2018.02.05.一.
揹槓全蹲(宇75kg15t+110kg5t2set+100kg5t2set+115kg5t.汝30kg15t+50kg5t+60kg5t+30kg5t+40kg5t+30kg5t.賽35kg15t+50kg5t+48kg5t+35kg5t+40kg5t+30kg5t.綺35kg15t+50kg5t+60kg5t+35kg5t+40kg5t+50kg5t).斜板捲腹(宇賽50t2set.汝彈力帶10t3set+徒手50t.綺彈力帶15t3set+徒手55t)(1hr41min).
2019.02.05.二.初一.
槓鈴臥推8t4set(宇95kg4set).啞鈴單臂划船12t3set(宇34kg37kg37kg)(34min).
今年的第一天12小時班，會平安度過吧!
自主訓練到一半，突然想到最後一次跟你練習的時候聊到教練課，表示教練比較可以知道你的需求是什麼，幫你看姿勢調動作，學一些新東西抗力繩(戰繩)之類我十年前就在玩的東西，或是動作模式調整比較符合你的需求等等......
講的好像我都沒有在注意你的動作沒幫你調整任你亂玩一樣，明明要注意的東西都跟我講的一模模一樣樣，而且我不是每天都一直對你講不斷地提醒你的嗎? 練習的時候到底有沒有用心在聽我說話? 若只是光想要讓肌肉痠痛是很簡單的，就算動作不標準行程很短，只要增加次數縮短組間休息，很快就會有泵感跟延遲性痠痛，但是想要變強變厲害等級往上提升，能夠維持強大的運動能力，保持瞬間爆發力強強滾，而不只是全身硬梆梆的跑不快跳不高，是沒有那麼簡單的，尤其你總熱量總是吃不夠，伸展常常不確實又很怕按摩......
算了，也許就是這樣像老媽子所以才惹人厭吧~
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好的教練不是學員想要什麼就給他什麼，
2017.09.13.三.
關節操.TRX(拉背15t3set.斜開拉10t3set.上拉10t3set.下壓10t3set).單槓引體向上10t3set.雙槓仰臥拉背5t3set.啞鈴阿諾肩推12t5set(宇14kg.堯12kg.安10kg.董子綺7kg).啞鈴前平+側平舉15t2set+10t(宇10kg.堯12kg.安8kg.綺4kg).臂熱(2kg全速反轉50圈3set.5kg直臂前伸迴旋20t3set.16kg肱二頭肌彎舉接阿諾肩推8t3set).斜板捲腹15t3set.娘娘蹲and羅馬椅test.伸展操(1hr30min)
2017.09.14.四.
關節操.槓鈴硬舉(宇48kg10t3set+48kg肩推10t+58kg10t4set+85kg10t.圩48kg10t4set+58kg10t3set+85kg3t.柏48kg10t4set+58kg10t2set+48kg2set.綺28kg10t4set+38kg10t4set+48kg1t+58kg1t+68kg1t+75kg1t!!!<超強>.允28kg10t4set+38kg10t4set.雅28kg10t8set.靖28kg10t8set).單槓懸吊30秒4set+懸吊抬膝10t4set.W槓二頭肌彎舉(宇圩柏15kg30t8set.綺15kg26t+30t+22t+12t.允雅15kg15t5set.靖3.5kg啞鈴15t5set).伸展操.娘娘蹲試玩.泰哥健腹器試玩.羅馬椅伸展.棒式改善.滾背20t(圩綺雅靖硬地板.柏允軟地板)(1hr30min)..//..熊疫盅窩菌自主訓練槓鈴臥推60kg12t10set.
2017.09.15.五.
嘗試4hr: 20hr 的飲食已經第五天，20顆蛋兩天就吃光了，平均一天10顆雞蛋，中午是御品香的便當，外加一些零散的水果跟沙拉，雞胸肉跟里肌肉，一天總熱量大約2800大卡，進食時間只有四小時，沒辦法塞到三千大卡，只能慢慢增加。
原本希望可以加倍的訓練量一直無法加倍，上個月的前20天的三倍訓練量到底怎麼撐過去的實在是覺得恐怖，本週的12RM~15RM 3set 2種動作的簡單訓練，明顯感覺到無法在12小時之內完全恢復，也許是循練組間休息的時間非常短的緣故，明顯可以感到就算多訓練一定也是無用的，只會徒增肌肉疲勞，等確實不需要調整時差的放假再去二練吧 !
