不死人

什麼是"肌肉刺激"？
第一層：酸
第二層：充血腫脹
第三層：脹到炸裂
第四層：撕裂感（反向用力離心收縮）
第五層：癱軟"無感"無力

你體會到了第幾層？需要有足夠的訓練基礎：
a.卓越"體能"
b.精準的肌肉"控制力"
c.正確的"姿勢"
d.高"強度"
e.動作"技巧"
f.外加準備良好的身體"狀態"

要達到全部五層境界，努力訓練下快則半年，慢則數年。

你可能還不太會衡量當下的肌肉刺激，那還有一個衡量指標就是延遲性"痠痛"，刺激效果越強就會痛越多天啦～你能夠把背／腿練到痛四五天嗎？（最進階）（切勿激進勉強！沒有好效果也容易受傷就得不償失了。能力是需要花時間培養增強的，循序漸進提升之）

*錯誤方向*
a.盲目追求"體能"
很多健身朋友都"搞錯焦點"，覺得是要一味的追求越強的"體能"，肌肉形狀就會越好，往往只追求越大的"力量"與越快的"速度"來做越多的"次數"。

只有達到肌肉刺激要素:a."體能"d."強度"兩點，不足其他幾點，那自然再操也效果有限啦~

b.過度追求"感受"
另外一些人又"矯枉過正"，覺得肌肉刺激就是要一味的追求"感受"，肌肉形狀就會越好。往往用較輕的重量與很慢的次數。當下確實會很酸。

肌肉刺激要素只達到b."控制力"c."姿勢"e."技巧"，強度不足，那感受再好也效果有限啦~

快與慢在於取得"平衡"：
"有限的體力時間"下，做得快能夠衝比較多次數，做得慢次數卻減少了。不標準衝100下好還是極慢又標準做一下好？？？都不好！所以答案是"適中"的速度最好！能夠給予肌肉最大刺激的速度最好。

如何才是最好的速度？
其實一個動作過程中，並非"定速"！有個快慢的"節奏"~過程如下~

a.發力-最快(衝最大力量)(重量很重也快不到哪去,旨在發出最大力量)

b.收縮-慢(持續大出力卻慢做來增加肌肉刺激感受)(動作快到頂點時開始放慢速度)

c.頂峰收縮-停(黃金刺激點)(持續大出力)(不懂可GOOGLE)

d.下放-慢(反向受力)(感受肌肉撕裂拉扯)

e.集中-停(下放到最低點時，讓肌肉得到最好受力集中再發力)

可同時搭配力量呼吸～
有人不會呼吸，呼吸不順，過度的閉氣，造成頭暈耳鳴。有些經驗的人會知道用力時吐氣，放鬆時吸氣。那為什麼用力時應該吐氣呢？

常見呼吸形式與作用：

1.大口吸氣>身體放鬆

2.大口放鬆吐氣>身體放鬆

3.丹田吐氣>瞬間身體緊繃"發力"

4.呼吸(吸+吐)>身體半放鬆

5.閉氣>身體緊繃"穩定"

呼吸深深的影響著身體能發出的力量與調節身體的壓力，會呼吸的人能夠有效的將力量提升３０％。

當做一個很輕鬆的動作，比方說甩筆或者舉一公斤啞鈴，那你隨便呼吸都可以，甚至還可以一邊講話，因為很"輕鬆"。

當做一個很重的重量，很多人就會習慣閉氣(穩定緊繃出力)，甚至過度的閉氣，但是卻把自己搞得太累太緊繃，力量發不出來一下就爆了。

所以一個動作用力時應該"收放自如"，同時結合吸氣，吐氣，呼吸與閉氣。該如何做？

力量呼吸(氣功式呼吸)：

以臥推為例～

１。動作下放時要做離心用力，慢速下放，不過與上推相較之下只需要使用６～７成力，所以可以小口呼吸(連續小口吸吐)，讓身體調節半放鬆半穩定。

２。下放到一半的時候始吸"一"大口氣讓身體放鬆並且充滿能量

３。放到最底時已將該一大口氣１０分吸飽，馬上做出丹田發力吐氣(用腹部發力吐氣力灌全身)僅吐出１～２分的氣，力量湧現的"同時"發動出力上推。(用力時丹田發聲也是同樣的發力原理)

４。吐出１～２分的氣上推馬上將剩餘的氣留住，"閉氣"做力量與身體穩定，直到上推完成並且做出頂豐收縮。

５。頂豐收縮完後就可以大口吐氣放鬆，開始下放回到步驟１。

為什麼用力時要吐氣？
當身體用力時，甚至用丹田發力時，身體的壓力會很大，吐氣這個動作同時也是在釋放體內的壓力，但是只能吐出一些，身體保留適度的壓力才會穩定有力，全吐掉過度放鬆身體就軟了。

如果你還沒有辦法領悟力量呼吸，那你還是先從用力吐氣放鬆吸氣來做練習，當你能夠足夠控制用你的丹田吐氣發力時就能慢慢領悟了。