳屈膝拉臀
8.跪姿後仰手撐地拉股四頭
9.單腳跪姿後仰手撐地拉單腿股四頭
10.手伸直前伸壓肘拉肩拉肱三頭
11.手彎曲放頭後壓肘拉肩拉肱三頭