情緒線太過低落，所以增加了睡眠量，縮短醒著的時間，在訓練總量不變的情況下，腹肌還是愈來愈明顯了，力量也沒有明顯下降，所以也許是每日的間歇斷食或是睡眠增加的功勞，也許。
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僑常常說年紀大了要交朋友很不容易啊~我大概也是這麼覺得，所以搞成這樣才會這麼悲傷，然後也一直靠杯我說新的眼鏡比較好看，看起來比較瘦，別人會比較想要跟我講話，不過這兩天實在把左耳壓到很痛，等放假去眼鏡行調整完再繼續帶好了。鍛鍊原本應該是很開心的事情，結果現在只要一動起來，就會聯想到你們，然後就會聯想到悲傷，已經很努力放輕鬆了，悲傷的部分還是無法切斷，知道未來一定還是會遇到，會一起，雖然也許是好幾年，所以不能放棄鍛鍊，要一直持續進步變強在前面等你們，再怎樣悲傷，也要忍耐。
鍛鍊期間跟鍛鍊完畢時總可以持續蠻長一段時間的平靜，就算目前基本情緒及情境狀態絲毫沒有改變，還是一樣什麼都不知道，沒有任何接觸交流，很想很想要幫你們在這次最適合突破的狀態下護槓，讓重量可以突破RM，不過聯絡的狀態還輸給陌生人，至少陌生人還可以追追IG看看動態，不讀不回已讀不回已經持續很久很久，在意的東西完全沒有改變，持續迴圈的東西也沒有改變，不過就是平靜了，這真的好奇怪。
吃了便當之後又吃了很多零食，早上用電鍋蒸的10顆白煮蛋一次就吃了四個，最後把差點忘記的全院忘粘會打包的油飯放進電鍋用一杯水熱一下準備繼續吃完，配著原本以為不能下載的俠飯覺得很輕鬆，
縮短進食時間，增加總進食量，延長進食時間，固定鍛鍊時間以及睡眠，今天開始預定的計畫大概是這樣:
白班:
鍛鍊時間1800~2000，2300~0000
2019.01.07.一.
關節操.揹槓蹲7t5set(宇100kg110kg110kg112kg115kg.綺50kg+58kg4set.邦80kg90kg90kg92kg95kg超強!.僑30kg2set+32kg3set大進步!.賽50kg+58kg4set).啞鈴肩側舉12t3set(宇8kg3set.綺5kg4kg4kg.邦7kg3set.僑3kg3set.賽9kg3set超強!).(健腹二號10kg10t+跪輪10t+羅馬10t+將軍10t+吊著20s)各3set.伸展操(1hr18min)..//..宇fitbox自主: 1RM TEST 槓鈴臥推(110kg2t+115kg2t+119kg1t+120kg1t+125kg1t破PR!+130kg下放).揹槓蹲(120kg2t+130kg2t+140kg1t+145kg1t退步10kg+150kg下放)(宇BW73.7kg身高168cm)(21:45~22:31共46min沒什麼人.其實好像每天都同一群人).
*** BW73.7kg身高168cm. 槓鈴臥推1RM125kg. 揹槓全蹲1RM145kg.
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今年的新希望，力量變強一倍還有跟你和好變成摯友。
大考前夕的最後一天放假就這樣浪費掉了，
中午十二點才起床，
喝了昨天剩下的1/4罐可樂，一罐盜版多多，最後一罐愛之味牛奶花生，
1/4杯的糙米沒有加水+一顆洋蔥+一條紅蘿蔔+半盒黃秋葵+270g的雞腿排全部倒到大鐵鍋裡，
外鍋加了兩杯半的安麗過濾水，按下電鍋電源之後才想起來還有半盒的黑木耳還沒煮......
2017.07.10.一.
體重74kg
體脂肪19%(脂肪重量:14kg.骨骼肌肉水分重量:60kg)
目標體重75kg.體脂肪15%(脂肪重量:11kg.骨骼肌肉水分重量:64kg)
也就是脂肪要減掉3kg.肌肉要增加4kg.
跟吳老闆買了一個綜合插片式的器材，
<SUNPRO>複合式多功能重量訓練機(T-1880D)
向FB賣家吳宥謙大哥購買價格15000元+更換20個滑輪軸承2000元+運費0元+組裝0元=17000元。(PChome價格26800元)
再來要幫小阿姨,阿嬤,阿公設計課程了，
希望他們都會乖乖鍛鍊。
2017.06.10.15:00備餐紀錄
份量:5餐
每餐有3/5杯糙米+3片培根+1/5根紅蘿蔔+0.3朵花椰菜+3/5把青江菜+120g雞胸肉.<有點太飽，下次還是飯還是煮2.5杯好了>
總材料:
1.糙米3杯+4.5杯水煮(外鍋2杯水).
尚朋堂 28公升微電腦微波爐 SM-1291，
這是表姑八年前留下來的微波爐，很少使用，
而且之前常常用到冰箱.跟濾水器自動跳電都不知道，
導致冰箱食物都壞掉，後來才知道不能插在同一個插座上，功率太大。
| 28公升內容量
◈ 微波輸出800W |
2017.05.27.六.10:30
關節操.
立姿雙壺鈴肩推20t2set(宇16kg.賽12kg).
20t3set(宇12kg.賽8kg).
跪姿滾輪(宇110+15+35+40t.賽20+40+45+20+35+40t).
這一年半主要的訓練都為重量訓練，
深蹲.臥推.硬舉.肩推的1RM重量已經卡關半年，
幾乎沒有做任何超過三十分鐘的有氧訓練，
身體組成一年半完全沒有任何變化，
跑步能力，連續擊打沙包及長途騎車的能力目前都已經完全喪失，
前天伏地挺身44分鐘500次，到現在都還是胸跟三頭肌緊到一個不行，看來自己實在是太弱了，要繼續努力才行。
覺得大家都好漂亮，羨慕。吸允很有亞洲版神力女超人的fu。
雖然陸續都有紀錄運動項目，大部分是自己在家裡槓鈴重訓，
每個月交給窩菌的一千多元其實很少過去，就這樣渾渾噩噩的又過了三個月，
不知不覺快要到了跟子潔潔交往一年的日子，但是說實在的，我實在不喜歡記憶節日，
不管是國定的還是自訂的......
那種刻意營造的浪漫我總覺得小無聊，一直一直平淡平實的日子對我來說才是最重要的，
2015.9.1
##飲食:鋤燒一大堆牛肉吃到爆炸.純粹喝白咖啡.石安牧場溫泉蛋.紫米飯糰
##運動:關節操.深蹲60次.TRX每個動作20次 1.前拉 2.上拉 3.開胸拉 4.肘上擊拉 5.單手捲身拉 6.夾胸挺身 7.肘上擊反拉 8.單腳深蹲 9.伏地挺身+屈膝碰胸+直腿抬臀.伸展操~組間自由伏地挺身總共約270次.伸展操(以上操作時間1hr14min)
##體重:74.5kg
成員:賽門.泰哥
2015.9.1
##飲食:鋤燒一大堆牛肉吃到爆炸.純粹喝白咖啡.石安牧場溫泉蛋.紫米飯糰
##運動:關節操.深蹲60次.TRX每個動作20次 1.前拉 2.上拉 3.開胸拉 4.肘上擊拉 5.單手捲身拉 6.夾胸挺身 7.肘上擊反拉 8.單腳深蹲 9.伏地挺身+屈膝碰胸+直腿抬臀.伸展操~組間自由伏地挺身總共約270次.伸展操(以上操作時間1hr14min)
##體重:74.5kg
成員:賽門.泰哥
2015.9.4
##飲食:水煎包.7-11握便當.韋恩咖啡兩罐.統一多多.八方雲集鍋貼10個(4.5元*10).炸醬麵(45元漲價5元).豆漿10杯
##運動:關節操.16kg壺鈴單手swing40次.TGU20次.clean40次.military press40次.snatch40次.push press40次.jerk40次.windmill40次.bent press40次.catch20次.sumo pull20次.伸展操(總共抬起重量為6080kg.共花費時間:1hr45min)
##體重:72kg
成員:賽門.峻育
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